Întinderea Pronatorilor Antebrațului
Întinderea pronatorilor antebrațului este un exercițiu de mobilitate din picioare pentru rotatorii antebrațului și țesutul din jurul părții interioare a cotului. Acesta este menit să creeze o întindere calmă și repetabilă prin partea pronatoare a antebrațului, mai degrabă decât un efort de forță cu încărcătură. Valoarea exercițiului vine din precizia cu care poziționezi brațul, încheietura și umărul înainte de a intra în întindere.
Imaginea arată o configurație simplă cu greutatea corpului, cu un braț întins drept la înălțimea umărului, în timp ce restul corpului rămâne drept și nemișcat. Acea pârghie lungă contează deoarece mușchii pronatori lucrează de-a lungul antebrațului și cotului, așa că un cot îndoit sau un umăr ridicat mută rapid senzația departe de zona țintă. Când poziția este corectă, întinderea rămâne la nivelul antebrațului în loc să se transforme într-o răsucire a încheieturii sau a umărului.
Această mișcare este utilă după sesiuni de tracțiuni, antrenamente intense pentru priză, sporturi cu rachetă, cățărare, dactilografiere sau orice antrenament care lasă antebrațele tensionate și rigide. De asemenea, poate ajuta atunci când pronația repetată și strângerea pumnului fac ca zona cotului să se simtă rigidă. Deoarece exercițiul se bazează pe poziție și respirație, scopul nu este să forțezi o amplitudine mai mare de fiecare dată; scopul este să găsești o limită controlată pe care o poți repeta fără iritații.
O repetiție bună trece treptat în întindere, face o pauză suficient de lungă pentru ca țesutul să se relaxeze și apoi revine cu același control. Dacă încheietura începe să ciupească, cotul se îndoaie sau umărul preia efortul, întinderea devine mai puțin specifică și, de obicei, mai puțin utilă. Menținerea mâinii, încheieturii, cotului și umărului organizate face ca mișcarea să pară mică, dar eficientă.
Folosește Întinderea pronatorilor antebrațului ca parte a unei încălziri, reveniri sau a unui bloc de recuperare ori de câte ori antebrațele limitează calitatea prizei sau confortul părții superioare a corpului. Este prietenos cu începătorii, dar ar trebui să se simtă totuși deliberat și fără durere. Respirația lentă, postura stabilă și o priză relaxată sunt principalele instrumente care fac ca întinderea să funcționeze bine.
Fitwill
Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.
Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 5000 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.
Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!
Instrucțiuni
- Stai drept și întinde un braț direct în față la înălțimea umărului, cu cotul întins și mâna relaxată.
- Menține umărul coborât și pieptul drept, astfel încât întinderea să rămână în antebraț, nu în braț sau gât.
- Folosește mâna opusă pentru a ghida ușor încheietura sau mâna în întindere până când simți o tragere clară prin interiorul antebrațului.
- Menține cotul și încheietura pe aceeași linie, astfel încât antebrațul să rămână susținut și articulația să nu cedeze.
- Pauză la limita amplitudinii timp de 15 până la 30 de secunde, respirând lent și uniform.
- Ieși ușor din întindere câteva grade, apoi revino în aceeași poziție dacă dorești o altă menținere.
- Schimbă părțile și potrivește aceeași înălțime a brațului, presiunea mâinii și timpul de menținere.
- Finalizează scuturând antebrațul și deschizând mâna înainte de următoarea serie sau activitate.
Sfaturi & Trucuri
- Menține întinderea suficient de ușoară încât să poți respira normal; antebrațele răspund mai bine la o presiune constantă decât la o smucitură puternică.
- Dacă încheietura se simte ciupită, redu unghiul și menține mâna mai aproape de o linie neutră cu antebrațul.
- Un umăr ridicat fură de obicei tensiunea din linia pronatorilor, așa că menține omoplatul coborât pe măsură ce te așezi în poziție.
- Nu lăsa cotul să se îndoaie doar pentru a urmări o amplitudine mai mare; poziția cu brațul lung este cea care face întinderea specifică.
- Expiră pe măsură ce intri mai adânc în menținere, astfel încât întregul braț să rămână moale în loc să se încordeze împotriva întinderii.
- Dacă degetele sunt strânse tare, efortul se mută în mână în loc de antebraț; relaxează priza înainte de a menține.
- Folosește acest exercițiu după tracțiuni, flexii, cățărare sau activități cu racheta, când țesuturile antebrațului sunt deja calde.
- Oprește-te dacă simți furnicături, amorțeală sau durere ascuțită lângă cot sau în mână.
Întrebări frecvente
Ce vizează cel mai mult Întinderea pronatorilor antebrațului?
Vizează partea pronatoare a antebrațului, în special țesutul din jurul interiorului antebrațului și al interiorului cotului.
Am nevoie de echipament pentru această întindere?
Nu. O configurație cu greutatea corpului este suficientă, deși un perete sau un tocul ușii te pot ajuta să menții umărul nemișcat.
Ar trebui să-mi mențin cotul drept în timpul menținerii?
Da. Menținerea cotului întins ajută ca întinderea să rămână la nivelul antebrațului în loc să se mute la umăr.
De ce simt asta lângă interiorul cotului?
Acest lucru este comun deoarece mușchiul pronator rotund și țesutul antebrațului din apropiere se atașează aproape de interiorul cotului.
Este același lucru cu o întindere a flexorilor încheieturii?
Nu. O întindere a flexorilor încheieturii se referă de obicei mai mult la îndoirea încheieturii; aceasta ar trebui să se simtă mai mult ca o rotație a antebrațului și o tragere lungă prin partea pronatoare.
Pot începătorii să folosească Întinderea pronatorilor antebrațului?
Da. Este prietenoasă cu începătorii, atâta timp cât presiunea rămâne ușoară și poziția rămâne fără durere.
Care este cel mai bun moment pentru a o face?
Funcționează bine după activități care implică o priză intensă, la sfârșitul unei sesiuni pentru partea superioară a corpului sau în timpul unei încălziri de mobilitate dacă antebrațele se simt tensionate.
Ce ar trebui să evit în timp ce mențin întinderea?
Evită răsucirea umărului, forțarea degetelor sau forțarea încheieturii într-o ciupitură ascuțită.
