Întinderea Cvadricepsului Așezat Pe Mingea De Fitness
Întinderea cvadricepsului așezat pe mingea de fitness este o întindere asistată a părții frontale a coapsei care utilizează o minge de stabilitate pentru a face poziția mai confortabilă și mai ușor de menținut decât varianta pe podea. Mingea oferă trunchiului un punct de contact moale, ceea ce te ajută să te relaxezi în timpul întinderii fără a pierde controlul bazinului sau a arcui zona lombară. Obiectivul este reprezentat de mușchii cvadriceps, în special capul lung și zona rectului femural, care adesea se simt tensionați după genuflexiuni, alergare, ciclism sau mult timp petrecut cu șoldurile flexate.
Imaginea arată o poziție așezată pe spate, mai degrabă decât o repetare activă de forță. Acest lucru este important deoarece scopul este de a crea o întindere constantă a cvadricepsului, nu de a forța amplitudinea trăgând de picior sau prăbușindu-te în minge. Când poziția este corectă, partea frontală a coapsei se deschide în timp ce șoldurile rămân în mare parte aliniate, iar piciorul de sprijin rămâne fixat. Dacă bazinul se înclină înainte sau cutia toracică se ridică, întinderea se mută de obicei în zona lombară, departe de cvadriceps.
Această întindere funcționează cel mai bine atunci când stabilești mai întâi baza și apoi lași partea lucrată să se alungească treptat. Așază-te pe mingea de stabilitate, găsește suficientă susținere sub spate pentru a te simți stabil și folosește piciorul de pe podea pentru a nu te rostogoli. Apoi îndoaie genunchiul piciorului lucrat și trage călcâiul spre fesă doar atât cât poți menține coapsa îndreptată în jos și trunchiul liniștit. O expirație mică ajută de obicei mai mult decât o tragere puternică de gleznă.
Folosește-o în timpul încălzirii, revenirii sau într-un bloc de mobilitate atunci când partea frontală a coapsei se simte scurtată sau rigidă și dorești o metodă simplă de a restabili lungimea fără a sta în genunchi pe o suprafață dură. Este, de asemenea, utilă dacă o întindere tradițională a cvadricepsului din picioare sau culcat se simte incomodă pentru genunchi, deoarece mingea îți oferă mai mult sprijin și mai puțină presiune. Menține întinderea fără durere, revino încet din ea și schimbă părțile cu aceeași configurare, astfel încât ambele picioare să primească aceeași cantitate de lucru.
Fitwill
Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.
Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 5000 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.
Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!
Instrucțiuni
- Așază-te pe mingea de stabilitate cu un picior fixat ferm pe podea și celălalt picior liber pentru a se îndoi, folosind o saltea dacă ai nevoie de mai multă aderență.
- Mergi cu picioarele înainte până când mingea îți susține partea superioară a spatelui și te poți lăsa pe spate fără a pierde echilibrul sau a arcui excesiv zona lombară.
- Menține coastele coborâte și bazinul drept înainte de a începe să tragi de piciorul lucrat.
- Îndoaie genunchiul părții care se întinde și întinde-te în spate pentru a apuca glezna sau partea superioară a piciorului dacă poți face acest lucru fără a te răsuci.
- Trage călcâiul spre fesă până când simți o întindere clară pe partea frontală a coapsei.
- Menține genunchiul părții care se întinde îndreptat în jos, în loc să îl lași să se deschidă în lateral.
- Expiră și așază-te în poziție în timp ce piciorul de sprijin apasă în podea pentru a te menține stabil.
- Menține întinderea pentru scurt timp, apoi eliberează piciorul încet și resetează-te înainte de a schimba părțile.
Sfaturi & Trucuri
- Lasă mingea să îți susțină partea superioară a spatelui, nu zona lombară; acest lucru face mai ușor să previi înclinarea bazinului înainte.
- Dacă simți întinderea în zona lombară, trage mai puțin de călcâi și menține coastele aliniate deasupra bazinului.
- Menține piciorul de sprijin greu pe podea, astfel încât mingea să nu alunece în timp ce respiri în timpul întinderii.
- O tragere mică a călcâiului spre fesă este de obicei suficientă; forțarea gleznei mai în spate transformă adesea întinderea într-o presiune asupra genunchiului.
- Folosește o bandă în jurul gleznei dacă nu poți ajunge la picior confortabil fără a te răsuci.
- Genunchiul îndoit trebuie să rămână îndreptat spre podea pentru a menține accentul pe cvadriceps, mai degrabă decât pe deschiderea șoldului.
- O expirație lentă este cea mai bună modalitate de a aprofunda întinderea fără a face mișcări bruște sau a te încorda.
- Dacă o parte face cârcei mai repede, scurtează durata menținerii și resetează-te în loc să încerci să forțezi prin crampă.
Întrebări frecvente
Ce mușchi vizează cel mai mult întinderea cvadricepsului așezat pe mingea de fitness?
Vizează în principal cvadricepsul piciorului întins, în special țesutul din partea frontală a coapsei de lângă șold.
Pot începătorii să execute acest exercițiu?
Da. Mingea îți oferă sprijin pentru spate, așa că începătorii pot găsi de obicei o întindere confortabilă fără o complexitate mare a configurării.
Unde ar trebui să simt întinderea pe minge?
Ar trebui să o simți în partea frontală a coapsei piciorului îndoit, nu ca o ciupitură în genunchi sau o compresie în zona lombară.
Care este cea mai frecventă greșeală în această întindere?
Oamenii se lasă de obicei prea mult pe spate și arcuiesc zona lombară, ceea ce mută tensiunea departe de cvadriceps.
Trebuie să țin glezna tot timpul?
Nu neapărat. Dacă atingerea piciorului îți răsucește trunchiul, folosește o bandă sau menține priza mai ușoară și mai verticală.
De ce să folosești o minge de stabilitate în loc de podea?
Mingea îți susține partea superioară a corpului, ceea ce poate face mai ușoară relaxarea șoldului și a cvadricepsului fără a te lupta cu echilibrul.
Pot face asta după ziua de picioare sau ciclism?
Da. Este o opțiune bună de revenire sau mobilitate după sesiuni de antrenament axate pe cvadriceps, când partea frontală a coapsei se simte tensionată.
Ce fac dacă genunchiul de pe partea care se întinde doare?
Redu distanța la care tragi călcâiul în spate, menține coapsa mai verticală și oprește-te dacă genunchiul se simte în continuare comprimat.
