Ridicări De Șolduri Din Culcat

Parte a corpului: Talie

Mușchi: Abdomen

Echipament: Greutatea corpului

Ridicări de șolduri din culcat este un exercițiu pentru abdomen efectuat pe bancă, bazat pe o flexie controlată a pelvisului și a picioarelor către trunchi. Acesta antrenează intens partea inferioară a dreptului abdominal, în timp ce mușchii oblici și cei profunzi ai trunchiului ajută la menținerea stabilității în timp ce șoldurile se flexează și pelvisul se rotește. Mișcarea este intenționat scurtă: calitatea provine din ridicarea curată a șoldurilor, nu din balansarea picioarelor sau forțarea unei amplitudini mari.

Banca plată schimbă exercițiul într-un mod important. Cu partea superioară a corpului susținută, repetarea devine un test al capacității tale de a menține cutia toracică coborâtă, de a preveni arcuirea spatelui inferior și de a mișca pelvisul sub control. Acest lucru face ca poziția de start să fie mai importantă decât încărcătura. Dacă umerii, capul și priza pe bancă nu sunt stabile înainte de prima repetare, picioarele vor prelua controlul și mușchii vizați își vor pierde tensiunea.

Începe cu corpul întins și drept pe bancă, apoi rulează șoldurile în sus astfel încât coapsele să se deplaseze spre trunchi, iar pelvisul să se ridice de pe bancă. În punctul maxim, ar trebui să simți cum abdomenul se contractă puternic, mai degrabă decât să simți doar picioarele îndoindu-se. Coboară lent până când trunchiul este din nou întins și șoldurile sunt sub control. Revenirea contează la fel de mult ca ridicarea, deoarece acolo mulți oameni pierd tensiunea și încep să arcuiască spatele inferior.

Acesta este un exercițiu accesoriu util pentru antrenamentul abdomenului, pentru finalizarea antrenamentelor, încălzire și condiționare cu greutatea corpului. Funcționează cel mai bine atunci când dorești un tipar de repetări strict și repetabil, precum și o contracție abdominală puternică fără a avea nevoie de greutăți externe. Dacă mișcarea se transformă într-un balans, o oscilație a picioarelor sau o arcuire a spatelui inferior, redu amplitudinea și încetinește tempoul până când pelvisul preia din nou controlul.

Pentru majoritatea sportivilor, cea mai sigură versiune este cea pe care o pot controla de la primul până la ultimul centimetru al repetării. Menține gâtul relaxat, expiră pe măsură ce șoldurile se ridică și oprește setul atunci când banca nu mai susține un control pelvian corect. Executat corect, ridicările de șolduri din culcat reprezintă un exercițiu precis pentru abdomen care te învață să încordezi, să rulezi și să reziști extensiei prin zona mediană.

Instrucțiuni

• Întinde-te cu fața în sus pe o bancă plată, cu capul și partea superioară a spatelui susținute, și lasă picioarele să atârne drept de la capătul băncii.
• Apucă banca din spatele capului sau de-a lungul părților laterale, astfel încât trunchiul să rămână ancorat în timp ce picioarele se mișcă.
• Coboară cutia toracică, aplatizează ușor spatele inferior pe bancă și încordează abdomenul înainte de prima repetare.
• Menține picioarele drepte și apropiate în timp ce începi ridicarea din șolduri, nu printr-o mișcare bruscă.
• Rulează pelvisul în sus și adu coapsele spre trunchi până când șoldurile se ridică și abdomenul este complet contractat.
• Pauzează scurt în punctul maxim fără a pierde tensiunea sau a lăsa picioarele să se balanseze mai sus decât pelvisul.
• Coboară picioarele și șoldurile lent până când corpul este din nou întins și spatele inferior rămâne controlat pe bancă.
• Expiră în timp ce ridici, inspiră în timp ce cobori și resetează încordarea înainte de fiecare repetare.
• Oprește setul dacă trebuie să arcuiești spatele, să te balansezi sau să îndoi gâtul pentru a finaliza repetarea.

Sfaturi & Trucuri

• Gândește-te să aduci catarama curelei spre coaste; acea rulare pelviană este scopul repetării.
• Menține picioarele suficient de întinse pentru a provoca abdomenul, dar îndoaie ușor genunchii dacă versiunea cu picioarele drepte te face să pierzi controlul.
• Nu lăsa spatele inferior să se ridice de pe bancă prea devreme; șoldurile ar trebui să finalizeze rularea, nu coloana lombară.
• O fază de coborâre mai lentă funcționează de obicei mai bine aici decât încercarea de a face mai multe repetări, deoarece revenirea menține tensiunea pe abdomen.
• Dacă priza pe bancă pare slabă, mută mâinile într-un loc mai sigur înainte de începerea setului.
• Poziția de sus ar trebui să se simtă ca o contracție abdominală intensă, nu ca o ridicare de picioare relaxată cu impuls suplimentar.
• Menține bărbia ușor retrasă pentru ca gâtul să nu preia efortul atunci când pelvisul se ridică.
• Scurtează amplitudinea dacă picioarele încep să oscileze sau dacă banca începe să se simtă ca o trambulină.
• Folosește doar greutatea corpului până când fiecare repetare arată la fel; adăugarea greutăților prea devreme transformă de obicei acest exercițiu într-unul pentru flexorii șoldului.

Întrebări frecvente

Ce mușchi vizează cel mai mult ridicările de șolduri din culcat?

Vizează în principal dreptul abdominal, cu mușchii oblici și cei profunzi ai trunchiului ajutând la stabilizarea acestuia.

Unde ar trebui să simt mișcarea pe bancă?

Ar trebui să simți cum abdomenul rulează pelvisul în sus, cu un oarecare efort din partea flexorilor șoldului, dar nu o tensiune ascuțită în spatele inferior.

Cum ar trebui să fie poziționat corpul pe bancă?

Întinde-te cu fața în sus, cu partea superioară a spatelui și capul susținute, apucă banca pentru stabilitate și lasă picioarele să atârne drept de la capătul băncii.

Pot să-mi îndoi genunchii în timpul repetării?

O ușoară îndoire este acceptabilă dacă te ajută să controlezi pelvisul, dar mișcarea ar trebui să arate totuși ca o rulare deliberată, nu ca o aducere relaxată a genunchilor.

Care este cea mai frecventă greșeală la acest exercițiu?

Majoritatea oamenilor balansează picioarele sau arcuiesc spatele inferior în loc să ruleze pelvisul, ceea ce mută tensiunea de pe abdomen.

Este acest exercițiu bun pentru începători?

Da, dacă folosesc doar greutatea corpului, mențin o amplitudine scurtă și controlată și se opresc înainte ca forma corectă să se transforme în impuls.

Cum știu dacă ridic corect?

În punctul maxim, pelvisul ar trebui să se ruleze în sus și abdomenul să se întărească; dacă picioarele se mișcă mai mult decât șoldurile, repetarea necesită mai mult control.

Ar trebui să adaug greutate imediat?

De obicei, nu. Stăpânește mai întâi poziția pe bancă, rularea pelviană și revenirea lentă, apoi progresează doar dacă mișcarea rămâne strictă.