Flotări La Bancă Cu Greutate (trei Puncte De Sprijin)

Parte a corpului: Brațe superioare

Mușchi: Tricepși

Echipament: Cu greutăți

Flotările la bancă cu greutate (trei puncte de sprijin) reprezintă o variantă de flotări la bancă cu încărcătură, executată cu mâinile pe o bancă, călcâiele sprijinite pe o a doua bancă și un disc de greutate așezat pe șolduri sau pe partea superioară a coapselor. Configurația creează o pârghie mai lungă decât în cazul flotărilor la bancă standard, astfel încât tricepsul trebuie să extindă coatele, în timp ce umerii și trunchiul lucrează intens pentru a menține trunchiul stabil.

Exercițiul vizează în principal tricepsul brahial, deltoizii anteriori, pieptul, mușchii antebrațului și peretele abdominal ajutând la stabilizarea corpului în partea de jos și de sus a fiecărei repetări. Deoarece picioarele rămân ridicate, trunchiul tinde să se deplaseze mai mult dacă omoplații, coatele sau pelvisul nu sunt controlate. Acest lucru face ca exercițiul să fie util pentru sportivii care doresc o încărcare directă a brațelor cu o componentă clară de forță a greutății corporale.

Configurația contează mai mult aici decât la multe alte exerciții pentru triceps. Așezați mâinile pe marginea băncii din spate, așezați-vă între bănci și pășiți cu călcâiele pe banca din față, astfel încât picioarele să fie drepte și șoldurile să nu atingă podeaua. Greutatea trebuie să stea în siguranță pe poală înainte de a începe. Mențineți pieptul suficient de ridicat pentru a deschide umerii, dar nu lăsați cutia toracică să se extindă sau partea inferioară a spatelui să se arcuiască excesiv pentru a obține adâncime.

În timpul fiecărei repetări, coborâți îndoind coatele și lăsând brațele superioare să se miște natural în spate, în timp ce umerii rămân controlați. Coborâți doar atât cât permit umerii fără a simți ciupituri, apoi împingeți corpul în sus, apăsând mâinile prin bancă și extinzând coatele. Traiectoria trebuie să fie lină și verticală, nu ca și cum ați aluneca înainte de pe mâini sau v-ați propulsa din partea de jos.

Această mișcare este cel mai bine utilizată ca accesoriu pentru forța tricepsului, o variantă de supraîncărcare pentru antrenamentul de flotări sau ca un exercițiu final pentru partea superioară a corpului, atunci când doriți control articular și tensiune în brațe simultan. Nu este un exercițiu bun de grăbit, mai ales cu greutate adăugată, deoarece adâncimea excesivă sau o poziție neglijentă a omoplaților poate irita umerii. Efectuați repetările deliberat, încărcați doar atât cât puteți controla și tratați faza de revenire ca parte a stimulului de antrenament, nu ca pe o pauză între eforturi.

Instrucțiuni

• Așezați o mână pe banca din spate în spatele dumneavoastră și călcâiele pe banca din față, astfel încât corpul să fie suspendat între cele două suporturi.
• Așezați un disc de greutate pe șolduri sau pe partea superioară a coapselor înainte de a începe, apoi mențineți-l centrat pentru a nu se deplasa în timpul setului.
• Blocați coatele ușor în partea de sus, ridicați pieptul și mențineți umerii jos și ușor în spate, fără a-i ridica spre urechi.
• Coborâți îndoind coatele până când brațele superioare ating o adâncime confortabilă și umerii rămân fără dureri.
• Mențineți antebrațele aproape verticale în timp ce coborâți, astfel încât mâinile să rămână sub sarcină.
• Apăsați mâinile în bancă și extindeți coatele pentru a ridica corpul înapoi în poziția de start.
• Expirați în timp ce împingeți în sus și inspirați în timp ce coborâți sub control.
• Repoziționați umerii și discul înainte de următoarea repetare dacă sarcina se deplasează.

Sfaturi & Trucuri

• Țineți mâinile suficient de aproape de marginea băncii astfel încât coatele să poată călători în principal spre spate, în loc să se deschidă larg.
• Dacă discul se rostogolește pe poală, reduceți sarcina sau puneți un prosop sub el pentru ca greutatea să rămână centrată.
• Opriți coborârea înainte ca partea din față a umerilor să se simtă blocată; adâncimea trebuie să fie controlată, nu forțată.
• Un unghi ușor înclinat al trunchiului înainte menține de obicei tricepsul implicat și reduce tensiunea asupra umerilor în comparație cu menținerea unei poziții perfect verticale.
• Nu lăsați șoldurile să coboare sub linia băncii, altfel repetarea se transformă într-un efort dominat de umeri.
• Folosiți un tempo pe care îl puteți repeta, mai ales în faza de coborâre, deoarece poziția de jos este locul unde forma se strică de obicei prima dată.
• Mențineți bărbia neutră și nu lăsați coastele să se extindă, astfel încât împinsul să vină din brațe, nu din extensia lombară.
• Alegeți o sarcină care vă permite să începeți fiecare repetare dintr-o poziție stabilă de sus; dacă trebuie să dați din picioare sau să vă balansați pentru a începe, este prea greu.

Întrebări frecvente

Ce mușchi vizează cel mai mult flotările la bancă cu greutate?

Tricepsul este ținta principală, mai ales atunci când mențineți coatele orientate spre spate și finalizați fiecare repetare cu extensia completă a coatelor.

De ce există două bănci în această configurație?

O bancă susține mâinile, iar cealaltă susține călcâiele, ceea ce crește lungimea pârghiei și face tricepsul să lucreze mai mult decât la o flotare la bancă de bază.

Unde ar trebui să stea discul de greutate?

Ar trebui să stea plat pe șolduri sau pe partea superioară a coapselor, centrat astfel încât să nu alunece când coborâți și împingeți.

Cât de adânc ar trebui să cobor la flotare?

Coborâți doar până când umerii rămân confortabili și brațele superioare sunt controlate. Căutarea unei adâncimi suplimentare este una dintre cele mai rapide modalități de a irita partea din față a umărului.

Umerii trebuie să rămână fixați tot timpul?

Ar trebui să rămână controlați, nu înghețați. Lăsați-i să se miște natural odată cu flotarea, dar evitați să îi ridicați spre urechi sau să îi lăsați să se prăbușească în partea de jos.

Pot începătorii să folosească această versiune?

Da, dar numai cu un disc ușor și o rază de mișcare mică la început. Dacă confortul umerilor sau echilibrul reprezintă o problemă, începeți cu flotări la bancă folosind doar greutatea corpului înainte de a adăuga sarcină.

Care este o greșeală comună la acest exercițiu?

Lăsarea șoldurilor să cadă sau deplasarea discului în timp ce încercați să obțineți o repetare mai adâncă. Ambele transformă de obicei flotarea într-o mișcare neglijentă a umerilor în loc de o împingere axată pe triceps.

Cum pot face exercițiul mai greu fără a adăuga multă greutate?

Încetiniți faza de coborâre, faceți o pauză în partea de jos sau mențineți călcâiele puțin mai departe pe banca din față pentru a prelungi pârghia.