Întindere Intermediară Pentru Flexorii Șoldului Și Cvadriceps
Întinderea intermediară pentru flexorii șoldului și cvadriceps este o întindere din poziția culcat, asistată de o coardă, pentru partea din față a coapsei și flexorii șoldului. Este utilă după alergare, ciclism, genuflexiuni, fandări sau orice sesiune care lasă cvadricepsul tensionat și partea din față a șoldurilor simțindu-se scurtată. Salteaua menține corpul susținut, în timp ce coarda vă permite să creați o tracțiune lină și controlabilă, în loc să forțați călcâiul spre fesieri.
Poziționarea contează deoarece această întindere funcționează bine doar atunci când pelvisul rămâne drept și zona lombară rămâne relaxată. Întindeți-vă cu fața în jos, cu ambele picioare întinse pe saltea, apoi treceți coarda în jurul părții superioare a unui picior sau glezne și țineți capetele cu ambele mâini aproape de podea. De acolo, îndoiți genunchiul piciorului lucrat și trageți călcâiul treptat, menținând coapsa apăsată pe saltea cât de mult puteți.
Pe măsură ce genunchiul se îndoaie, gândiți-vă la alungirea părții din față a șoldului, mai degrabă decât la tragerea forțată a piciorului. O ușoară contractare a fesierului pe partea care se întinde ajută la prevenirea înclinării pelvisului înainte și direcționează întinderea acolo unde doriți. Dacă întinderea se mută în zona lombară, reduceți amplitudinea și faceți tracțiunea mai mică până când partea din față a coapsei și șoldul lucrează din nou.
Întinderea intermediară pentru flexorii șoldului și cvadriceps nu este un exercițiu de mobilitate grăbit. Este cel mai bine utilizată ca o menținere controlată sau o întindere lentă dintr-o parte în alta, unde poziția finală se simte puternică, dar calmă, nu agresivă. Respirația rămâne constantă, umerii rămân relaxați, iar coarda rămâne sub control, astfel încât mișcarea să nu se transforme niciodată într-o smucitură a genunchiului.
Folosiți această întindere atunci când aveți nevoie de o modalitate directă de a lucra cvadricepsul fără a sta în echilibru sau a arcui excesiv spatele. Poate fi inclusă într-o sesiune de încălzire, revenire sau recuperare, în special pentru sportivii care petrec mult timp așezați sau care simt tensiune în partea din față a șoldurilor după antrenamentul părții inferioare a corpului. Scopul este o întindere curată a coapsei anterioare și a flexorilor șoldului, pe care o puteți repeta pe ambele părți cu aceeași poziție și același nivel de control.
Fitwill
Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.
Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 5000 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.
Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!
Instrucțiuni
- Întindeți-vă cu fața în jos pe o saltea de exerciții, cu ambele picioare întinse în spate și șoldurile paralele cu podeaua.
- Treceți coarda în jurul părții superioare a unui picior sau glezne, apoi țineți ambele capete în mâini lângă podea, pe lângă umeri.
- Mențineți piciorul care nu lucrează întins și relaxat pe saltea, astfel încât pelvisul să rămână drept.
- Îndoiți genunchiul piciorului lucrat și trageți ușor călcâiul spre fesierul de pe aceeași parte până când simțiți alungirea părții din față a coapsei.
- Apăsați ușor șoldul piciorului lucrat în saltea și mențineți coastele coborâte, astfel încât întinderea să nu se resimtă în zona lombară.
- Folosiți o ușoară contractare a fesierului pe partea care se întinde pentru a accentua flexorul șoldului în loc să arcuiți spatele mai tare.
- Expirați pe măsură ce vă așezați în poziția finală, apoi mențineți întinderea cu o tensiune constantă pentru un număr controlat.
- Eliberați coarda încet, întindeți piciorul înapoi pe saltea și repetați pe cealaltă parte înainte de a termina.
Sfaturi & Trucuri
- Mențineți coapsa piciorului lucrat apăsată pe saltea înainte de a trage călcâiul; ridicarea coapsei mută de obicei întinderea departe de cvadriceps.
- Dacă zona lombară se arcuiește, reduceți amplitudinea și mențineți tracțiunea corzii mai mică până când pelvisul rămâne plat.
- Orientați genunchiul drept în jos, mai degrabă decât să-l lăsați să se deschidă spre exterior, mai ales dacă doriți mai multă alungire a cvadricepsului decât rotație a șoldului.
- Coarda ar trebui să ghideze întinderea, nu să smucească piciorul; o tensiune lină se simte mai bine decât o tragere bruscă.
- O ușoară contractare a fesierului pe partea care se întinde face de obicei ca zona flexorului șoldului să fie mai ușor de simțit.
- Mențineți gâtul relaxat și fruntea sau obrazul ușor sprijinite, în loc să vă întindeți gâtul pentru a privi înainte.
- Dacă o parte se simte mult mai tensionată, stați puțin mai mult pe acea parte în loc să forțați o îndoire mai mare.
- Folosiți un prosop sau o bandă mai lungă dacă nu puteți ajunge la coardă confortabil fără a ridica umerii.
Întrebări frecvente
Ce vizează Întinderea intermediară pentru flexorii șoldului și cvadriceps?
Vizează în principal cvadricepsul și flexorii șoldului pe partea piciorului îndoit, fesierii și abdomenul ajutând la menținerea stabilității pelvisului.
De ce trebuie să stau cu fața în jos pentru Întinderea intermediară pentru flexorii șoldului și cvadriceps?
Poziția culcat vă ajută să mențineți pelvisul drept și facilitează izolarea părții din față a coapsei fără a fi nevoie de echilibru în picioare.
Ar trebui să trag călcâiul până la fesier?
Doar atât cât puteți în timp ce mențineți coapsa jos și zona lombară relaxată. O amplitudine mai mică cu o poziție corectă este mai bună decât forțarea călcâiului mai sus.
De ce Întinderea intermediară pentru flexorii șoldului și cvadriceps îmi afectează uneori zona lombară?
Acest lucru înseamnă de obicei că pelvisul se înclină înainte sau coastele se ridică. Reduceți tracțiunea, apăsați șoldul în saltea și contractați fesierul pe partea care se întinde.
Este această întindere sigură dacă am genunchii sensibili?
Poate fi, atâta timp cât îndoirea este blândă și coarda nu trage genunchiul cu forță. Dacă presiunea din genunchi sau din poziția culcat vă deranjează, reduceți amplitudinea sau alegeți o altă întindere pentru cvadriceps.
Pot începătorii să facă Întinderea intermediară pentru flexorii șoldului și cvadriceps?
Da. Începătorii ar trebui să înceapă cu o îndoire mică a genunchiului și o tensiune ușoară a corzii pentru a învăța poziția pelvisului înainte de a căuta o întindere mai profundă.
Cât timp ar trebui să mențin fiecare parte?
O menținere controlată de 15-30 de secunde funcționează bine pentru majoritatea oamenilor, apoi schimbați părțile și egalați timpul dacă ambele șolduri se simt similar.
Care este un bun substitut dacă nu am o coardă?
Folosiți o bandă lungă, o bandă de rezistență sau un prosop în jurul piciorului. Cheia este să aveți suficientă lungime pentru a trage lin fără a ridica umerii.
