Îndreptări Strongman

Parte a corpului: Haltere

Mușchi: Altceva

Echipament: Altceva

Îndreptările Strongman sunt o ridicare grea de la sol, efectuată cu o bară groasă de tip ax sau un echipament specific pentru îndreptări strongman. Imaginea arată o bară dreaptă încărcată cu discuri mari, ceea ce face ca execuția să fie mai solicitantă pentru priză și partea superioară a spatelui decât îndreptările cu haltera standard. Acesta este un tipar de mișcare compus, de tip balama, conceput pentru a antrena forța întregului corp, picioarele, fesierii, ischiogambierii, erectorii spinali, trapezul și antebrațele contribuind toate la ridicare.

Bara groasă este parte din ceea ce face ca acest exercițiu să fie distinct. Deoarece bara este mai greu de ținut, trebuie să îți poziționezi mâinile, să îți încordezi trunchiul și să îți blochezi poziția spatelui înainte ca discurile să părăsească solul. Această cerință suplimentară este utilă în antrenamentul de strongman, dar face, de asemenea, ca poziția de start să fie mai importantă decât finalul ridicării. Dacă bara se deplasează în față sau pieptul se prăbușește prematur, ridicarea devine mult mai puțin eficientă.

O îndreptare strongman corectă începe cu bara deasupra mijlocului tălpii, tibiile aproape de bară și șoldurile ridicate suficient de sus pentru a menține coloana vertebrală lungă și umerii ușor în fața barei. De acolo, scopul este să împingi podeaua, să menții bara aproape de picioare și să extinzi șoldurile și genunchii simultan până când stai drept. Ridicarea ar trebui să pară puternică, dar nu ar trebui să fie smulsă de la sol sau finalizată prin aplecarea pe spate.

Deoarece echipamentul este gros și sarcina este de obicei substanțială, acest exercițiu este adesea folosit pentru forță maximă, dezvoltarea prizei și lucrul lanțului posterior. Este util în programarea pentru strongman, dar se potrivește bine și în antrenamentul general de forță atunci când dorești o variație de îndreptări care provoacă stabilitatea trunchiului și controlul blocării. Cele mai bune repetări sunt cele repetabile: aceeași configurare, aceeași traiectorie a barei și același final de fiecare dată.

Menține coborârea deliberată și controlată, astfel încât să poți reseta balamaua înainte de următoarea repetare. Coboară bara înapoi la sol trimițând șoldurile în spate mai întâi, apoi îndoind genunchii odată ce bara trece de ei. Dacă spatele inferior se rotunjește, bara se îndepărtează de corp sau priza începe să cedeze înainte ca șoldurile să finalizeze mișcarea, redu sarcina și corectează execuția înainte de a adăuga din nou greutate.

Instrucțiuni

• Stai cu bara groasă deasupra mijlocului tălpii, picioarele la lățimea șoldurilor și degetele de la picioare ușor orientate spre exterior.
• Apleacă-te din șolduri și îndoaie genunchii până când tibiile sunt aproape de bară, apoi prinde-o chiar în exteriorul picioarelor.
• Ridică pieptul, trage umerii ușor în fața barei și încordează trunchiul înainte ca discurile să părăsească solul.
• Împinge picioarele în sol și împinge podeaua astfel încât bara să se desprindă de sol fără smucituri.
• Menține bara aproape de tibii și coapse în timp ce extinzi genunchii și șoldurile simultan.
• Stai drept la final, cu fesierii încordați, coastele aliniate și umerii la același nivel, fără a te apleca pe spate.
• Coboară bara prin mișcarea șoldurilor în spate mai întâi, apoi îndoind genunchii odată ce bara trece de ei.
• Resetează respirația și poziția corpului pe sol înainte de următoarea repetare.

Sfaturi & Trucuri

• Bara groasă va limita priza înainte ca picioarele să obosească, așa că folosește magneziu și alege o sarcină pe care o poți ține efectiv de la sol până la blocare.
• Menține bara în contact cu picioarele pe parcursul ridicării; dacă se balansează în față, ridicarea se transformă într-o tracțiune dominată de spate.
• Dacă șoldurile se ridică înainte ca bara să se miște, coboară șoldurile puțin mai jos și creează mai multă tensiune înainte de a trage.
• Gândește-te la împingerea podelei în loc să smulgi cu brațele, care ar trebui să rămână drepte tot timpul.
• Inspiră și încordează-te înainte de fiecare repetare; odată ce discurile părăsesc solul, menține trunchiul blocat până când stai drept.
• Nu ridica umerii (shrug) puternic la final. Finalizează prin extinderea șoldurilor, nu prin aplecarea pe spate și hiperextensia spatelui inferior.
• Coboară bara sub control pentru a putea reseta balamaua și priza pentru următoarea repetare, în loc să lași discurile să sară de pe sol.
• Dacă bara începe să se îndepărteze de tibii, oprește setul și redu sarcina înainte ca tiparul de mișcare să se degradeze.

Întrebări frecvente

Ce mușchi vizează cel mai mult îndreptările Strongman?

Antrenează în principal fesierii, ischiogambierii, erectorii spinali și partea superioară a spatelui, antebrațele lucrând intens din cauza barei groase.

Prin ce diferă acest exercițiu de îndreptările obișnuite?

Versiunea strongman folosește de obicei o bară mai groasă sau un echipament de tip ax, astfel încât priza și tensiunea în partea superioară a spatelui devin factori limitatori.

Unde ar trebui să fie bara înainte de a trage?

Poziționează bara deasupra mijlocului tălpii cu tibiile aproape de ea, astfel încât ridicarea să înceapă dintr-o poziție echilibrată.

Ar trebui să îmi îndoi brațele în timpul ridicării?

Nu. Menține brațele drepte și folosește-le ca pe niște cârlige în timp ce picioarele și șoldurile împing bara în sus.

Pot folosi chingi la această mișcare?

Da, dacă scopul este forța lanțului posterior sau lucrul cu greutăți mari. Dacă priza face parte din obiectiv, păstrează unele seturi fără chingi.

Ce ar trebui să fac dacă spatele inferior se rotunjește?

Redu sarcina, ridică șoldurile ușor și resetează încordarea trunchiului, astfel încât bara să rămână aproape și coloana să rămână lungă.

Este acest exercițiu potrivit pentru începători?

Da, dacă începi cu greutăți mici și poți ține bara cu o balama stabilă, dar bara groasă îl face mai solicitant decât îndreptările standard.

Unde ar trebui să simt finalul repetării?

Ar trebui să finalizezi cu fesierii blocați și trunchiul aliniat, nu cu o aplecare puternică pe spate sau ridicare din umeri.