Ramat Pentru Deltoidul Posterior Cu Gantere Din Culcat
Ramatul pentru deltoidul posterior cu gantere din culcat este un exercițiu de tracțiune cu sprijin pe piept, efectuat cu fața în jos pe o bancă înclinată. Această poziție elimină posibilitatea de a trișa folosind zona lombară și forțează spatele superior, deltoizii posteriori și mușchii scapulari să preia efortul. Deoarece trunchiul este fixat pe bancă, calitatea repetării depinde de cât de bine setați unghiul băncii, de stabilitatea oferită de sprijin și de controlul ganterelor pe o traiectorie arcuită.
Exercițiul este cel mai util atunci când doriți să întăriți partea posterioară a umerilor și finalul mișcării de ramat, fără a transforma setul într-o mișcare care implică tot corpul. O înclinație moderată, de obicei între 30 și 45 de grade, oferă brațelor spațiu să atârne sub umeri și permite coatelor să se deplaseze în exterior și înapoi. Dacă banca este prea înclinată, mișcarea tinde să devină o ridicare de umeri sau o ramare înclinată; dacă este prea plată, ramatul devine mai greu de țintit și mai ușor de executat incorect.
Repetarea trebuie să înceapă cu ganterele atârnând drept în jos, umerii fixați și pieptul ancorat de bancă. De acolo, trageți coatele în sus și ușor spre exterior, ca și cum ați încerca să le duceți spre marginile băncii sau spre coastele inferioare. Mâinile trebuie să rămână relaxate în timp ce coatele conduc mișcarea, iar omoplații trebuie să se miște înapoi și împreună, fără a tensiona gâtul. Coborâți greutățile lent până când brațele sunt din nou întinse, apoi resetați poziția înainte de următoarea repetare.
Acest tipar este un exercițiu accesoriu bun pentru zilele de spate, antrenamentul deltoizilor posteriori și corectarea posturii, deoarece întărește controlul scapular și forța spatelui superior cu un efort minim din partea restului corpului. De asemenea, se combină bine cu ramatul greu și tracțiunile la helicomandă, deoarece antrenează contracția spatelui superior într-un mod mai strict și mai izolat. Cei care tind să ridice din umeri, să se balanseze sau să arcuiască spatele excesiv la ramatul liber găsesc adesea această versiune mai ușor de controlat și mai eficientă pentru a simți mușchii vizați.
Problemele comune includ transformarea mișcării într-o flexie pentru bicepși, ridicarea umerilor spre urechi sau scurtarea fazei de coborâre. Mențineți gâtul relaxat, pieptul în contact cu banca și alegeți o greutate care permite o tracțiune curată și o revenire lentă. Când este executat corect, setul trebuie să pară deliberat, stabil și foarte specific pentru deltoizii posteriori și spatele superior, mai degrabă decât pentru zona lombară sau picioare.
Fitwill
Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.
Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 5000 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.
Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!
Instrucțiuni
- Reglați o bancă înclinată la aproximativ 30-45 de grade și întindeți-vă cu fața în jos, cu sternul și partea superioară a pieptului sprijinite pe bancă.
- Plasați picioarele depărtate și stabile în spatele dumneavoastră, astfel încât corpul să nu alunece atunci când ridicați ganterele de pe podea.
- Țineți câte o ganteră în fiecare mână cu o priză neutră și lăsați brațele să atârne drept în jos sub umeri.
- Mențineți gâtul lung, sprijiniți-vă ușor de bancă și evitați arcuirea cutiei toracice înainte de prima tracțiune.
- Trageți coatele în sus și spre exterior într-un arc larg, conducând mișcarea cu brațele superioare în loc să flexați ganterele.
- Mențineți încheieturile relaxate și opriți tracțiunea când coatele ajung aproximativ la înălțimea băncii, iar deltoizii posteriori și spatele superior sunt complet contractați.
- Strângeți scurt la finalul mișcării, fără a ridica umerii spre urechi.
- Coborâți ganterele lent până când brațele sunt din nou complet întinse și omoplații se pot deschide sub control.
- Resetați respirația înainte de fiecare repetare și repetați pentru numărul planificat de repetări.
Sfaturi & Trucuri
- Un unghi al băncii de 30-45 de grade menține de obicei tracțiunea în zona deltoidului posterior; o bancă mult mai înclinată transformă mișcarea mai degrabă într-o ridicare de umeri.
- Gândiți-vă la mișcarea coatelor spre exterior și înapoi, nu la tragerea mâinilor spre piept.
- Mențineți pieptul lipit de bancă astfel încât zona lombară să nu fie nevoită să finalizeze repetarea.
- Dacă ganterele încep să lovească banca sau podeaua, scurtați ușor amplitudinea și mențineți traiectoria curată.
- Folosiți o greutate mai mică decât ați folosi pentru un ramat standard; această mișcare recompensează o traiectorie strictă a coatelor mai mult decât greutatea brută.
- Lăsați omoplații să se miște, dar nu lăsați umerii să se rotească înainte în partea de jos sau să se blocheze în sus în partea de sus.
- O pauză scurtă în partea de sus face mai ușoară simțirea deltoizilor posteriori în loc de a smuci repetarea.
- Expirați în timp ce trageți și inhalați în timp ce coborâți ganterele, astfel încât trunchiul să rămână fixat pe bancă.
Întrebări frecvente
Ce mușchi antrenează cel mai mult ramatul pentru deltoidul posterior cu gantere din culcat?
Antrenează în principal deltoizii posteriori și spatele superior, în special mușchii care retractează și stabilizează omoplații.
Cum ar trebui să reglez banca pentru acest ramat?
Folosiți o înclinație moderată, de obicei între 30 și 45 de grade, astfel încât ganterele să poată atârna natural și coatele să se poată deplasa în exterior și înapoi.
Ar trebui să îmi mențin pieptul pe bancă tot timpul?
Da. Menținerea pieptului pe bancă este ceea ce face ca acesta să fie un ramat strict cu sprijin pe piept, în loc de o tracțiune cu balansul corpului.
Cât de mult ar trebui să se deplaseze coatele spre exterior?
Lăsați-le să se deschidă suficient încât tracțiunea să vizeze deltoizii posteriori și spatele superior, dar opriți-vă înainte ca umerii să se ridice sau gâtul să se tensioneze.
Este acesta mai mult un exercițiu pentru deltoidul posterior sau pentru spate?
Este un ramat axat pe deltoidul posterior cu o implicare puternică a spatelui superior. Senzația exactă depinde de cât de larg mențineți traiectoria coatelor și de cât de înclinată este banca.
Pot folosi gantere grele pentru această mișcare?
De obicei, nu foarte grele. Dacă greutatea vă forțează să pierdeți sprijinul pieptului, să ridicați din umeri sau să flexați coatele ca la un biceps curl, este prea grea.
Care este cea mai frecventă greșeală cu ganterele?
Oamenii tind adesea să flexeze greutățile în loc să conducă mișcarea cu coatele înapoi și spre exterior. Mențineți mâinile relaxate și lăsați brațele superioare să conducă.
Pot începătorii să facă ramat pentru deltoidul posterior cu gantere din culcat?
Da. Este o variație de ramat potrivită pentru începători dacă greutatea rămâne suficient de mică pentru a menține pieptul lipit de bancă și repetările lente.
