Extensii Pentru Triceps Din Genunchi Cu Greutatea Corpului

Parte a corpului: Brațe superioare

Mușchi: Tricepși

Echipament: Greutatea corpului

Extensiile pentru triceps din genunchi cu greutatea corpului sunt un exercițiu de împins la sol care antrenează extensia coatelor dintr-o poziție în genunchi. Cu genunchii pe podea și mâinile plasate în fața umerilor, trunchiul rămâne drept în timp ce coatele se îndoaie și se întind printr-o mișcare controlată. Este o mișcare care pare simplă, dar poziționarea este esențială, deoarece mici schimbări în distanța dintre mâini, poziția șoldurilor și unghiul coatelor afectează puternic tensiunea resimțită în triceps.

Ținta principală este tricepsul brahial, antebrațele, partea anterioară a umerilor și abdomenul ajutând la stabilizarea corpului în timpul mișcării. Deoarece genunchii rămân pe sol, exercițiul elimină o parte din cerințele de echilibru ale unei flotări complete și îți permite să te concentrezi pe o mișcare corectă a coatelor și pe o poziție stabilă a umerilor. Acest lucru îl face util pentru învățarea mecanicii de împins axată pe triceps și pentru adăugarea unui antrenament direct pentru brațe fără greutăți externe.

Plasează mâinile ferm pe podea, de obicei puțin mai late decât lățimea umerilor, apoi așază-te în genunchi astfel încât șoldurile să rămână aliniate deasupra genunchilor în timp ce trunchiul se apleacă înainte. De acolo, menține brațele superioare înclinate înainte și lasă coatele să se îndoaie pe măsură ce pieptul și fața coboară spre podea. Cheia este să eviți depărtarea excesivă a coatelor; acestea ar trebui să acționeze ca niște balamale, în timp ce umerii și trunchiul rămân organizați.

În punctul de jos, antebrațele și tricepsul ar trebui să se simtă tensionate, dar nu prăbușite. Împinge podeaua pentru a întinde coatele și revino la poziția inițială de sprijin pe genunchi cu control. O repetare fluidă ar trebui să se simtă ca o împingere pentru triceps, nu ca o cădere sau o mișcare dominată de umeri. Expiră în timp ce împingi, inspiră în timpul coborârii și menține gâtul lung, astfel încât capul să nu conducă mișcarea.

Acest exercițiu funcționează bine ca antrenament accesoriu pentru brațe, o opțiune de împins mai ușoară sau o variație cu greutatea corpului de înaltă tensiune atunci când dorești volum pentru triceps fără bancă, halteră sau aparat. Folosește o amplitudine de mișcare scurtă spre moderată pe care o poți controla, oprește-te înainte ca zona lombară să se arcuiască și menține fiecare repetare identică. Dacă coatele se depărtează, șoldurile se balansează sau umerii se ridică, setul este prea dificil și tensiunea se pierde din triceps.

Instrucțiuni

• Stai în genunchi pe o saltea cu genunchii depărtați la lățimea șoldurilor și plasează ambele mâini pe podea ușor în fața umerilor.
• Depărtează mâinile până când trunchiul este înclinat înainte, iar șoldurile rămân aliniate deasupra sau chiar în spatele genunchilor.
• Menține palmele plate, degetele răsfirate și coatele îndreptate ușor înainte, mai degrabă decât depărtate direct în lateral.
• Încordează abdomenul și menține corpul într-o linie dreaptă de la genunchi prin șolduri până la cap.
• Îndoaie coatele pentru a coborî capul și pieptul spre podea, în timp ce brațele superioare rămân în mare parte fixe.
• Coboară până când tricepsul este complet tensionat și pieptul este aproape de mâini, fără a prăbuși umerii.
• Împinge prin palme pentru a întinde coatele și revino la poziția de sprijin pe genunchi sub control.
• Expiră în timp ce împingi, inspiră în timp ce cobori și repetă pentru numărul de repetări planificat înainte de a reseta poziția cu genunchii pe sol.

Sfaturi & Trucuri

• Mută mâinile mai în față dacă poziția de jos pare prea verticală; o pârghie mai lungă crește de obicei tensiunea în triceps.
• Menține coatele ușor în fața cutiei toracice, astfel încât împingerea să rămână concentrată pe triceps, în loc să se transforme într-o flotare cu priză largă.
• Dacă zona lombară se arcuiește, scurtează amplitudinea mișcării și menține coastele coborâte înainte de a adăuga mai multe repetări.
• Gândește-te la împingerea podelei în loc de o extensie bruscă a coatelor; finalul ar trebui să fie fluid, nu exploziv.
• Menține presiunea uniformă pe toată palma pentru ca încheieturile să nu se îndoaie sub sarcină.
• O mică pauză în punctul de jos poate ajuta la eliminarea inerției și la implicarea mai intensă a tricepsului.
• Nu lăsa umerii să se ridice spre urechi în partea de sus; menține gâtul lung și omoplații controlați.
• Oprește setul când șoldurile încep să se deplaseze înapoi sau coatele încep să se depărteze larg, deoarece ambele indică faptul că tricepsul nu mai este factorul limitator.

Întrebări frecvente

Ce mușchi vizează cel mai mult extensiile pentru triceps din genunchi?

Tricepsul este ținta principală, în special rolul de extensie a cotului al tricepsului brahial. Umerii, antebrațele și abdomenul ajută la stabilizarea corpului în timpul împingerii.

Pot începătorii să execute acest exercițiu?

Da. Poziția în genunchi îl face mai ușor de controlat decât o flotare completă, atâta timp cât menții amplitudinea mișcării suficient de scurtă pentru a rămâne organizat.

Unde ar trebui să fie mâinile mele în timpul extensiilor pentru triceps din genunchi?

Plasează-le plate pe podea ușor în fața umerilor, de obicei puțin mai late decât lățimea umerilor, astfel încât coatele să se poată îndoi și împinge fără ca umerii să se prăbușească înainte.

Cât de mult ar trebui să cobor la fiecare repetare?

Coboară doar atât cât poți menține coastele coborâte, gâtul lung și coatele pe o traiectorie controlată. Dacă zona lombară se arcuiește sau umerii se ridică, amplitudinea este prea mare.

De ce lucrează umerii mei atât de intens?

O anumită implicare a umerilor este normală deoarece brațele susțin corpul. Dacă deltoizii anteriori preiau efortul, mută mâinile puțin mai aproape, redu amplitudinea și evită depărtarea coatelor.

Este același lucru cu o flotare din genunchi?

Nu. O flotare din genunchi este o împingere dominată de piept, în timp ce această variație menține accentul pe extensia coatelor, astfel încât tricepsul să facă mai multă muncă.

Care este cea mai frecventă greșeală de formă?

Lăsarea coatelor să se depărteze larg și transformarea repetării într-o împingere neglijentă din umeri este cea mai mare problemă. Menține brațele superioare stabile și împinge prin palme.

Cum pot face exercițiul mai dificil fără greutăți?

Mută mâinile mai în față, încetinește faza de coborâre sau adaugă o pauză scurtă în punctul de jos. Aceste schimbări lungesc pârghia și cresc solicitarea tricepsului.