Întinderea Așezat A Flexorilor Și A Deviatorilor Ulnari Ai Încheieturii

Parte a corpului: Antebrațe

Mușchi: Altceva

Echipament: Altceva

Întinderea așezat a flexorilor și a deviatorilor ulnari ai încheieturii este un exercițiu de mobilitate a antebrațului efectuat la sol, care deschide flexorii încheieturii și țesuturile de pe partea degetului mic a antebrațului. În poziția prezentată, stai drept pe saltea cu picioarele întinse și o mână sprijinită pe podea în spatele sau lângă șold, cu palma plată, în timp ce celălalt braț rămâne relaxat. Mâna sprijinită este partea care lucrează: pe măsură ce îți transferi ușor greutatea corpului în ea, încheietura trece printr-o întindere controlată, în loc de un model de presare încărcat.

Această întindere este utilă după exerciții de prindere, flotări, planșe, cățărare, sporturi cu rachetă sau orice sesiune care lasă antebrațele tensionate. Scopul nu este de a forța încheietura în cel mai profund unghi posibil. Scopul este de a găsi o linie clară de tensiune prin flexorii antebrațului și partea ulnară a încheieturii, apoi de a menține poziția suficient de mult timp pentru ca țesuturile să se relaxeze. O mică schimbare a unghiului mâinii, a înclinării trunchiului sau a distanței la care este plasată mâna în spatele șoldului poate schimba zona în care se resimte întinderea.

Stabilește-ți mai întâi baza. Menține umerii drepți, pieptul ridicat și cotul de pe partea care se întinde suficient de lung pentru a lăsa antebrațul să se alungească, dar nu atât de blocat încât articulația să pară înțepenită. De acolo, îndepărtează-ți ușor corpul de mână sau apropie-te ușor de ea, în funcție de direcția care face ca întinderea să fie mai evidentă în antebraț, mai degrabă decât în articulația degetului mare sau în podul palmei. Dacă poziția este corectă, senzația ar trebui să rămână difuză și surdă, nu ascuțită.

Folosește o expirație lentă pentru a te așeza mai adânc, apoi menține poziția fără a face mișcări bruște. Aceasta este o alegere mai bună pentru revenire decât o mișcare de forță, deși o versiune foarte blândă poate funcționa în încălzire atunci când încheieturile trebuie să se simtă pregătite înainte de efort. Dacă o încheietură este vizibil mai tensionată, lucrează fiecare parte separat și potrivește cu atenție plasarea mâinii. Oprește-te imediat dacă simți amorțeală, furnicături sau compresie articulară în loc de o întindere musculară.

Instrucțiuni

• Stai pe podea sau pe saltea cu ambele picioare întinse și plasează o mână pe podea lângă sau ușor în spatele șoldului, cu palma plată și degetele întoarse într-un unghi confortabil.
• Menține trunchiul drept, umerii la același nivel și mâna care nu lucrează odihnită pe coapsă sau pe podea pentru echilibru.
• Setează cotul de pe partea care se întinde suficient de lung pentru a alungi antebrațul, dar nu îl forța într-o blocare rigidă.
• Transferă ușor greutatea corpului către mâna sprijinită până când simți o întindere de-a lungul flexorilor antebrațului și a părții încheieturii dinspre degetul mic.
• Dacă întinderea se simte prea ascuțită la nivelul articulației încheieturii, ajustează mâna cu câteva grade sau gliseaz-o ușor mai aproape sau mai departe de șold.
• Folosește o expirație lentă pentru a te așeza în limita amplitudinii și menține poziția fără a face mișcări bruște.
• Păstrează întinderea difuză și controlată, în loc să cauți cel mai profund unghi posibil.
• Eliberează mâna treptat, resetează-ți postura și repetă pe cealaltă parte dacă ambele încheieturi au nevoie de lucru.

Sfaturi & Trucuri

• Întinderea ar trebui să se resimtă prin antebraț și partea încheieturii dinspre degetul mic, nu ca o ciupitură la baza degetului mare sau în podul palmei.
• O mică schimbare a distanței la care este plasată mâna în spatele șoldului poate face întinderea mult mai ușoară sau mult mai intensă.
• Dacă umărul tinde să se ridice spre ureche, coboară-l înainte de a continua înclinarea.
• Menține cotul suficient de lung pentru a deschide antebrațul, dar evită să-l blochezi brusc.
• Folosește expirația pentru a te relaxa în poziție; nu forța o amplitudine suplimentară în timpul unei inspirații.
• Dacă podeaua pare prea dură, plasează mâna pe o bancă joasă sau pe un bloc de yoga pentru o versiune mai blândă.
• Oprește-te dacă simți amorțeală, furnicături sau o senzație ascuțită la nivelul articulației.
• Acest exercițiu funcționează bine după sesiuni care implică prinderi grele, lucru cu bara în față, planșe sau sprijin pe mâini.

Întrebări frecvente

Ce vizează întinderea așezat a flexorilor și a deviatorilor ulnari ai încheieturii?

Aceasta întinde în principal flexorii încheieturii și țesuturile de pe partea ulnară a antebrațului, în special în apropierea părții încheieturii dinspre degetul mic.

Unde ar trebui să simt această întindere?

Ar trebui să simți o întindere difuză prin antebraț și încheietură, nu o ciupitură ascuțită în articulație sau la baza degetului mare.

Trebuie să îmi țin palma plată și degetele întoarse într-un anumit fel?

Menține palma plată și alege un unghi al degetelor care pare confortabil; o ușoară rotire a degetelor poate schimba ținta întinderii fără a schimba exercițiul.

Este acesta mai degrabă un exercițiu de încălzire sau de revenire?

Este de obicei mai bun ca întindere de revenire, dar o versiune foarte blândă poate ajuta la pregătirea încheieturilor înainte de efort.

Cât timp ar trebui să mențin fiecare parte?

O menținere de 15 până la 30 de secunde este un punct de plecare practic, cu câteva runde relaxate pe fiecare încheietură dacă este necesar.

Pot face acest exercițiu dacă am încheieturile sensibile?

Da, dar menține înclinarea mică, plasează mâna mai aproape de corp sau ridică mâna pe o bancă dacă poziția la sol pare prea intensă.

Care este cea mai frecventă greșeală?

Majoritatea oamenilor fie se înclină prea tare și transformă exercițiul într-o compresie articulară, fie lasă umărul să se ridice și pierd întinderea antebrațului.

Ar trebui să lucrez ambele încheieturi?

De obicei da, mai ales dacă folosești ambele mâini pentru împins, prindere sau exerciții de sprijin.