Cercări Cu Piciorul Îndoit Din Genunchi

Parte a corpului: Șolduri

Mușchi: Altceva

Echipament: Altceva

Cercările cu piciorul îndoit din genunchi reprezintă un exercițiu pentru șolduri executat în patru labe, care antrenează fesierii, mușchii rotatori ai șoldului și abdomenul, solicitând în același timp pelvisul și trunchiul să rămână nemișcate. Începeți din poziția în patru labe, cu un genunchi îndoit, apoi descrieți o traiectorie circulară controlată cu piciorul de lucru, în loc să îl întindeți pur și simplu spre spate. Această mișcare circulară face ca exercițiul să fie util pentru controlul șoldului, activarea fesierilor și mobilitatea părții posterioare și a marginii exterioare a șoldului.

Poziția de start contează mai mult decât pare. Cu mâinile plasate sub umeri și genunchiul de sprijin sub șold, trebuie să exercitați suficientă presiune în podea pentru a menține trunchiul stabil în timp ce piciorul se mișcă. O ușoară încordare a abdomenului și o ușoară basculare a pelvisului ajută la prevenirea preluării efortului de către zona lombară. Dacă cercul este prea mare sau coastele se ridică, mișcarea se transformă într-un exercițiu de extensie a spatelui în loc de un exercițiu pentru șolduri.

Executați repetarea ridicând piciorul îndoit doar atât cât să se desprindă de podea, trasați un cerc lin spre exterior, în sus și în jur, apoi reveniți la poziția inițială sub control. Mențineți genunchiul îndoit la aproximativ același unghi pe tot parcursul mișcării, astfel încât șoldul, nu glezna sau genunchiul, să creeze mișcarea. Cea mai bună variantă arată lin și stabil de la umeri în jos: fără balansări, fără răsuciri și fără mișcări bruște la finalul cercului.

Acest exercițiu este adesea folosit în încălziri, activări și blocuri accesorii atunci când doriți o mai bună conștientizare a șoldului înainte de antrenamente mai grele pentru partea inferioară a corpului. Este, de asemenea, o alegere practică atunci când cineva are nevoie de o metodă cu sarcină redusă pentru a activa fesierii fără a necesita echilibru în picioare. Folosiți o suprafață moale, mențineți amplitudinea mișcării fără durere și micșorați cercul imediat dacă simțiți ciupituri în partea din față a șoldului sau arcuirea spatelui lombar. Începătorii îl pot folosi cu succes deoarece mișcarea este simplă, dar calitatea execuției trebuie să rămână strictă pentru a fi utilă.

Instrucțiuni

• Așezați-vă în patru labe pe o saltea, cu mâinile sub umeri și genunchii sub șolduri.
• Îndoiți genunchiul piciorului de lucru la aproximativ 90 de grade și mențineți-l îndoit pe tot parcursul seriei.
• Basculați ușor pelvisul și încordați abdomenul astfel încât zona lombară să rămână neutră.
• Transferați puțină greutate în ambele mâini și mențineți umerii aliniați deasupra încheieturilor.
• Ridicați piciorul îndoit ușor de pe podea fără a lăsa trunchiul să se rotească.
• Descrieți un cerc cu piciorul spre exterior, apoi spre spate și în jur, printr-o traiectorie lină condusă din șold.
• Mențineți cercul suficient de mic încât șoldurile să rămână la același nivel și coastele să nu se ridice.
• Coborâți genunchiul înapoi sub șold sub control, resetați și repetați pentru numărul de repetări planificat înainte de a schimba partea.

Sfaturi & Trucuri

• Mențineți cercul mic la început; un arc mare provine de obicei din răsucirea spatelui lombar sau a trunchiului, nu din șold.
• Gândiți-vă la mișcarea genunchiului prin aer, nu la mișcarea labei piciorului, astfel încât piciorul îndoit să rămână organizat.
• Împingeți podeaua cu ambele palme pentru a menține umerii stabili în timp ce piciorul se mișcă.
• Dacă simțiți o ciupitură în partea din față a șoldului, reduceți înălțimea cercului și mențineți pelvisul mai basculat.
• O saltea moale ajută deoarece genunchiul care nu lucrează rămâne pe sol pe tot parcursul seriei.
• Mișcați-vă suficient de lent încât să simțiți fesierul lucrând prin partea laterală și posterioară a cercului.
• Mențineți coastele coborâte; dacă se ridică, exercițiul se transformă într-un tipar de extensie în loc de un exercițiu de control al șoldului.
• Expirați în timp ce piciorul parcurge cea mai dificilă parte a cercului și inspirați la revenire.
• Opriți seria când pelvisul începe să se balanseze sau genunchiul îndoit începe să se deschidă și să se închidă.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează cel mai mult la Cercările cu piciorul îndoit din genunchi?

Vizează în principal fesierii și mușchii rotatori ai șoldului, cu abdomenul și stabilizatorii umerilor ajutând la menținerea corpului nemișcat.

Ar trebui genunchiul de lucru să rămână îndoit tot timpul?

Da. Mențineți genunchiul îndoit la aproximativ 90 de grade, astfel încât cercul să fie creat din șold, în loc să se transforme într-o lovitură cu piciorul întins.

Cât de mare ar trebui să fie cercul?

Mic și controlat este de obicei cel mai bine. Dacă pelvisul se mișcă sau spatele lombar se arcuiește, cercul este prea mare.

Trebuie să mențin șoldurile paralele cu podeaua?

Da. Scopul este de a menține ambele oase ale șoldului orientate în jos în timp ce piciorul îndoit trasează cercul.

Este acesta mai mult un exercițiu de forță sau un exercițiu de mobilitate?

Poate îndeplini ambele roluri. Folosit lent, dezvoltă controlul șoldului și activarea fesierilor; folosit ca încălzire, ajută la deschiderea șoldurilor fără sarcină.

De ce îmi obosesc umerii în timpul acestui exercițiu?

Umerii și partea superioară a spatelui susțin greutatea corpului în poziția patru labe, deci trebuie să rămână stabili, chiar dacă nu sunt ținta principală.

Ce ar trebui să fac dacă simt o ciupitură în partea din față a șoldului?

Micșorați cercul, ridicați piciorul mai puțin agresiv și mențineți o ușoară basculare posterioară a pelvisului, astfel încât șoldul să rămână într-o zonă confortabilă.

Pot începătorii să facă Cercări cu piciorul îndoit din genunchi?

Da. Este prietenos pentru începători atâta timp cât cercul rămâne mic, trunchiul rămâne nemișcat și mișcarea este făcută fără inerție.