Presă Cu Bloc De Fier Stil Strongman

Parte a corpului: Haltere

Mușchi: Altceva

Echipament: Altceva

Presa cu bloc de fier stil Strongman este o variantă de presă deasupra capului în stil strongman, unde ții un bloc greu de fier pe partea superioară a pieptului și îl împingi până la o poziție de blocare deasupra capului. Imaginea arată o presă cu două mâini, cu blocul pornind din fața feței și terminând direct deasupra umerilor, deci exercițiul este cel mai bine înțeles ca o presă strictă sau aproape strictă, mai degrabă decât o balansare sau o presă cu împingere din picioare.

Această mișcare antrenează umerii, tricepsul, partea superioară a pieptului, partea superioară a spatelui și trunchiul în același timp. Blocul dreptunghiular este dificil de echilibrat, ceea ce face exercițiul mai solicitant decât o presă standard cu haltera sau ganterele. Deoarece sarcina stă în fața corpului și priza este limitată de forma obiectului, trunchiul trebuie să rămână tensionat și drept, altfel blocul va devia în față și presa își va pierde forța.

Poziția inițială contează foarte mult aici. Începe cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, coastele coborâte și blocul sprijinit sus pe piept sau pe deltoizii anteriori, cu coatele băgate sub obiect. Încheieturile trebuie să rămână aliniate sub bloc pe cât permite forma acestuia. Dacă blocul este foarte instabil, o poziție ușor decalată a picioarelor (split stance) te poate ajuta să rămâi echilibrat, dar trunchiul trebuie să rămână în continuare încordat, iar capul trebuie să se miște înapoi doar atât cât este necesar pentru a permite blocului să se deplaseze în linie dreaptă.

Împinge blocul în sus lin, menținându-l aproape de față în timp ce trece de frunte și terminând cu bicepșii lângă urechi și coatele complet întinse. Nu arunca pieptul în față pentru a simula amplitudinea. Coboară blocul sub control în aceeași poziție pe partea superioară a pieptului și resetează-te înainte de următoarea repetare. Pentru antrenamentul de tip strongman, repetările curate cu o blocare clară deasupra capului contează mai mult decât viteza, iar cele mai bune serii sunt cele în care blocul urmează aceeași traiectorie de fiecare dată.

Folosește acest exercițiu atunci când dorești forță în presa deasupra capului cu transfer către probele de strongman, controlul obiectelor dificile și stabilitatea întregului corp. Funcționează bine în blocuri de forță cu repetări puține, sesiuni specifice de evenimente sau antrenamente de putere pentru partea superioară a corpului. Păstrează sarcina realistă, deoarece forma dificilă a blocului va expune slăbiciunile în stabilitate, poziția incorectă de start și mecanica neglijentă a presei mult mai devreme decât un obiect mai ușor de manevrat.

Instrucțiuni

• Stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și ține blocul de fier sus pe partea superioară a pieptului sau pe deltoizii anteriori, cu ambele mâini sub marginea inferioară.
• Aliniază încheieturile sub bloc pe cât permite forma acestuia, bagă coatele ușor în fața coastelor și menține pieptul sus fără a arcui excesiv partea inferioară a spatelui.
• Încordează abdomenul și fesierii înainte de a împinge, astfel încât blocul să pornească dintr-un trunchi stabil, nu dintr-o poziție relaxată sau aplecată pe spate.
• Împinge blocul în sus în linie dreaptă, mișcând capul înapoi doar atât cât este necesar pentru ca blocul să treacă de față.
• Pe măsură ce blocul trece de nivelul frunții, trage capul înapoi sub el și menține blocul aproape de linia mediană a corpului.
• Termină cu coatele blocate, umerii ridicați și blocul aliniat deasupra mijlocului tălpii, în loc să îl lași să devieze în față.
• Coboară blocul sub control în aceeași poziție de start pe piept, menținând trunchiul tensionat și rezistând tentației de a-l lăsa să cadă prea devreme.
• Respiră și verifică-ți poziția înainte de următoarea repetare, apoi repetă pentru numărul planificat de repetări.

Sfaturi & Trucuri

• Dacă blocul tinde să se încline în față, strânge mai tare din palme și menține antebrațele verticale sub sarcină.
• Folosește o poziție ușor decalată a picioarelor dacă este necesar, dar menține coastele inferioare coborâte pentru ca presa să nu se transforme într-o arcuire a spatelui.
• Gândește-te să împingi blocul în jurul feței, nu departe de ea; o traiectorie apropiată este de obicei o traiectorie mai puternică.
• Nu încerca să obții o amplitudine mai mare ridicând din umeri sau aplecându-te puternic pe spate în partea de sus.
• Alege o sarcină care îți permite să controlezi poziția de start, deoarece cea mai grea parte a acestei ridicări este adesea pornirea blocului de pe piept.
• Păstrează coborârea deliberată; dacă blocul se prăbușește înapoi în poziția de start, următoarea repetare își va pierde de obicei ritmul.
• Folosește magneziu sau o suprafață aderentă dacă blocul este alunecos, deoarece o priză slabă schimbă întreaga mecanică a presei.
• Oprește seria când blocul începe să devieze în fața umerilor sau coatele se depărtează excesiv.

Întrebări frecvente

Ce antrenează Presa cu bloc de fier stil Strongman?

Antrenează în principal umerii și tricepsul, cu partea superioară a pieptului, partea superioară a spatelui și trunchiul lucrând intens pentru a menține blocul stabil deasupra capului.

Cum ar trebui să stea blocul înainte de a-l împinge?

Ar trebui să se sprijine sus pe partea superioară a pieptului sau pe deltoizii anteriori, cu coatele sub bloc și încheieturile aliniate pe cât permite obiectul.

Ar trebui să folosesc o presă strictă sau să ajut cu picioarele?

Imaginea arată o presă controlată deasupra capului cu o mică ajustare a corpului, nu o împingere mare din picioare. Menține picioarele nemișcate, cu excepția cazului în care programul cere specific o presă cu împingere (push press).

Care este cea mai frecventă greșeală cu acest bloc?

Lăsarea blocului să devieze în față, departe de față și umeri, este cea mai mare problemă, deoarece face repetarea instabilă și slabă.

Pot folosi o poziție decalată a picioarelor pentru această ridicare?

Da. O poziție ușor decalată poate ajuta dacă blocul te dezechilibrează, dar trunchiul trebuie să rămână în continuare încordat și drept.

Cum știu dacă sarcina este prea mare?

Dacă nu poți menține blocul aproape de față, să îl blochezi deasupra capului fără a te apleca pe spate sau să controlezi faza de coborâre, sarcina este prea mare.

Este diferit de o presă cu haltera deasupra capului?

Da. Blocul este mai greu de echilibrat și de obicei mai puțin iertător în poziția de start, deci necesită mai mult control al prizei și stabilitate a trunchiului.

Pot începătorii să încerce acest exercițiu?

Da, dar numai cu un bloc ușor și o amplitudine controlată. Începătorii ar trebui să învețe poziția de start și traiectoria dreaptă a presei înainte de a încărca greutăți mari.