Flexii La Banca Scott Cu Gantere
Flexiile la banca Scott cu gantere sunt un exercițiu strict pentru bicepși, efectuat cu brațele susținute pe o bancă Scott. Suprafața înclinată elimină cea mai mare parte a balansului trunchiului care ajută la flexiile din picioare, astfel încât flexorii cotului trebuie să depună efortul pe o traiectorie mai curată și mai ușor de monitorizat. Este o alegere utilă pentru hipertrofia brațelor, pentru antrenamentele accesorii de după sesiunile de tracțiune și pentru orice program care dorește repetări corecte în loc de folosirea inerției.
Principalii mușchi lucrați sunt bicepșii, cu brahialul și brahioradialul ajutând la îndoirea cotului, iar flexorii antebrațului stabilizând ganterele. Deoarece umerii sunt fixați pe suport, exercițiul concentrează sarcina în jurul articulației cotului și face ca poziția inițială să fie mai importantă decât ar fi în cazul unei flexii libere. O execuție corectă a flexiilor la banca Scott cu gantere menține brațele superioare nemișcate în timp ce antebrațele se deplasează.
Poziția trebuie să fie fixă înainte de prima repetare. Așază-te cu pieptul presat pe suport, cu axilele chiar deasupra marginii superioare și cu picioarele bine înfipte în sol, astfel încât să nu aluneci în față pe măsură ce setul devine mai dificil. Ține ganterele cu palmele orientate în sus, lasă brațele aproape întinse și menține încheieturile aliniate, nu îndoite spre spate. Această poziție îți oferă un start clar fără a elimina tensiunea din bicepși.
Flexează ganterele spre partea din față a umerilor îndoind doar coatele, apoi coboară-le lent până când brațele sunt din nou aproape întinse. Menține umerii jos și pieptul în contact cu suportul, astfel încât mișcarea să rămână strictă, iar bicepșii să rămână sub tensiune, în loc ca șoldurile sau zona lombară să preia efortul. Expiră în timp ce flexezi, inspiră în timp ce cobori și menține fiecare repetare suficient de fluidă încât traiectoria de revenire să pară la fel de controlată ca cea de ridicare.
Flexiile la banca Scott cu gantere funcționează bine în sesiunile pentru brațe, în blocurile de antrenament accesoriu pentru partea superioară a corpului sau ca mișcare de finisare după ramat și tracțiuni mai grele. Este util în special pentru sportivii care doresc să corecteze prima jumătate a flexiei, unde trișatul începe adesea, deoarece suportul blochează majoritatea mișcărilor corpului. Folosește o greutate mai mică decât ai folosi pentru flexiile din picioare și oprește setul dacă umerii se ridică de pe suport sau dacă încheieturile încep să se îndoaie spre spate.
Fitwill
Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.
Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 5000 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.
Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!
Instrucțiuni
- Reglează banca Scott astfel încât pieptul să poată fi presat ferm pe suport, iar axilele să stea chiar deasupra marginii superioare.
- Așază-te cu ambele picioare plate pe podea, șoldurile înapoi pe scaun și trunchiul aplecat pe suport fără a te prăbuși în față.
- Ține câte o ganteră în fiecare mână cu palmele orientate în sus, lasă brațele aproape întinse și aliniază încheieturile cu antebrațele.
- Fixează brațele superioare pe suport, menține umerii jos și încordează trunchiul înainte de prima repetare.
- Flexează ambele gantere spre partea din față a umerilor îndoind doar coatele.
- Menține brațele superioare fixate pe suport în timp ce antebrațele se ridică și bicepșii se scurtează.
- Pauzează scurt în partea de sus fără a lăsa umerii să se rotească în față sau coatele să alunece de pe suport.
- Coboară ganterele lent până când brațele sunt din nou aproape întinse, menținând tensiunea în bicepși și antebrațe.
- Expiră la flexie, inspiră la coborâre și pune ganterele jos cu grijă când setul este complet.
Sfaturi & Trucuri
- Alege o înălțime a băncii Scott care să permită axilelor să stea chiar deasupra suportului; dacă trebuie să te întinzi peste el, flexia va fi incomodă și umerii vor prelua efortul.
- Menține coatele fixate în același punct pe suport. Dacă alunecă în față pe măsură ce obosești, greutatea este prea mare.
- Folosește o linie neutră a încheieturii în loc să lași ganterele să îți îndoaie mâinile spre spate în partea de jos a repetării.
- Coboară ganterele mai lent decât le ridici; coborârea este momentul în care acest exercițiu devine de obicei neglijent.
- Oprește-te chiar înainte de blocarea completă a cotului dacă poziția de jos îți irită articulațiile sau face ca umerii să se tragă în față.
- Gândește-te să tragi ganterele spre partea din față a umerilor, nu să le balansezi în sus de la piept.
- Menține pieptul în contact cu suportul, astfel încât trunchiul să nu poată ajuta la finalizarea flexiei.
- Folosește o greutate mai mică decât la flexiile cu gantere din picioare; poziția la banca Scott elimină trișatul, deci bicepșii au mai puțin ajutor extern.
Întrebări frecvente
Ce mușchi vizează cel mai mult flexiile la banca Scott cu gantere?
Ținta principală este bicepsul, cu brahialul, brahioradialul și flexorii antebrațului ajutând în timpul flexiei.
Pot începătorii să execute acest exercițiu?
Da. Începe cu gantere ușoare și asigură-te că pieptul rămâne pe suportul băncii Scott înainte de a adăuga greutate.
Ar trebui să se miște brațele superioare în timpul flexiilor la banca Scott cu gantere?
Nu. Menține brațele superioare presate pe suport astfel încât coatele să rămână pe loc și bicepșii să facă ridicarea.
Cât de jos ar trebui să cobor ganterele?
Coboară până când brațele sunt aproape întinse și bicepșii sunt întinși, dar oprește-te înainte ca umerii să alunece în față sau coatele să părăsească suportul.
De ce flexiile la banca Scott cu gantere par mai stricte decât cele din picioare?
Suportul băncii Scott blochează impulsul șoldurilor și balansul trunchiului, deci nu poți folosi inerția pentru a începe repetarea.
Flexez ambele gantere în același timp sau pe rând?
Versiunea prezentată aici folosește ambele gantere simultan. Alternează doar dacă dorești o variație unilaterală pentru echilibru sau control.
Ce ar trebui să fac dacă încheieturile se îndoaie spre spate în timpul setului?
Redu greutatea și menține ganterele aliniate pe o linie dreaptă a antebrațului, astfel încât încheieturile să nu se prăbușească spre spate.
Sunt flexiile la banca Scott cu gantere un bun exercițiu de finisare pentru ziua brațelor?
Da. Funcționează bine spre sfârșitul unei sesiuni deoarece suportul menține repetările stricte chiar și atunci când bicepșii sunt deja obosiți.
