Întindere Asistată A Dreptului Femural Din Poziția Culcat
Întinderea asistată a dreptului femural din poziția culcat este un exercițiu de mobilitate asistat de un partener pentru partea frontală a coapsei și linia flexorilor șoldului, efectuat cu fața în jos pe o saltea, în timp ce bazinul rămâne fixat pe podea. Întinderea pune dreptul femural sub tensiune prin combinarea flexiei genunchiului cu o poziție fixă și extinsă a șoldului, motiv pentru care configurarea este la fel de importantă ca întinderea în sine. Când bazinul se înclină înainte sau partea inferioară a spatelui se arcuiește, mișcarea se mută de la țintă către coloana vertebrală.
Exercițiul este cel mai util atunci când scopul este restabilirea lungimii cvadricepsului după alergare, ciclism, genuflexiuni, sprinturi sau perioade lungi de stat pe scaun. Partenerul care asistă stabilizează șoldul cu o mână și ghidează glezna sau partea inferioară a piciorului cu cealaltă, ajutând sportivul să mențină o amplitudine corectă. Această asistență trebuie să fie graduală și precisă, nu forțată. Senzația vizată ar trebui să se dezvolte de-a lungul părții frontale a coapsei, nu ca o ciupitură ascuțită în genunchi sau o tragere agresivă în zona lombară.
O repetiție corectă începe cu un bazin neutru, gât relaxat și ambele șolduri paralele cu salteaua. De acolo, genunchiul este îndoit lent, astfel încât călcâiul să se deplaseze spre fesier, în timp ce coapsa rămâne jos și șoldul rămâne extins. Mici ajustări ale unghiului genunchiului și ale presiunii pelvine schimbă considerabil intensitatea, deci cea mai bună versiune este cea în care poți respira fără a-ți pierde poziția. Expiră în timpul întinderii, menține cutia toracică grea și oprește-te în momentul în care partea inferioară a spatelui începe să se ridice.
Folosește această întindere ca parte a încălzirii pentru sportivii care au nevoie de o mobilitate mai bună a părții frontale a coapsei sau ca revenire după efort atunci când cvadricepsul se simte tensionat după antrenamentul părții inferioare a corpului. Este, de asemenea, utilă în munca de mobilitate adiacentă recuperării, deoarece poziția culcat face ca compensările să fie ușor de observat și corectat. Dacă genunchiul este sensibil, redu unghiul de îndoire sau adaugă un prosop sub coapsă; dacă zona lombară devine inconfortabilă, scurtează amplitudinea și crește controlul pelvin înainte de a încerca să mergi mai adânc.
Fitwill
Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.
Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 5000 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.
Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!
Instrucțiuni
- Întinde-te cu fața în jos pe o saltea cu ambele picioare întinse, fruntea relaxată și șoldurile paralele.
- Roagă partenerul să stea lângă piciorul lucrat și să plaseze o mână peste partea din spate a bazinului pentru a împiedica ridicarea șoldului.
- Cu cealaltă mână, susține glezna sau partea inferioară a tibiei și începe să îndoi genunchiul astfel încât călcâiul să se deplaseze spre fesier.
- Menține partea frontală a coapsei și partea superioară a șoldului apăsate pe saltea pe măsură ce genunchiul se îndoaie.
- Oprește îndoirea înainte ca zona lombară să se arcuiească sau bazinul să se rotească într-o parte.
- Menține întinderea și expiră lent pentru ca dreptul femural să se poată alungi fără a te încorda.
- Dacă întinderea devine mai ușoară, lasă glezna să se deplaseze puțin mai departe, dar numai atâta timp cât bazinul rămâne fixat jos.
- Eliberează piciorul cu control, întinde genunchiul și repetă pe cealaltă parte.
Sfaturi & Trucuri
- Bazinul trebuie să rămână greu pe saltea; dacă se ridică, întinderea s-a mutat în zona lombară.
- O mică îndoire a genunchiului este suficientă la început, deoarece dreptul femural este solicitat rapid în această poziție.
- Menține șoldul lucrat îndreptat direct în jos, în loc să-l lași să se deschidă în lateral.
- Cel mai bun indiciu este o mișcare lină a călcâiului spre fesier, nu o tragere forțată de gleznă.
- Folosește un prosop împăturit sub bazin sau coapsă dacă poziția pe saltea pare dură sau inconfortabilă.
- Expiră pe parcursul menținerii lungi și lasă partea frontală a coapsei să se relaxeze între expirații.
- Dacă genunchiul se simte comprimat, redu ușor îndoirea și menține tibia mai verticală.
- Nu urmări o amplitudine mai mare prin răsucirea trunchiului; întinderea trebuie să rămână aliniată și controlată.
Întrebări frecvente
Ce vizează întinderea asistată a dreptului femural din poziția culcat?
Vizează dreptul femural, care este mușchiul cvadriceps cu cap drept care traversează atât șoldul, cât și genunchiul.
De ce se face această întindere cu fața în jos pe o saltea?
Poziția culcat menține șoldul extins și facilitează menținerea bazinului plat în timp ce genunchiul se îndoaie.
Cum ar trebui partenerul să aplice presiunea?
Partenerul trebuie să fixeze ușor bazinul și să ghideze lent partea inferioară a piciorului, crescând întinderea doar atât timp cât șoldurile rămân paralele.
Unde ar trebui să simt cel mai mult întinderea?
Ar trebui să o simți de-a lungul părții frontale a coapsei și uneori lângă șold, nu ca o tragere ascuțită în genunchi sau în zona lombară.
Cât timp ar trebui să mențin fiecare parte?
O menținere constantă de 20 până la 40 de secunde este un interval practic, atâta timp cât bazinul rămâne jos și poți respira normal.
Pot face acest lucru fără un partener?
Da, o bandă sau un prosop pot înlocui mâna partenerului pe gleznă, dar trebuie totuși să menții bazinul plat.
Care este cea mai frecventă greșeală?
Lăsarea zonei lombare să se arcuiască sau rotirea bazinului pe măsură ce glezna este trasă mai aproape este cea mai comună metodă de a trișa la întindere.
Este mai bună pentru încălzire sau pentru revenire după efort?
Este de obicei mai bună ca exercițiu de revenire sau de mobilitate, deși sportivii folosesc uneori o versiune mai blândă în timpul încălzirii.
