Ce mușchi vizează cel mai mult extensiile pentru triceps cu gantere pe bancă înclinată?

Tricepsul este ținta principală, capul lung beneficiind de obicei de cea mai puternică întindere deoarece brațele rămân deasupra capului pe banca înclinată.

De ce să folosiți o bancă înclinată în loc să faceți exercițiul din picioare?

Banca vă susține spatele și ajută la menținerea trunchiului nemișcat, astfel încât tricepsul trebuie să facă mai multă muncă în loc ca restul corpului să se balanseze în timpul repetării.

Cât de jos ar trebui să coboare ganterele în spatele capului?

Coborâți-le până când tricepsul este clar întins și coatele sunt profund îndoite, dar opriți-vă înainte ca umerii să se rotească în față sau poziția pe bancă să înceapă să se destabilizeze.

Coatele ar trebui să rămână fixe sau să se miște în timpul repetării?

Ar trebui să rămână în mare parte pe loc lângă cap și să se miște doar puțin. Dacă glisează mult înainte și înapoi, exercițiul se transformă într-o mișcare pentru umeri în loc de o extensie pentru triceps.

Este acesta un exercițiu bun pentru începători?

Da, atâta timp cât încărcătura este ușoară și umerii tolerează poziția deasupra capului. Începătorii ar trebui să se concentreze mai întâi pe o coborâre fluidă și o blocare controlată.

Ce ar trebui să simt că lucrează în timpul setului?

Ar trebui să simțiți partea din spate a brațului făcând cea mai mare parte a muncii, cu o oarecare stabilizare din partea antebrațului și a umărului. Zona lombară ar trebui să rămână relaxată.

Ce fac dacă poziția deasupra capului îmi deranjează umerii?

Folosiți o înclinație mai mică, scurtați raza de mișcare sau treceți la o extensie pentru triceps la scripete sau culcat, care vă permite să mențineți coatele pe o traiectorie mai confortabilă.

Pot face acest exercițiu cu o singură ganteră în loc de două?

Da. O singură ganteră ținută cu ambele mâini este o variație comună, dar versiunea cu două gantere din imagine facilitează lucrul independent al fiecărui braț.

Extensii Pentru Triceps Cu Gantere Pe Bancă Înclinată

Parte a corpului: Brațe superioare Mușchi: Tricepși Echipament: Ganteră

Extensiile pentru triceps cu gantere pe bancă înclinată sunt un exercițiu de izolare deasupra capului, cu sprijin pentru spate, care antrenează tricepsul printr-o gamă lungă de flexie și extensie a cotului. În imagine, sportivul stă pe o bancă înclinată cu trunchiul lăsat pe spate, brațele superioare fiind poziționate aproape de urechi, iar cele două gantere se mișcă din spatele capului direct deasupra umerilor. Această configurație este importantă deoarece împiedică pieptul și zona lombară să preia efortul, permite coatelor să parcurgă o întindere mai mare și forțează tricepsul să facă cea mai mare parte a muncii.

Această variație este utilă în special atunci când doriți să puneți accent pe capul lung al tricepsului. Deoarece umerii rămân flexați deasupra capului, partea din spate a brațului lucrează dintr-o poziție întinsă în partea de jos a repetării și se termină cu o blocare puternică deasupra feței sau a umerilor. Antebrațele ajută la stabilizarea ganterelor, iar deltoizii anteriori și abdomenul asistă, dar ținta ar trebui să rămână partea din spate a brațului, nu umerii sau trunchiul.

Unghiul băncii vă oferă sprijin fără a transforma mișcarea într-o extensie deasupra capului din picioare. Mențineți capul, partea superioară a spatelui și șoldurile fixate pe bancă și lăsați coatele să se îndoaie în timp ce brațele superioare rămân în mare parte fixe. Coborâți ganterele controlat până când ajung în spatele capului și simțiți o întindere clară a tricepsului, apoi extindeți coatele pentru a aduce greutățile înapoi la punctul de plecare. Un tempo fluid și o poziție stabilă a încheieturii mâinii sunt mai importante aici decât încărcătura mare, deoarece brațul pârghiei devine solicitant rapid în partea de jos.

Folosiți acest exercițiu pentru hipertrofie, forță accesorie sau ca un constructor de triceps concentrat după exerciții compuse de împins. Se potrivește bine cu extensiile la scripete sau împinsul cu priză îngustă atunci când doriți o extensie directă a cotului fără un aparat. Începeți cu moderație dacă aveți umerii sensibili, deoarece poziția deasupra capului poate scoate la iveală rigiditatea sau controlul deficitar. O repetare corectă ar trebui să se simtă ca și cum tricepsul face ridicarea, în timp ce banca menține trunchiul stabil, iar ganterele rămân pe un arc vertical controlat.

Fitwill

Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.

Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 5000 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.

Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!

Extensii Pentru Triceps Cu Gantere Pe Bancă Înclinată

Instrucțiuni

Reglați o bancă înclinată la un unghi moderat și așezați-vă cu capul, partea superioară a spatelui și șoldurile sprijinite; puneți ambele picioare plat pe podea.
Țineți câte o ganteră în fiecare mână și ridicați-le deasupra capului astfel încât palmele să fie orientate una spre cealaltă, iar ganterele să fie stivuite deasupra umerilor.
Trageți coastele în jos și mențineți o curbură mică, naturală, în zona lombară, în loc să umflați pieptul sau să hiperextindeți spatele.
Mențineți brațele superioare în mare parte fixe lângă urechi în timp ce îndoiți coatele și coborâți ganterele în spatele capului.
Coborâți până când simțiți o întindere puternică a tricepsului și antebrațele se înclină spre spate, fără ca umerii să se rotească în față.
Împingeți prin triceps pentru a extinde coatele și a aduce ganterele înapoi la punctul de plecare deasupra umerilor.
Mențineți încheieturile neutre și ganterele sub control, astfel încât să nu se deplaseze spre exterior sau să nu se clatine în partea de jos.
Expirați în timp ce extindeți, inspirați în timp ce coborâți și repetați pentru numărul de repetări planificat înainte de a pune ganterele jos cu grijă.

Sfaturi & Trucuri

Alegeți o încărcătură mai ușoară decât ați folosi pentru o extensie deasupra capului din picioare; poziția înclinată face ca intervalul de jos să fie mai solicitant.
Mențineți coatele îndreptate în mare parte în sus și ușor spre interior, nu larg deschise ca la un împins cu gantere.
Lăsați ganterele să treacă în spatele capului, nu direct înapoi spre urechi, astfel încât coatele să se poată flexa cu adevărat.
Dacă zona lombară se arcuiește puternic de pe bancă, reduceți înclinația sau micșorați încărcătura înainte de a adăuga repetări.
Folosiți o fază de coborâre lentă de aproximativ 2 până la 3 secunde pentru a menține tensiunea pe triceps în poziția întinsă.
Opriți coborârea dacă umerii încep să se ridice spre urechi sau brațele superioare se îndepărtează prea mult de verticală.
O încheietură neutră este mai sigură aici decât a lăsa ganterele să îndoaie încheieturile spre spate din cauza oboselii.
Dacă o ganteră se înclină mai mult decât cealaltă, setul este prea greu pentru o izolare corectă.

Întrebări frecvente

Ce mușchi vizează cel mai mult extensiile pentru triceps cu gantere pe bancă înclinată?
Tricepsul este ținta principală, capul lung beneficiind de obicei de cea mai puternică întindere deoarece brațele rămân deasupra capului pe banca înclinată.
De ce să folosiți o bancă înclinată în loc să faceți exercițiul din picioare?
Banca vă susține spatele și ajută la menținerea trunchiului nemișcat, astfel încât tricepsul trebuie să facă mai multă muncă în loc ca restul corpului să se balanseze în timpul repetării.
Cât de jos ar trebui să coboare ganterele în spatele capului?
Coborâți-le până când tricepsul este clar întins și coatele sunt profund îndoite, dar opriți-vă înainte ca umerii să se rotească în față sau poziția pe bancă să înceapă să se destabilizeze.
Coatele ar trebui să rămână fixe sau să se miște în timpul repetării?
Ar trebui să rămână în mare parte pe loc lângă cap și să se miște doar puțin. Dacă glisează mult înainte și înapoi, exercițiul se transformă într-o mișcare pentru umeri în loc de o extensie pentru triceps.
Este acesta un exercițiu bun pentru începători?
Da, atâta timp cât încărcătura este ușoară și umerii tolerează poziția deasupra capului. Începătorii ar trebui să se concentreze mai întâi pe o coborâre fluidă și o blocare controlată.
Ce ar trebui să simt că lucrează în timpul setului?
Ar trebui să simțiți partea din spate a brațului făcând cea mai mare parte a muncii, cu o oarecare stabilizare din partea antebrațului și a umărului. Zona lombară ar trebui să rămână relaxată.
Ce fac dacă poziția deasupra capului îmi deranjează umerii?
Folosiți o înclinație mai mică, scurtați raza de mișcare sau treceți la o extensie pentru triceps la scripete sau culcat, care vă permite să mențineți coatele pe o traiectorie mai confortabilă.
Pot face acest exercițiu cu o singură ganteră în loc de două?
Da. O singură ganteră ținută cu ambele mâini este o variație comună, dar versiunea cu două gantere din imagine facilitează lucrul independent al fiecărui braț.