Genuflexiuni Pe Un Picior Pe Bancă Cu Gantere

Parte a corpului: Coapse

Mușchi: Cvadricepși

Echipament: Ganteră

Genuflexiunile pe un picior pe bancă cu gantere sunt un exercițiu de forță pentru partea inferioară a corpului, efectuat pe un singur picior, bazat pe utilizarea unei bănci, un picior de sprijin și o coborâre controlată. Piciorul liber rămâne întins în față în timp ce piciorul de lucru se îndoaie, ceea ce face mișcarea mult mai solicitantă decât o genuflexiune normală, deoarece echilibrul, controlul șoldului și forța cvadricepsului trebuie să fie menținute simultan.

Accentul principal al antrenamentului cade pe cvadricepși, în timp ce fesierii, adductorii, gambele și abdomenul te ajută să rămâi drept și centrat deasupra băncii. Ținerea ganterelor pe lângă corp adaugă încărcătură fără a schimba tiparul de bază, astfel încât exercițiul este util atunci când dorești un stimul mai intens pentru picioare, menținând în același timp mișcarea ușor de monitorizat repetare cu repetare.

Poziția pe bancă contează deoarece punctul de sprijin determină gradul de îndoire a genunchiului, provocarea pentru echilibru și adâncimea pe care o poți controla. O bancă plată și stabilă îți permite să încarci un picior în timp ce menții trunchiul drept și piciorul fixat, iar piciorul liber poate rămâne în față ca o contragreutate, în loc să coboare sub tine sau să atingă solul prea devreme.

Pentru a executa corect genuflexiunile pe un picior pe bancă cu gantere, piciorul de lucru trebuie să rămână complet conectat la bancă, în timp ce genunchiul se aliniază cu degetele de la picioare. Coborârea trebuie să fie suficient de lentă pentru a menține ganterele nemișcate, bazinul drept și piciorul liber ridicat, apoi ridicarea trebuie să provină din împingerea întregii tălpi în bancă, mai degrabă decât prin balans sau împingerea cu celălalt picior.

Acest exercițiu se potrivește bine ca exercițiu accesoriu de genuflexiune, un exercițiu de forță unilaterală sau o progresie axată pe cvadriceps atunci când genuflexiunile bulgărești și urcările pe bancă nu mai sunt suficient de provocatoare. Este, de asemenea, un test de echilibru util pentru sportivii care doresc să corecteze diferențele de forță între părți, dar funcționează cel mai bine atunci când încărcătura rămâne suficient de ușoară încât piciorul de sprijin, nu inerția, să controleze fiecare repetare.

Instrucțiuni

• Stai pe o bancă plată cu un picior fixat aproape de mijlocul băncii și ține câte o ganteră în fiecare mână, pe lângă corp.
• Ține piciorul liber întins în fața ta, chiar deasupra băncii, astfel încât să acționeze ca o contragreutate în loc să atingă solul.
• Fixează-ți privirea într-un punct din față, ridică pieptul și încordează trunchiul înainte de a începe coborârea.
• Îndoaie genunchiul și șoldul piciorului de lucru simultan și coboară drept pe acel picior de sprijin.
• Ține ganterele nemișcate pe lângă coapse și lasă genunchiul piciorului de lucru să se alinieze cu degetele de la picioare.
• Coboară până când coapsa este aproape paralelă cu banca sau cât de jos poți menține călcâiul pe bancă și bazinul drept.
• Împinge prin toată talpa piciorului de pe bancă pentru a te ridica, finalizând mișcarea cu cvadricepsul și fesierul piciorului de lucru.
• Menține piciorul liber întins în fața ta în timpul ridicării, astfel încât să nu te împingi în el pentru a trișa repetarea.
• Inspiră pe coborâre, expiră pe ridicare și restabilește-ți echilibrul înainte de a începe următoarea repetare.

Sfaturi & Trucuri

• Folosește o înălțime a băncii care îți permite să menții călcâiul piciorului de lucru plat, în loc să te ridici pe vârfuri în timp ce cobori.
• Menține cea mai mare parte a presiunii prin mijlocul tălpii pe bancă; dacă greutatea se mută pe vârfuri, repetarea se transformă de obicei într-o luptă pentru echilibru.
• Lasă genunchiul să se deplaseze natural în față, dar menține-l aliniat cu al doilea sau al treilea deget de la picior, astfel încât să nu se prăbușească spre interior.
• Ține ganterele nemișcate pe lângă corp; dacă se balansează, încărcătura este prea mare sau repetarea este prea rapidă.
• O fază de coborâre mai lentă face acest exercițiu mult mai util, deoarece piciorul de sprijin trebuie să controleze coborârea în loc să cadă pur și simplu în punctul de jos.
• Menține piciorul liber ridicat și întins în fața ta; dacă începe să coboare spre podea, scurtează amplitudinea mișcării înainte de a pierde controlul.
• O ușoară aplecare în față este în regulă dacă te ajută să rămâi echilibrat, dar trunchiul nu trebuie să se plieze peste coapsă.
• Dacă șoldul se deplasează într-o parte, redu încărcătura și resetează poziția înainte de următoarea repetare, în loc să încerci să salvezi mișcarea la jumătatea coborârii.
• Oprește setul când piciorul de pe bancă își pierde presiunea sau bazinul începe să se răsucească, deoarece ambele semne indică faptul că piciorul de lucru nu mai lucrează corect.

Întrebări frecvente

Ce mușchi vizează cel mai mult genuflexiunile pe un picior pe bancă cu gantere?

Ținta principală sunt cvadricepșii, fesierii și abdomenul ajutându-te să rămâi echilibrat pe bancă.

Cum ar trebui să fie poziționat piciorul liber în timpul genuflexiunilor pe un picior pe bancă cu gantere?

Ține-l întins în fața ta și deasupra băncii, astfel încât să acționeze ca o contragreutate. Dacă coboară sau atinge solul, piciorul de lucru nu mai susține întreaga repetare.

Cât de jos ar trebui să cobor pe bancă?

Coboară până când coapsa piciorului de lucru este aproape paralelă cu solul sau până când nu mai poți menține călcâiul pe bancă și bazinul drept. Adâncimea contează mai puțin decât menținerea echilibrului și a controlului.

Pot începătorii să facă genuflexiuni pe un picior pe bancă cu gantere?

Da, dar începe cu greutatea corpului sau cu gantere foarte ușoare și folosește o bancă joasă. Cerința de echilibru este ridicată, așa că un control riguros contează mai mult decât încărcătura.

De ce se balansează ganterele în timpul repetării?

Acest lucru înseamnă de obicei că setul este prea greu sau că cobori prea repede. Ține ganterele nemișcate pe lângă corp și încetinește coborârea pentru ca piciorul de sprijin să poată controla mișcarea.

Care este cea mai mare greșeală de formă în genuflexiunile pe un picior pe bancă cu gantere?

Lăsarea genunchiului piciorului de lucru să se prăbușească spre interior sau mutarea greutății pe vârfuri este cea mai frecventă problemă. Menține talpa fixată și lasă genunchiul să se alinieze cu degetele de la picioare în timp ce cobori.

Ce pot folosi în schimb dacă acest exercițiu pare prea instabil?

O genuflexiune bulgărească, o coborâre de pe bancă sau o genuflexiune pe bancă cu greutatea corpului oferă un accent similar pe cvadriceps, cu o cerință de echilibru mai mică.

Am nevoie de ambele gantere pentru acest exercițiu?

Nu. Două gantere corespund imaginii și adaugă încărcătură, dar o singură ganteră mai ușoară sau doar greutatea corpului pot face exercițiul mai ușor de controlat în timp ce înveți tiparul de mișcare.