Flexii Pentru Antebraț Cu Gantere Pe Bancă

Parte a corpului: Antebrațe

Mușchi: Altceva

Echipament: Ganteră

Flexiile pentru antebraț cu gantere pe bancă reprezintă un exercițiu de izolare a antebrațelor, susținut, care antrenează flexia încheieturii mâinii cu antebrațele sprijinite pe o bancă și mâinile atârnând chiar dincolo de marginea acesteia. Configurația este importantă deoarece banca elimină cea mai mare parte a mișcării corpului din timpul ridicării, permițând flexorilor încheieturii să depună efortul în locul umerilor, coatelor sau trunchiului.

Imaginea arată o poziție în genunchi în spatele băncii, cu antebrațele așezate pe suport și ganterele suspendate peste margine. De acolo, încheieturile se mișcă printr-un arc scurt, dar solicitant: coborâți în poziția de întindere, apoi flexați articulația mâinii spre antebrațe fără a lăsa coatele sau brațele superioare să preia controlul. Această poziție susținută este cea care face mișcarea utilă pentru lucrul direct asupra antebrațelor.

Acest exercițiu este utilizat cel mai des pentru a construi rezistența prizei, volumul antebrațului și forța încheieturii pentru ridicări, cățărare, sporturi cu rachetă, sporturi de contact sau orice program care necesită o susținere mai puternică a mâinii și antebrațului. Deoarece amplitudinea mișcării este mică, tentația este de a folosi greutăți mari; alegerea mai bună este, de obicei, o încărcătură care menține încheieturile în mișcare lină și uniformă, în timp ce antebrațele rămân ancorate pe bancă.

Tehnica este simplă, dar ușor de executat incorect. Mențineți antebrațele plate pe suport, plasați încheieturile chiar dincolo de margine și lăsați ganterele să atârne complet înainte de a începe fiecare repetare. Flexați doar din încheietură, nu din cot, și controlați faza de coborâre astfel încât întinderea să rămână în antebraț, în loc să tragă umerii în față.

Dacă simțiți o ciupitură la nivelul încheieturilor sau dacă ganterele se abat de la alinierea cu antebrațele, reduceți încărcătura și scurtați ușor amplitudinea până când mișcarea este corectă. Exercițiul ar trebui să creeze o arsură concentrată în partea inferioară a antebrațului, nu o tensiune articulară acută. Atunci când este executat corect, este o mișcare accesorie precisă care completează exercițiile de tras, cele de împins și antrenamentul general al prizei.

Instrucțiuni

• Îngenuncheați în spatele unei bănci plate și plasați ambele antebrațe pe suport, cu încheieturile chiar dincolo de margine.
• Țineți o ganteră în fiecare mână cu palmele orientate în sus și lăsați mânerele să atârne jos în degete.
• Mențineți coatele și brațele superioare fixate pe bancă, astfel încât doar încheieturile să se poată mișca.
• Începeți cu încheieturile coborâte și ganterele atârnând controlat sub marginea băncii.
• Flexați ganterele în sus prin îndoirea încheieturilor până când articulațiile degetelor se mișcă spre antebrațe.
• Faceți o pauză scurtă în partea de sus, menținând antebrațele și coatele fixate pe suport.
• Coborâți ganterele lent până când încheieturile sunt din nou complet extinse.
• Expirați în timp ce flexați în sus, inspirați în timp ce coborâți și repetați pentru numărul de repetări planificat.

Sfaturi & Trucuri

• Folosiți mai întâi gantere ușoare; această mișcare are un braț al pârghiei scurt, așa că mici schimbări în încărcătură par mult mai grele decât arată.
• Lăsați încheieturile să treacă puțin de marginea băncii, astfel încât antebrațele să rămână susținute și ganterele să nu lovească suportul.
• Țineți coatele lipite de bancă în loc să le lăsați să alunece înainte când flexia devine dificilă.
• Gândiți-vă la închiderea ușoară a degetelor în timp ce încheietura se îndoaie; strângerea excesivă a ganterelor fură de obicei efortul din antebrațe.
• Coborâți greutatea lent pentru a menține tensiunea pe flexorii încheieturii pe parcursul poziției de întindere.
• Dacă mișcarea pare neglijentă, scurtați-o ușor și mențineți ganterele aliniate cu antebrațele.
• Opriți setul când începeți să balansați trunchiul sau să mișcați umerii pentru a ajuta încheieturile să termine repetarea.
• Alegeți o înălțime a băncii care vă permite să îngenuncheați confortabil fără a vă curba excesiv zona lombară.

Întrebări frecvente

Ce lucrează flexiile pentru antebraț cu gantere pe bancă?

Antrenează în principal flexorii încheieturii și mușchii antebrațului de pe partea palmei, umerii și abdomenul acționând ca suport.

De ce stau în genunchi cu antebrațele pe bancă?

Banca blochează brațele superioare în poziție, astfel încât mișcarea să provină din încheieturi, nu din balansarea întregului braț.

Ar trebui încheieturile mele să atârne peste marginea băncii?

Da. Lăsați încheieturile și ganterele să depășească marginea pentru a putea coborî într-o întindere reală și a flexa pe toată amplitudinea mișcării.

Pot începătorii să facă acest exercițiu?

Da, atâta timp cât încep cu gantere foarte ușoare și mențin antebrațele fixate pe suport.

Care este cea mai mare greșeală legată de poziția pe bancă?

Lăsarea coatelor să alunece de pe suport sau transformarea exercițiului într-o mișcare de umăr în loc de o flexie a încheieturii.

Cât de grele ar trebui să fie ganterele?

Suficient de grele pentru a provoca antebrațele, dar suficient de ușoare pentru ca încheieturile să se poată flexa lin, fără ca mâinile să tremure sau corpul să se miște.

Ce ar trebui să simt în partea de sus a repetării?

O contracție puternică în partea inferioară a antebrațului, cu ganterele aproape de antebrațe și coatele încă lipite de bancă.

Pot folosi o bară dreaptă sau o bară EZ în loc de gantere?

Da, dar ganterele fac mai ușoară monitorizarea fiecărei încheieturi și observarea diferențelor de control între partea stângă și cea dreaptă.

Este acest exercițiu sigur pentru încheieturi dureroase?

Doar dacă mișcarea pare lină și fără durere; dacă încheieturile par ciupite sau iritate, reduceți încărcătura sau săriți peste exercițiu în acea zi.