Întinderea Laterală A Trunchiului Inferior Din Picioare

Parte a corpului: Talie

Mușchi: Altceva

Echipament: Altceva

Întinderea laterală a trunchiului inferior din picioare este o întindere asistată de perete pentru partea laterală a trunchiului, în special pentru talie, mușchii oblici și mușchii dintre coaste. Este utilă atunci când dorești să detensionezi partea laterală a corpului după ridicarea greutăților, munca la birou, antrenamentele deasupra capului sau orice sesiune care lasă cutia toracică și pelvisul să se simtă comprimate. Mișcarea este mică, dar poziționarea contează, deoarece peretele îți oferă un punct fix către care să te întinzi, în timp ce restul corpului se alungește în direcția opusă.

Această întindere este cea mai eficientă atunci când menții coloana vertebrală dreaptă și lași cutia toracică să se îndepărteze de perete, în loc să forțezi zona lombară. Mâna de pe partea peretelui acționează ca un ghid, nu ca un punct de împingere, iar șoldurile ar trebui să rămână în mare parte aliniate, astfel încât întinderea să rămână pe talia laterală, în loc să se transforme într-o aplecare în față sau o răsucire. Scopul este o linie curată de la mâna de sprijin prin partea laterală a corpului, nu o înclinare dramatică.

Partea lucrată ar trebui să simtă o deschidere graduală de la coastele inferioare către șold. Menține umărul de pe partea peretelui relaxat și evită să-l ridici spre ureche, deoarece acest lucru scurtează de obicei zona pe care încerci să o alungești. O ușoară îndoire a genunchilor poate face poziția mai ușor de menținut, mai ales dacă ischiogambierii rigizi sau o zonă lombară tensionată fac dificilă menținerea pelvisului stabil.

Folosește respirația lentă pentru a ajuta cutia toracică să se extindă în partea întinsă. Expiră mai întâi, apoi îndepărtează-te puțin mai mult de perete fără a forța o creștere mare a amplitudinii. Acest lucru face ca întinderea să pară mai controlată și, de obicei, mai puțin dureroasă în zona lombară sau a umărului. Dacă senzația se schimbă dintr-o întindere a părții laterale a corpului în durere articulară, scurtează imediat amplitudinea și resetează poziția.

Întinderea laterală a trunchiului inferior din picioare se potrivește bine într-o încălzire, între ridicări mai grele sau în timpul lucrului de revenire, când dorești să restabilești lungimea părții laterale a corpului și libertatea trunchiului. Este, de asemenea, o alegere bună pentru începători, deoarece nu necesită încărcătură, viteză sau coordonare complexă. Menține mișcarea fluidă, repet-o pe ambele părți și oprește setul imediat ce trunchiul începe să se rotească, umărul se ridică sau întinderea își pierde linia clară prin talie.

Instrucțiuni

• Stai cu o parte a corpului lângă un perete și plasează mâna cea mai apropiată de perete plat pe acesta, la înălțimea umărului, cu cotul ușor flexat și degetele îndreptate în sus.
• Așază picioarele împreună sau ușor decalate, menține ambele vârfuri îndreptate înainte și aliniază șoldurile și pieptul înainte de a începe întinderea.
• Apasă ușor peretele cu mâna de lucru în timp ce mâna liberă se odihnește pe șold sau atârnă pe lângă corp.
• Expiră, apoi lasă cutia toracică să se îndepărteze de perete pe măsură ce alungești partea laterală a trunchiului.
• Menține umărul de pe partea peretelui coborât și ușor depărtat de ureche, astfel încât întinderea să rămână în talie, nu în gât.
• Întinde șoldul exterior puțin mai departe de perete, menținând în același timp pelvisul în mare parte nivelat și evitând răsucirea trunchiului.
• Menține poziția finală pentru o respirație scurtă și stabilă și simte cum întinderea pornește de la coastele inferioare către șold.
• Inspiră pentru a te relaxa puțin mai mult dacă se simte fluid sau redu unghiul dacă zona lombară începe să preia efortul.
• Revină la o poziție verticală sub control, coboară mâna de pe perete și repetă pe cealaltă parte înainte de a elibera întinderea.

Sfaturi & Trucuri

• Menține mâna de pe perete ușoară; dacă împingi tare, umărul tinde să se ridice și fură întinderea din talia laterală.
• Gândește-te la mișcarea cutiei toracice departe de perete mai mult decât la înclinarea întregului corp lateral.
• O ușoară îndoire a ambilor genunchi face mai ușoară menținerea șoldurilor aliniate și previne transformarea întinderii într-o aplecare lombară.
• Dacă întinderea se simte în umăr în loc de trunchi, coboară mâna puțin sau relaxează cotul.
• Menține partea din față a pelvisului orientată înainte; rotirea șoldurilor deschide zona lombară și reduce linia de întindere a părții laterale a corpului.
• Expirările lungi îți permit de obicei să câștigi puțin mai multă amplitudine decât forțarea înclinării cu o singură împingere mare.
• Nu urmări o înclinare laterală uriașă dacă coastele inferioare încep să se deschidă; cele mai bune repetări se simt lungi, nu prăbușite.
• Repetă egal pe ambele părți, deoarece această întindere este adesea folosită pentru a compara o talie mai tensionată cu cealaltă.

Întrebări frecvente

Ce vizează cel mai mult Întinderea laterală a trunchiului inferior din picioare?

Vizează în principal partea laterală a trunchiului, în special mușchii oblici și mușchii dintre coaste de pe partea peretelui.

Trebuie să împing tare în perete în timpul Întinderii laterale a trunchiului inferior din picioare?

Nu. Peretele este acolo doar pentru echilibru și un punct fix de întindere, deci un contact ușor este suficient.

Șoldurile mele ar trebui să rămână aliniate în timpul Întinderii laterale a trunchiului inferior din picioare?

Da. Menține pelvisul orientat în mare parte înainte, astfel încât întinderea să rămână pe talia laterală în loc să se transforme într-o răsucire.

Pot începătorii să facă Întinderea laterală a trunchiului inferior din picioare?

Da. Este potrivită pentru începători deoarece amplitudinea este ușor de controlat și poți scurta înclinarea ori de câte ori partea laterală a corpului începe să se simtă tensionată.

De ce simt mai mult umărul decât talia?

Probabil ridici umărul de pe partea peretelui sau te întinzi prea agresiv. Menține umărul coborât și lasă cutia toracică să se îndepărteze de perete în schimb.

Cât timp ar trebui să mențin fiecare parte?

O menținere scurtă și stabilă de aproximativ 15 până la 30 de secunde este de obicei suficientă pentru a obține o întindere utilă a părții laterale a corpului fără a pierde poziția.

Care este un bun substitut dacă nu am un perete?

Poți face o întindere laterală a corpului din picioare cu o mână deasupra capului, dar versiunea cu perete îți oferă o linie mai clară și un echilibru mai bun.

De ce preia zona lombară efortul uneori?

Acest lucru se întâmplă de obicei când te înclini prea mult sau deschizi coastele. Scurtează amplitudinea și gândește-te la alungirea coastelor laterale în loc să te arcuiești spre spate.