Flexorii Șoldului Din Culcat

Parte a corpului: Coapse

Mușchi: Altceva

Echipament: Greutatea corpului

Flexorii șoldului din culcat este un exercițiu de mobilitate la sol pentru deschiderea părții frontale a șoldului și a coapsei. Poziția culcat pe o parte îți permite să izolezi un picior pe rând, menținând în același timp trunchiul susținut, ceea ce face mai ușor să observi de unde provine întinderea și dacă bazinul rămâne aliniat. Este o alegere utilă atunci când flexorii șoldului se simt scurtați din cauza statului pe scaun, când cvadricepșii se simt tensionați după antrenamentul părții inferioare a corpului sau când dorești un exercițiu cu sarcină redusă înainte de o activitate care necesită extensia șoldului.

Imaginea arată o întindere controlată din culcat lateral, mai degrabă decât o mișcare de forță. Piciorul de sus se îndoaie spre spate astfel încât călcâiul să poată călători spre fesă, în timp ce piciorul de jos rămâne întins și relaxat pe podea. Această poziție deschide partea frontală a coapsei și a șoldului pe partea de sus, mai ales dacă menții șoldurile aliniate în loc să te rotești spre spate. Mișcarea este simplă, dar poziționarea contează, deoarece o mică schimbare în poziția bazinului poate transforma întinderea într-o răsucire a zonei lombare.

Cea mai bună versiune a acestui exercițiu este calmă și precisă. Întinde-te doar până când simți o linie de tensiune puternică, dar gestionabilă, prin partea frontală a șoldului sau a coapsei superioare, apoi folosește respirația lentă pentru a lăsa țesutul să se relaxeze în loc să forțezi limita de mișcare. Dacă coastele se ridică sau coloana lombară se arcuiește, întinderea se pierde din șold. O poziție mai corectă cu o amplitudine mai mică este de obicei mai eficientă decât urmărirea unei întinderi mai mari.

Flexorii șoldului din culcat se potrivește bine într-un bloc de încălzire, revenire sau recuperare și poate fi folosit și între serii în zilele de antrenament pentru partea inferioară a corpului, când dorești să restaurezi mișcarea șoldului fără a încărca coloana vertebrală. Este prietenos cu începătorii, dar trebuie totuși efectuat cu grijă pentru genunchi și zona lombară. Dacă nu poți menține bazinul stabil, redu amplitudinea, folosește un suport sub cap sau alege o întindere mai blândă a flexorilor șoldului până când poziția devine fluidă și repetabilă.

Instrucțiuni

• Întinde-te pe o parte pe o saltea și odihnește-ți brațul de jos sub cap sau în fața pieptului pentru susținere.
• Aliniază umerii și șoldurile astfel încât trunchiul să rămână stabil și menține piciorul de jos întins și relaxat.
• Îndoaie genunchiul de sus și întinde-te cu mâna de sus spre spate pentru a apuca glezna sau piciorul.
• Trage călcâiul spre fesă până când simți o întindere prin partea frontală a coapsei și a șoldului de sus.
• Împiedică șoldul de sus să se rotească spre spate; împinge-l ușor înainte astfel încât bazinul să rămână aliniat.
• Lasă coastele jos și evită arcuirea zonei lombare pentru a crea o amplitudine suplimentară.
• Respiră lent și menține întinderea pentru timpul planificat fără a face mișcări bruște.
• Eliberează piciorul cu control, resetează poziția corpului și repetă pe cealaltă parte.

Sfaturi & Trucuri

• Dacă nu poți ajunge confortabil la gleznă, folosește o bandă în jurul piciorului în loc să tragi mai tare.
• Menține genunchiul de sus îndreptat în mare parte în jos; lăsându-l să se deschidă spre exterior, de obicei, muți întinderea departe de flexorul șoldului.
• O pernă mică sau un prosop împăturit sub cap te ajută să menții gâtul și umărul relaxate.
• Ar trebui să simți acest lucru sus, în partea frontală a coapsei sau a șoldului, nu ca o ciupitură în zona lombară.
• Expiră pe măsură ce aduci călcâiul spre spate și folosește respirația pentru a relaxa partea frontală a șoldului.
• Nu smuci piciorul spre fesă; intră treptat în poziția finală pe parcursul câtorva respirații.
• Menține piciorul de jos relaxat pentru a nu răsuci bazinul în încercarea de a crea mai multă amplitudine.
• Oprește-te dacă genunchiul devine inconfortabil și scurtează îndoirea sau redu unghiul de menținere.

Întrebări frecvente

Ce întinde cel mai mult exercițiul Flexorii șoldului din culcat?

Acesta deschide în principal partea frontală a șoldului și coapsa superioară a piciorului de sus, în special flexorii șoldului și mușchiul drept femural.

Pot începătorii să efectueze acest exercițiu?

Da. Începătorii se descurcă de obicei bine cu o menținere scurtă, o poziție relaxată și o bandă dacă nu pot ajunge ușor la picior.

Șoldurile mele ar trebui să rămână aliniate în timp ce mențin întinderea?

Da. Menținerea șoldurilor aliniate ajută ca întinderea să rămână în partea frontală a șoldului în loc să se transforme într-o răsucire a zonei lombare.

Unde ar trebui să simt întinderea?

Ar trebui să simți o linie puternică de tensiune prin partea frontală a coapsei și a șoldului de sus, nu o durere ascuțită în genunchi sau coloană.

Cât timp ar trebui să mențin fiecare parte?

O menținere de 20 până la 30 de secunde este un punct de plecare practic, deși menținerile mai lungi pot funcționa dacă poziția rămâne confortabilă și stabilă.

Ce fac dacă simt acest lucru mai ales în zona lombară?

Redu tragerea piciorului, menține coastele jos și scurtează amplitudinea până când întinderea se mută înapoi în șold.

Este aceasta o încălzire bună înainte de genuflexiuni sau alergare?

Da. Poate ajuta la restaurarea extensiei șoldului înainte de antrenamentul părții inferioare a corpului sau exercițiile de alergare, atâta timp cât o faci ușor.

Care este o substituție simplă dacă această poziție îmi deranjează genunchiul?

O întindere a flexorilor șoldului din picioare sau din genunchi este de obicei mai ușoară pentru genunchi, deoarece poți controla unghiul mai direct.