Întinderea Rotatori Externi Și Extensori Ai Șoldului Din Culcat Cu Piciorul Încrucișat

Parte a corpului: Șolduri

Mușchi: Altceva

Echipament: Altceva

Întinderea rotatori externi și extensori ai șoldului din culcat cu piciorul încrucișat este un exercițiu de mobilitate a șoldului efectuat la sol, care deschide partea exterioară a șoldului, creând în același timp o întindere ușoară a fesierilor și a rotatorilor externi profunzi. Se execută de obicei pe o saltea de exerciții în poziție culcat pe spate, cu o gleznă încrucișată peste coapsa opusă și picioarele aduse suficient de aproape pentru a simți întinderea fără a forța genunchiul sau zona lombară.

Această întindere este utilă atunci când șoldurile se simt tensionate după statul pe scaun, genuflexiuni, alergare, îndreptări sau orice sesiune care lasă fesierii și rotatorilor șoldului o senzație de rigiditate. Poziția cu piciorul încrucișat schimbă unghiul la nivelul șoldului, astfel încât să poți viza piriformul, fesierul mijlociu și rotatorilor externi asociați mai direct decât printr-o întindere a ischiogambierilor cu piciorul întins. Piciorul de sprijin beneficiază, de asemenea, de o întindere ușoară a extensorilor șoldului pe măsură ce îl tragi spre trunchi.

Poziția de start contează deoarece întinderea trebuie să provină din șold, nu din răsucirea coloanei vertebrale sau tragerea forțată a genunchiului. Menține sacrul și zona lombară pe saltea, apoi folosește mâinile pentru a ghida piciorul de sprijin până când simți o senzație fermă, dar tolerabilă, în partea exterioară a șoldului. Glezna încrucișată trebuie să rămână relaxată, iar genunchiul trebuie lăsat să se deschidă natural în loc să fie împins agresiv în jos.

O repetiție corectă este lentă și controlată. Expiră pe măsură ce tragi picioarele spre tine, fă o pauză acolo unde întinderea este cea mai intensă și lasă expirația să ajute șoldul să se relaxeze fără a face mișcări bruște. Dacă întinderea începe să se transforme într-o ciupitură în partea din față a șoldului, presiune în genunchi sau tragere în zona lombară, redu amplitudinea mișcării.

Întinderea rotatori externi și extensori ai șoldului din culcat cu piciorul încrucișat se potrivește bine într-o încălzire, revenire, bloc de recuperare sau orice sesiune în care rotația șoldului și controlul pelvian sunt importante. Este utilă în special pentru persoanele care stau mult timp pe scaun sau ale căror antrenamente sunt limitate de rigiditatea șoldurilor exterioare. Executată corect, ar trebui să se simtă ca o eliberare controlată a fesierilor și a rotatorilor profunzi ai șoldului, nu ca o tensiune în genunchi sau coloana lombară.

Instrucțiuni

• Întinde-te pe spate pe o saltea de exerciții cu ambii genunchi îndoiți și picioarele relaxate pe podea.
• Încrucișează o gleznă peste coapsa opusă, chiar deasupra genunchiului, astfel încât piciorul ridicat să formeze o cifră patru.
• Menține genunchiul piciorului încrucișat relaxat și lasă-l să se deschidă natural în loc să-l apeși în jos.
• Introdu mâinile în spatele coapsei sau tibiei de sprijin și menține umerii apăsați pe saltea.
• Trage piciorul de sprijin spre piept până când simți o întindere clară în partea exterioară a șoldului și fesierul piciorului încrucișat.
• Menține zona lombară și sacrul pe saltea în timp ce expiri și te relaxezi în întindere.
• Menține poziția finală fără a face mișcări bruște, apoi relaxează-te puțin mai adânc doar dacă genunchiul și șoldul se simt confortabil.
• Coboară piciorul de sprijin înapoi pe podea cu control și descrucișează glezna pentru a reseta poziția.
• Repetă pe partea cealaltă și menține același timp de execuție pentru ca ambele șolduri să lucreze egal.

Sfaturi & Trucuri

• Menține glezna încrucișată chiar deasupra genunchiului opus; dacă alunecă mai jos pe coapsă, unghiul șoldului se schimbă și întinderea devine mai puțin precisă.
• Trage piciorul de sprijin până când întinderea ajunge la fesierul exterior, nu până când bazinul se ridică de pe saltea.
• Lasă genunchiul piciorului încrucișat să se deschidă de la sine; forțarea lui în jos poate irita genunchiul în loc să relaxeze șoldul.
• Dacă zona lombară se curbează excesiv, redu amplitudinea și menține sacrul mai ferm pe saltea.
• O expirație lungă ajută de obicei rotatorilor profunzi ai șoldului să se relaxeze mai bine decât dacă îți ții respirația în poziția finală.
• Folosește mâinile în spatele coapsei dacă dorești mai mult control, sau în spatele tibiei dacă ai nevoie de o întindere puțin mai puternică.
• Dacă întinderea se simte mai mult în ischiogambieri decât în șolduri, apropie genunchiul de sprijin puțin mai mult de piept și verifică din nou poziția gleznei încrucișate.
• Oprește-te înainte de a simți orice ciupitură ascuțită în genunchi; această mișcare ar trebui să creeze o senzație profundă în șold, nu durere articulară.

Întrebări frecvente

Ce vizează în principal Întinderea rotatori externi și extensori ai șoldului din culcat cu piciorul încrucișat?

Vizează în principal zona exterioară a șoldului și fesierul de pe partea încrucișată, în special rotatorilor externi profunzi.

Unde ar trebui să simt Întinderea rotatori externi și extensori ai șoldului din culcat cu piciorul încrucișat?

Ar trebui să o simți în principal în fesier și în partea exterioară a șoldului pe partea piciorului încrucișat, cu o întindere mai ușoară în piciorul de sprijin.

De ce contează glezna încrucișată în această întindere?

Încrucișarea gleznei peste coapsa opusă plasează șoldul într-o rotație externă mai mare, ceea ce face ca întinderea să fie specifică pentru fesieri și rotatori profunzi.

Ar trebui să împing genunchiul în jos pentru a face întinderea mai puternică?

Nu. Lasă genunchiul să se deschidă natural și folosește mâinile pentru a trage piciorul de sprijin; forțarea genunchiului în jos poate pune presiune pe articulație.

Pot începătorii să facă această întindere în siguranță?

Da, dacă mențin amplitudinea mică și evită să tragă tare de genunchi. Întinderea trebuie să se simtă controlată și confortabilă, nu forțată.

Ce fac dacă simt această întindere mai mult în zona lombară decât în șold?

Redu amplitudinea mișcării și menține sacrul mai ferm pe saltea. Dacă spatele continuă să preia efortul, trage mai puțin de piciorul de sprijin.

Este la fel ca întinderea în formă de patru?

Da, aceasta este o variație a întinderii în formă de patru din culcat. Poziția cu piciorul încrucișat este cea care vizează șoldul exterior și fesierii.

Ar trebui să mențin întinderea sau să fac mișcări pulsatorii?

Menține-o constant și expiră în poziție. Mișcările pulsatorii fac de obicei ca șoldul să se contracte defensiv și pot reduce efectul.