Întinderea Deviatorului Ulnar Și A Extensorilor Încheieturii

Parte a corpului: Antebrațe

Mușchi: Antebrațe

Echipament: Saltea de exerciții

Întinderea deviatorului ulnar și a extensorilor încheieturii este un exercițiu de mobilitate a antebrațului efectuat la sol, care utilizează greutatea corporală și o saltea pentru a detensiona țesuturile din jurul încheieturii, în special flexorii încheieturii și linia antebrațului dinspre degetul mic. Este cel mai util după exerciții de împins, prindere, planșe, flotări, cățărare sau sporturi cu rachetă, când mâinile au fost supuse unei sarcini repetate. Scopul nu este de a forța o amplitudine mare, ci de a găsi o întindere curată prin care să poți respira și pe care să o poți repeta fără a pierde controlul.

Poziționarea contează deoarece o mică schimbare a unghiului mâinii modifică zona în care se resimte întinderea. Din poziția în patru labe, o palmă este așezată pe podea cu cotul întins și degetele orientate înapoi spre genunchi sau ușor înclinate pentru a direcționa tensiunea pe antebraț, după cum este necesar. Odată ce mâna este fixată, șoldurile se deplasează înapoi într-o linie controlată, astfel încât antebrațul și încheietura să preia sarcina în locul umărului sau al trunchiului.

Când poziția este corectă, întinderea ar trebui să se simtă puternic prin flexorii încheieturii, antebraț și, adesea, pe marginea exterioară a antebrațului, cea mai apropiată de degetul mic. Dacă cotul se îndoaie, podul palmei se ridică sau umerii se rotesc în față, sarcina se îndepărtează de țesuturile vizate și întinderea devine mai puțin utilă. Menține degetele răsfirate, păstrează presiunea prin palmă și lasă greutatea corporală să crească treptat, în loc să cobori brusc până la limita maximă.

Acest exercițiu este o alegere bună pentru încălzire, revenire, lucru accesoriu de tip recuperare și sesiuni de refacere atunci când încheieturile se simt rigide din cauza încărcării repetitive. De asemenea, poate ajuta sportivii care doresc o toleranță mai mare în pozițiile de tip front-rack, la sol, planșă și flotări. Dacă întinderea se simte ascuțită, amorțită sau provoacă furnicături în degete, retrage-te imediat; acestea sunt semne că trebuie să scurtezi amplitudinea sau să schimbi unghiul în loc să forțezi mai tare.

Întinderea deviatorului ulnar și a extensorilor încheieturii este simplă, dar beneficiul vine din precizie. Câteva respirații controlate, un umăr stabil și o deplasare ușoară înapoi fac de obicei mai mult decât forțarea unei poziții mai ample. Executat corect, creează o întindere clară a antebrațului fără a pierde contactul mâinii sau a transforma mișcarea într-o prăbușire a umărului.

Instrucțiuni

• Așază-te în patru labe pe o saltea, cu umerii aliniați deasupra încheieturilor și genunchii sub șolduri.
• Plasează palma pe care lucrezi plat pe podea, întoarce degetele spre genunchi și menține cotul întins.
• Păstrează cealaltă mână și ambii genunchi pe sol pentru a avea o bază stabilă înainte de a te mișca.
• Apasă podul palmei pe care lucrezi în jos și răsfiră degetele pentru a ancora încheietura.
• Încordează ușor trunchiul, apoi deplasează încet șoldurile înapoi până când simți o întindere puternică prin antebraț și încheietură.
• Continuă să respiri în timp ce menții poziția și evită să te balansezi până la limita maximă.
• Adaugă doar o mică deplasare laterală dacă dorești să direcționezi tensiunea spre partea degetului mic, dar nu răsuci cotul și nu ridica palma.
• Revină ușor cu greutatea în față, descarcă încheietura și repetă pe partea cealaltă dacă alternezi mâinile.

Sfaturi & Trucuri

• Începe cu o deplasare minusculă înapoi; această întindere devine intensă rapid odată ce unghiul încheieturii se schimbă.
• Menține degetele larg răsfirate, astfel încât sarcina să rămână distribuită pe toată palma, în loc să se concentreze pe partea degetului mare.
• Dacă partea degetului mic se simte prea tensionată, rotește mâna cu câteva grade și redu adâncimea.
• Un cot îndoit transformă întinderea mai mult într-o poziție de umăr, așa că menține brațul suficient de lung pentru a viza antebrațul.
• Expiră pe măsură ce te deplasezi înapoi și inspiră pe măsură ce revii în față pentru a menține întinderea fluidă.
• Dacă podul palmei se ridică, oprește-te și repoziționează-te mai aproape de punctul de start.
• Folosește un perete, o bancă sau o suprafață ridicată în loc de podea dacă încheieturile tale sunt sensibile.
• Amorțeala, furnicăturile sau arsurile în degete sunt un semnal să te oprești, nu să forțezi mai departe.
• Păstrează menținerile cele mai profunde pentru după ce încheieturile sunt încălzite de la antrenament, nu ca o poziție de început la rece.

Întrebări frecvente

Ce mușchi vizează Întinderea deviatorului ulnar și a extensorilor încheieturii?

Vizează în principal flexorii încheieturii și țesuturile antebrațului de pe partea degetului mic, extensori încheieturii și brahioradialul resimțind adesea și ei întinderea.

Ar trebui degetele mele să fie orientate înapoi spre genunchi?

De obicei da, sau aproape de această poziție. Întoarcerea degetelor înapoi crește extensia încheieturii și face mai ușoară resimțirea întinderii antebrațului pe podea.

Pot începătorii să facă Întinderea deviatorului ulnar și a extensorilor încheieturii?

Da, atâta timp cât încep cu o amplitudine mică și mențin greutatea ușoară. Începătorii ar trebui să țină șoldurile mai aproape de mâini și să evite forțarea încheieturii până la limita maximă.

De ce simt acest lucru pe partea degetului mic a antebrațului?

Aceasta este partea ulnară a antebrațului, care face parte din întinderea vizată. O ușoară schimbare a unghiului mâinii poate muta accentul către sau dinspre acea zonă.

Ar trebui cotul meu să rămână întins tot timpul?

Da, un cot întins ajută la menținerea întinderii în antebraț și încheietură. Îndoirea cotului mută prea multă sarcină în umăr și reduce efectul.

Pot face această întindere pe ambele mâini simultan?

Poți, dar majoritatea oamenilor obțin un control mai bun lucrând o parte pe rând. Alternarea mâinilor face, de asemenea, mai ușor de observat care parte este mai tensionată.

Ce fac dacă întinderea se simte ascuțită în încheietură?

Retrage-te imediat și scurtează amplitudinea. Dacă senzația ascuțită persistă, schimbă unghiul mâinii sau folosește un perete sau o bancă în loc de podea.

Este mai bine înainte sau după antrenament?

Este de obicei mai util după antrenament sau după ce încheieturile sunt încălzite. Dacă o folosești înainte de ridicarea greutăților, menține pozițiile mai scurte și amplitudinea mai blândă.