Întinderea Deviatorului Ulnar Și A Flexorilor Încheieturii

Parte a corpului: Antebrațe

Mușchi: Antebrațe

Echipament: Saltea de exerciții

Întinderea deviatorului ulnar și a flexorilor încheieturii este un exercițiu de mobilitate a încheieturii efectuat la sol, care deschide partea palmară a antebrațului, punând în același timp o ușoară tensiune pe partea laterală a încheieturii (spre degetul mic). Este util înainte de exerciții de împins, flotări, lucrul cu bara în poziție frontală, cățărare sau orice sesiune în care mâinile trebuie să susțină greutate în mod confortabil. Scopul nu este de a forța o întindere mare, ci de a crea o poziție repetabilă care să facă încheieturile să se simtă mai bine, nu mai iritate.

Poziționați-vă pe o saltea în patru labe, cu mâinile plasate sub umeri sau ușor în fața acestora. Depărtați degetele, mențineți coatele întinse, dar nu blocate, și lăsați omoplații relaxați, astfel încât presiunea să fie distribuită uniform prin palmă, în loc să se concentreze în încheietură. Dacă o parte este mai rigidă, puteți pune mai multă greutate pe acea încheietură, menținând cealaltă parte mai ușoară pentru echilibru.

De acolo, balansați încet șoldurile înapoi până când simțiți o întindere clară prin flexorii antebrațului și de-a lungul părții ulnare a încheieturii. Mici schimbări ale unghiului mâinii contează aici, așa că o ușoară rotație spre marginea degetului mic poate crește senzația fără a fi nevoie de o aplecare mai mare. Respirați constant și reveniți înainte ca întinderea să devină ascuțită, amorțită sau dureroasă.

Această întindere se potrivește bine într-o încălzire, între seturile pentru partea superioară a corpului sau după perioade lungi de strâns bare, gantere, mânere sau prize de cățărare. Sportivii care fac împins la piept, genuflexiuni frontale, ramat sau mult lucru cu sprijin pe sol o folosesc adesea pentru a restabili confortul încheieturii și a menține o poziție mai corectă a mâinii în setul următor. Începătorii pot folosi o amplitudine foarte mică și mențineri scurte, construind toleranța în timp, în loc să urmărească profunzimea.

Mențineți presiunea distribuită pe toată palma, nu concentrată în baza palmei sau prăbușită în baza degetului mare. Dacă partea din față a încheieturii ciupește, reduceți aplecarea, schimbați unghiul mâinii cu câteva grade sau ridicați mâinile pe o bancă sau o cutie. Pentru majoritatea oamenilor, cea mai bună versiune a întinderii deviatorului ulnar și a flexorilor încheieturii este cea pe care o puteți repeta pe ambele părți fără a ridica umerii, a strânge din dinți sau a forța durerea.

Instrucțiuni

• Îngenuncheați pe o saltea în poziție de masă, cu genunchii sub șolduri și mâinile sub umeri.
• Plasați palmele plat, depărtați degetele larg și orientați mâinile într-o poziție confortabilă înainte de a le încărca.
• Mențineți coatele întinse, dar nu blocate, și lăsați umerii jos, în loc să îi ridicați spre urechi.
• Deplasați șoldurile înapoi câțiva centimetri, astfel încât greutatea corpului să înceapă să încarce încheieturile fără a prăbuși pieptul.
• Dacă o încheietură necesită mai multă atenție, orientați ușor acea mână spre partea degetului mic, în timp ce palma rămâne fixată pe podea.
• Balansați înapoi doar până când simțiți o întindere fermă prin flexorii antebrațului și partea ulnară a încheieturii.
• Respirați lent în timp ce mențineți poziția finală și nu faceți mișcări bruște pentru a ajunge într-o poziție mai profundă.
• Aduceți șoldurile înainte pentru a ieși din întindere, apoi resetați sau schimbați părțile înainte de a repeta.
• Ridicați mâinile doar după ce sarcina a fost luată de pe încheieturi, apoi scuturați antebrațele dacă se simt tensionate.

Sfaturi & Trucuri

• Distribuiți presiunea pe toată palma, astfel încât întinderea să nu se blocheze în baza palmei.
• Dacă simțiți o ciupitură în partea din față a încheieturii, reduceți aplecarea înainte de a încerca să măriți unghiul.
• Un prosop împăturit sau o pernă sub mâini poate face întinderea mult mai confortabilă pe o podea dură.
• Mențineți coatele suficient de drepte încât întinderea să rămână în antebraț, în loc să se transfere în triceps.
• Menținerile scurte de 10-20 de secunde sunt suficiente când încheieturile sunt rigide; menținerile mai lungi funcționează mai bine după o încălzire.
• Folosiți același unghi al mâinii pe ambele părți doar dacă ambele încheieturi îl tolerează la fel.
• Opriți-vă dacă simțiți furnicături sau amorțeală, apoi schimbați unghiul în loc să forțați mai tare.
• Pentru mobilitate înainte de antrenament, folosiți balansări mici; pentru revenire, mențineți o poziție statică și respirați.

Întrebări frecvente

Ce vizează cel mai mult întinderea deviatorului ulnar și a flexorilor încheieturii?

Vizează în principal flexorii încheieturii și partea antebrațului dinspre degetul mic, cu o anumită încărcare prin mână și umăr pe măsură ce susțineți greutatea corpului.

Pot începătorii să efectueze întinderea deviatorului ulnar și a flexorilor încheieturii?

Da. Începeți cu o balansare mică înapoi și o menținere scurtă, și folosiți o pernă sau un prosop dacă podeaua pare prea dură pentru încheieturi.

De ce simt întinderea deviatorului ulnar și a flexorilor încheieturii în palmă în loc de antebraț?

Probabil că greutatea este prea mult în față sau unghiul mâinii este prea abrupt. Reveniți puțin și distribuiți presiunea pe toată palma.

Ar trebui coatele să rămână drepte în timpul întinderii deviatorului ulnar și a flexorilor încheieturii?

În mare parte, da. Coatele drepte mențin întinderea în antebraț și vă împiedică să o transformați într-un exercițiu pentru umăr cu brațul îndoit.

Prin ce diferă aceasta de o întindere obișnuită a flexorilor încheieturii?

Această versiune pune accent și pe partea ulnară a încheieturii, astfel încât întinderea se simte mai specific de-a lungul liniei antebrațului dinspre degetul mic.

Ce ar trebui să fac dacă încheietura mă ciupește?

Reduceți aplecarea, schimbați unghiul mâinii cu câteva grade sau ridicați mâinile pe o bancă sau o cutie. Ciupirea înseamnă că articulația este iritată, nu că aveți nevoie de mai multă forță.

Pot lucra ambele încheieturi simultan?

Da, dacă ambele părți tolerează aceeași configurație și umerii rămân la același nivel. Dacă o încheietură este mai rigidă, lucrați-le pe rând pentru a nu compensa.

Când ar trebui să folosesc întinderea deviatorului ulnar și a flexorilor încheieturii în antrenament?

Se potrivește cel mai bine într-o încălzire, între seturile pentru partea superioară a corpului sau după un lucru intens de prindere, când încheieturile trebuie să se relaxeze.