Săritul Corzii

Parte a corpului: Coapse

Mușchi: Altceva

Echipament: Coardă de sărit

Săritul corzii este un exercițiu de condiționare ritmică ce utilizează o coardă și sărituri repetate, rapide, pentru a antrena sincronizarea, viteza picioarelor și rezistența părții inferioare a corpului. Mișcarea vizibilă nu este o săritură mare; este o săritură mică și eficientă care trece peste coardă cu cel mai mic timp posibil în aer. Acest lucru face ca exercițiul să fie util pentru încălzire, îmbunătățirea coordonării și dezvoltarea capacității de efort fără a fi nevoie de echipamente complicate.

Poziția inițială contează deoarece traiectoria corzii și poziția corpului controlează tot ceea ce se întâmplă după prima rotație. Stai drept cu coarda în spatele călcâielor, ține câte un mâner în fiecare mână și menține coatele aproape de coaste. Mâinile ar trebui să fie poziționate ușor în fața șoldurilor, astfel încât coarda să poată descrie o buclă curată fără a forța umerii să facă toată munca. O postură calmă și verticală menține, de asemenea, genunchii și gleznele pregătite pentru contacte rapide și repetate.

Fiecare repetare ar trebui să se simtă ca o săritură elastică, joasă. Rotește coarda în principal din încheieturi, sari doar atât cât este necesar pentru ca aceasta să treacă pe sub picioare și aterizează ușor pe pernițele picioarelor. Menține genunchii ușor îndoiți și lasă gleznele să absoarbă impactul în loc să încerci să sari mai sus, pentru siguranță. Coarda ar trebui să atingă ușor podeaua; dacă sari agresiv, ritmul se pierde de obicei, iar gambele și tibii obosesc mai repede decât ar trebui.

Deoarece săritul corzii este repetitiv, calitatea cadenței contează mai mult decât viteza brută. Începătorii se descurcă de obicei mai bine cu seturi scurte și un tempo constant, în timp ce sportivii mai avansați pot adăuga rotații mai rapide, pași alternativi sau sărituri duble odată ce săritura de bază este consistentă. Rămâi relaxat la nivelul feței, gâtului și umerilor pentru ca ritmul să rămână fluid și coarda să rămână previzibilă de la o repetare la alta.

Folosește acest exercițiu atunci când dorești un instrument de condiționare simplu care întărește, de asemenea, coordonarea, rigiditatea gleznelor și elasticitatea părții inferioare a corpului. Se potrivește bine la începutul unui antrenament, între blocurile de forță sau ca exercițiu final atunci când dorești să crești ritmul cardiac fără a schimba stațiile. Dacă coarda continuă să se agațe de degetele de la picioare sau aterizarea devine zgomotoasă, încetinește și corectează sincronizarea înainte de a încerca să accelerezi.

Instrucțiuni

• Stai drept cu coarda în spatele călcâielor și ține câte un mâner în fiecare mână.
• Menține coatele aproape de coaste și mâinile ușor în fața șoldurilor.
• Verifică dacă coarda are lungimea potrivită și dacă mânerele se pot roti liber.
• Încordează ușor abdomenul și privește drept înainte.
• Rotește coarda în principal din încheieturi, nu prin balansarea umerilor.
• Sari doar atât cât este necesar pentru ca coarda să treacă pe sub picioare într-un arc fluid.
• Aterizează ușor pe pernițele picioarelor cu genunchii ușor îndoiți.
• Menține fiecare săritură joasă și repetă același ritm pentru timpul sau numărul de repetări planificat.
• Când termini, lasă coarda să se oprească în fața ta și pășește în afara ei.

Sfaturi & Trucuri

• Când stai pe mijlocul corzii, mânerele ar trebui să ajungă aproximativ la nivelul axilelor sau al pieptului inferior.
• Menține coatele lipite; coatele depărtate înseamnă de obicei că umerii depun prea mult efort.
• Folosește încheieturile pentru a roti coarda. Cercurile mari făcute cu brațele fac coarda lentă și strică ritmul.
• Sari doar câțiva centimetri de la sol. Săriturile mai înalte irosesc energie și obosesc gambele.
• Aterizează silențios pe partea din față a tălpii și lasă călcâiele să atingă ușor solul dacă acest lucru pare natural.
• Dacă coarda se agață de degetele de la picioare, scurtează rotația din încheietură în loc să încerci să sari mai sus.
• Rămâi drept cu trunchiul pentru ca traiectoria corzii să rămână consistentă și să nu te îndoi din șolduri.
• Alege intervale scurte la început; un set curat de 20 de secunde este mai bun decât un minut dezordonat.
• Folosește o suprafață ușor elastică, cum ar fi cauciucul sau lemnul, în loc de beton dur, ori de câte ori este posibil.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează cel mai mult la săritul corzii?

Antrenează în principal gambele și coapsele, cu ajutorul umerilor, antebrațelor și abdomenului pentru sincronizare și control.

Pot începătorii să execute acest exercițiu?

Da. Începe cu reprize scurte de sărituri de bază pe ambele picioare și concentrează-te pe sincronizarea corzii înainte de a încerca modele mai rapide.

Cum știu dacă coarda are lungimea potrivită?

Stai pe mijlocul corzii și verifică dacă mânerele ajung aproape de axile sau de pieptul inferior.

De ce coarda continuă să mă lovească peste degetele de la picioare?

Cauzele obișnuite sunt coatele depărtate, încheieturile lente sau săritura prea târzie. Menține mânerele ușor în fața șoldurilor și rotește coarda din încheieturi.

Ar trebui să sar cu ambele picioare în același timp?

Pentru săritul corzii de bază, da. O săritură mică pe ambele picioare este cea mai ușoară cale de a învăța ritmul înainte de a trece la pași alternativi.

Săritul corzii este mai mult cardio sau exercițiu de forță?

Este în principal condiționare și coordonare, dar săriturile repetate dezvoltă, de asemenea, rezistența gleznelor și a gambelor.

Care este cea mai sigură suprafață de utilizat?

O saltea de cauciuc, podeaua unei săli de sport sau o altă suprafață ușor elastică este mai bună decât betonul dur, deoarece reduce impactul.

Cum pot face săritul corzii mai dificil?

Adaugă mai mult timp, crește viteza corzii sau progresează către pași alternativi și sărituri duble odată ce săritura de bază rămâne curată.