Întinderea Pentru Rotația Internă A Umărului
Întinderea pentru rotația internă a umărului este un exercițiu de mobilitate a umărului efectuat pe bancă, care plasează brațul superior la nivelul umărului, îndoaie cotul la 90 de grade și permite antebrațului să se rotească în jos sub control. Configurația pare simplă, dar poziția exactă contează: omoplatul, cutia toracică și unghiul cotului determină cât de curat se deschide articulația și unde simțiți cu adevărat întinderea.
Această mișcare vizează în principal amplitudinea de rotație internă a umărului, cu un accent puternic pe partea posterioară și laterală a umărului. Ar trebui să simțiți o întindere fermă în jurul umărului posterior, mai degrabă decât o ciupitură ascuțită în față. O bancă stabilă și un trunchi liniștit sunt importante, deoarece scopul este de a mișca articulația umărului, nu de a răsuci coloana vertebrală sau de a ridica umărul din umeri pentru a obține o amplitudine suplimentară.
Pentru a o efectua corect, mențineți brațul superior ancorat la nivelul umărului și coborâți antebrațul încet spre podea. Mișcarea trebuie să fie lină și mică, mai ales în partea de jos, unde oamenii forțează adesea poziția. Expirați pe măsură ce coborâți mai mult, apoi faceți o pauză suficient de lungă pentru ca umărul să se relaxeze în întindere. Dacă partea din față a articulației pare comprimată, retrageți-vă imediat și scurtați amplitudinea.
Această întindere este utilă după sesiunile de împins, lucrul deasupra capului sau orice bloc de antrenament care lasă umerii tensionați și rotiți intern. Poate servi, de asemenea, ca exercițiu de mobilitate pentru încălzire înainte de antrenamentul părții superioare a corpului, când doriți o rotație mai bună fără a încărca articulația. Mențineți efortul onest, mișcați-vă doar într-o amplitudine fără durere și tratați exercițiul ca pe o pregătire a articulației, mai degrabă decât ca pe un test de cât de mult puteți forța brațul în jos.
Fitwill
Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.
Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 5000 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.
Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!
Instrucțiuni
- Întindeți-vă pe o bancă plată cu partea superioară a spatelui și capul susținute și aduceți umărul care lucrează aproape de margine, astfel încât brațul să se poată mișca liber.
- Ridicați brațul care lucrează în lateral la nivelul umărului și îndoiți cotul la 90 de grade, creând un unghi drept între brațul superior și antebraț.
- Mențineți omoplatul apăsat pe bancă și aliniați cutia toracică fără a arcui partea inferioară a spatelui.
- Lăsați antebrațul să coboare spre podea într-un ritm lent și constant, în timp ce brațul superior rămâne fixat pe loc.
- Opriți-vă când simțiți o întindere fermă pe partea posterioară sau laterală a umărului, nu o ciupitură ascuțită în față.
- Expirați și mențineți poziția de jos pentru scurt timp, fără a balansa sau a răsuci trunchiul.
- Dacă umărul începe să se blocheze, reduceți amplitudinea și mențineți cotul puțin mai sus.
- Readuceți antebrațul la poziția inițială sub control, apoi repetați aceeași cale pe cealaltă parte.
Sfaturi & Trucuri
- Poziționați umărul care lucrează aproape de marginea băncii, astfel încât antebrațul să poată coborî fără ca banca să blocheze calea.
- Mențineți cotul la nivelul umărului; dacă acesta se deplasează înainte sau înapoi, întinderea nu mai vizează aceeași parte a umărului.
- Senzația utilă ar trebui să fie în partea posterioară sau laterală a umărului, nu ca o ciupitură dură în partea din față a articulației.
- Relaxați încheietura mâinii și mâna, astfel încât umărul, nu antebrațul, să controleze amplitudinea.
- Folosiți o expirație scurtă pe măsură ce coborâți antebrațul pentru a ajuta umărul să se așeze în poziție.
- Nu lăsați pieptul să se umfle sau partea inferioară a spatelui să se arcuiască pentru a simula o amplitudine suplimentară.
- O amplitudine mică și repetabilă este mai bună decât forțarea mâinii spre podea.
- Dacă o parte este mai tensionată, potriviți cealaltă parte la aceeași amplitudine onestă înainte de a întinde mai profund.
Întrebări frecvente
Ce vizează cel mai mult întinderea pentru rotația internă a umărului?
Vizează în principal amplitudinea de rotație internă a umărului, partea posterioară și laterală a umărului făcând cea mai mare parte a efortului.
De ce este umărul poziționat lângă marginea băncii?
Acest lucru permite antebrațului să coboare liber în timp ce brațul superior rămâne fixat la nivelul umărului, ceea ce face întinderea mai curată.
Ar trebui să simt acest lucru în partea din față sau din spate a umărului?
Ar trebui să simțiți o întindere fermă în partea posterioară sau laterală a umărului. O ciupitură ascuțită în față înseamnă de obicei că amplitudinea este prea mare.
Pot începătorii să folosească această întindere?
Da. Începătorii ar trebui să folosească o amplitudine foarte mică la început și să lase antebrațul să coboare doar atât cât pot menține umărul relaxat.
Cât timp ar trebui să mențin fiecare repetare?
O scurtă pauză de câteva secunde sau câteva respirații calme este de obicei suficientă. Scopul este controlul, nu forțarea unei mențineri lungi.
Ce ar trebui să fac dacă partea din față a umărului ciupește?
Scurtați imediat amplitudinea, mențineți cotul puțin mai sus și opriți-vă înainte ca articulația să pară blocată.
Este necesară o bancă plată pentru această versiune?
O bancă plată este configurația prezentată aici și facilitează menținerea brațului superior stabil în timp ce antebrațul se rotește în jos.
Când este această întindere cea mai utilă?
Este utilă în special după împinsul la bancă, împinsul deasupra capului sau orice sesiune care lasă umerii rigizi și rotiți intern.
