Întinderea Antebrațelor Cu Palmele În Exterior

Parte a corpului: Antebrațe

Mușchi: Altceva

Echipament: Altceva

Întinderea antebrațelor cu palmele în exterior este un exercițiu de mobilitate din picioare pentru antebrațe, încheieturi și linia umerilor. Imaginea arată ambele brațe întinse în față cu palmele orientate spre exterior, ceea ce creează o linie lungă de la umăr, prin cot și până la încheietură. Această poziție este utilă atunci când antebrațele se simt tensionate după prindere, tracțiune, împins, tastat, sporturi cu rachetă sau exerciții la bară, deoarece îți permite să deschizi partea frontală a antebrațului fără a avea nevoie de o sarcină externă.

Poziția inițială contează mai mult decât se așteaptă oamenii. Dacă coatele se îndoaie sau umerii se ridică, întinderea se mută de la antebrațe către gât și trapezul superior. O versiune mai corectă menține cutia toracică aliniată, gâtul lung și brațele întinse în față la înălțimea umerilor, în timp ce palmele rămân orientate spre exterior. Mici schimbări în unghiul încheieturii fac o mare diferență, așa că scopul este de a găsi o poziție care produce o întindere clară a antebrațului fără o tensiune ascuțită la nivelul încheieturii.

Acesta este un exercițiu de mobilitate, nu un test de forță. Ar trebui să simți o tracțiune constantă prin mușchii antebrațului și, eventual, în partea din față a umărului dacă brațele sunt ținute sus. Respiră lent și lasă tensiunea să se diminueze pe măsură ce te acomodezi cu poziția. Dacă îl folosești ca parte a încălzirii, menține întinderea scurtă și controlată. Dacă îl folosești după antrenament, o menținere puțin mai lungă poate ajuta la relaxarea antebrațelor după prinderi grele sau lucru repetitiv cu încheieturile.

Cea mai utilă versiune este cea pe care o poți repeta constant. Menține mișcarea fluidă, evită balansul și nu forța mâinile înapoi până când încheieturile devin dureroase. Această întindere este utilă în special pentru halterofili, cățărători, lucrători de birou și oricine dorește să își recapete confortul după încărcarea repetitivă a antebrațelor. Făcut corect, ar trebui să lase antebrațele să se simtă relaxate și mâinile mai ușor de mișcat, nu iritate sau amorțite.

Instrucțiuni

• Stai drept cu picioarele la lățimea șoldurilor și ridică ambele brațe drept în fața ta, la înălțimea umerilor.
• Întoarce palmele spre exterior astfel încât degetele să fie orientate departe de corp, iar antebrațele să se poată alungi într-o linie dreaptă.
• Menține coatele întinse, dar nu blocate, și aliniază coastele deasupra pelvisului, astfel încât întinderea să rămână în antebrațe, nu în zona lombară.
• Întinde ușor prin vârful degetelor până când simți o tracțiune constantă de-a lungul liniei antebrațului și a încheieturii.
• Lasă umerii să rămână jos, departe de urechi, în timp ce gâtul rămâne relaxat.
• Menține poziția și respiră lent prin nas sau expiră ușor pentru a lăsa antebrațele să se relaxeze.
• Dacă încheieturile te ciupesc, coboară brațele ușor sau ajustează unghiul mâinii până când întinderea este puternică, dar nu ascuțită.
• Eliberează mâinile lent și repetă menținerea, apoi schimbă unghiul dacă o parte se simte mai tensionată decât cealaltă.

Sfaturi & Trucuri

• O mică schimbare în unghiul mâinii modifică semnificativ întinderea; nu trebuie să forțezi încheieturile mult în spate pentru a simți acest exercițiu.
• Menține coatele aproape drepte, dar evită să le blochezi rigid, deoarece acest lucru transferă de obicei tensiunea în articulație în loc de antebraț.
• Dacă umerii se ridică spre urechi, coboară brațele puțin și repoziționează gâtul înainte de a menține din nou.
• Aceasta ar trebui să se simtă ca o deschidere controlată a antebrațului, nu ca o poziție blocată a încheieturii sau o tracțiune ascuțită prin mână.
• Folosește o respirație mai lentă pe expirul lung pentru a ajuta țesuturile antebrațului să se relaxeze fără a face balans.
• După flexii, ramat, atârnat, cățărat sau sesiuni lungi de tastat, această întindere se simte de obicei mai bine ca revenire decât ca o menținere la efort maxim.
• Dacă un antebraț este mai tensionat, menține partea mai slabă într-o poziție mai corectă în loc să răsucești ambele brațe pentru a se potrivi cu partea tensionată.
• Oprește-te imediat dacă simți furnicături, amorțeală sau o ciupitură pe partea degetului mare sau a degetului mic al încheieturii.

Întrebări frecvente

Ce vizează Întinderea antebrațelor cu palmele în exterior?

Vizează în principal mușchii antebrațului și țesuturile încheieturii, cu o implicare a umerilor din cauza menținerii brațelor în față.

Ar trebui să îmi mențin coatele drepte în timpul întinderii?

Menține-le întinse, dar nu le bloca agresiv. Un braț drept, dar relaxat, menține întinderea în antebrațe în loc de articulații.

Unde ar trebui să simt cel mai mult întinderea?

Ar trebui să o simți prin antebrațe și încheieturi, cu o posibilă tracțiune ușoară în partea din față a umerilor dacă brațele sunt ținute sus.

De ce preiau umerii efortul?

De obicei, brațele sunt prea sus sau umerii sunt ridicați. Coboară brațele ușor și menține gâtul lung, astfel încât antebrațele să rămână punctul central.

Pot începătorii să folosească această întindere?

Da. Începătorii ar trebui să înceapă cu o menținere ușoară și o schimbare mică a unghiului încheieturii, apoi să progreseze doar atât cât antebrațele rămân confortabile.

Este mai bine înainte sau după antrenament?

Ambele pot funcționa. Folosește o menținere mai scurtă și mai blândă în încălzire și una puțin mai lungă după exerciții de prindere sau tracțiune.

Care este cea mai frecventă greșeală?

Forțarea mâinilor prea mult în spate sau lăsarea umerilor să se ridice, ceea ce transformă o întindere a antebrațului într-o iritare a încheieturii și tensiune în trapezul superior.

Ce ar trebui să fac dacă o parte se simte mai tensionată?

Menține partea mai tensionată într-o gamă de mișcare mai corectă și mai mică în loc să răsucești ambele brațe pentru a se potrivi, apoi repetă întinderea pe acea parte.