Articulații De Flexie Plantară A Gleznei
Articulații de flexie plantară a gleznei este un exercițiu pentru gambe executat din picioare, folosind greutatea corpului, care antrenează gleznele să execute o flexie plantară curată, în timp ce restul corpului rămâne drept și stabil. În imagine, călcâiele se ridică de pe podea, iar efortul este concentrat în partea inferioară a picioarelor, făcând din acesta o metodă simplă, dar utilă, de a dezvolta controlul gambelor, conștientizarea piciorului și echilibrul, fără a fi nevoie de echipament.
Principala solicitare este la nivelul gambelor, în special atunci când împingeți prin pernițele picioarelor și mențineți poziția de sus fără a sălta. Șoldurile, trunchiul și partea superioară a corpului trebuie să acționeze ca o coloană stabilă în timp ce gleznele execută mișcarea. Acest lucru face ca exercițiul să fie valoros pentru încălzire, pentru munca accesorie axată pe gambe și pentru orice program în care doriți un control mai bun al piciorului și gleznei, mai degrabă decât o încărcătură mare.
Configurarea contează deoarece mișcarea este mică și ușor de executat incorect. Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, cu greutatea distribuită uniform pe ambele părți anterioare ale picioarelor și cu trunchiul aliniat deasupra șoldurilor. Mențineți o ușoară flexie a genunchilor, ridicați pieptul și lăsați mâinile să atârne natural pe lângă corp sau să se odihnească ușor pe lângă șolduri pentru echilibru. Scopul este de a crea o poziție de start corectă înainte ca, călcâiele să părăsească podeaua.
Fiecare repetiție trebuie să pară deliberată: împingeți drept în sus prin degetul mare, al doilea deget și degetul mic, apoi finalizați prin contractarea gambelor în partea de sus. Coborâți lent până când călcâiele revin sub control și arcadele rămân organizate. Dacă grăbiți coborârea sau rotiți gleznele spre exterior, transformați exercițiul într-o mișcare neglijentă, în loc de un exercițiu util de flexie plantară.
Această mișcare este cel mai bine utilizată atunci când doriți un exercițiu pentru gambe cu dificultate redusă, care totuși recompensează precizia. Poate face parte dintr-o rutină de recuperare, o încălzire înainte de alergare sau sărituri, sau un exercițiu final ușor după o sesiune intensă pentru partea inferioară a corpului. Începătorii îl pot folosi cu încredere deoarece sarcina este doar greutatea corpului, dar calitatea repetițiilor trebuie să rămână strictă. Dacă apare durere în tendonul lui Ahile, în pernița piciorului sau în arcadă, scurtați amplitudinea și încetiniți ritmul.
Fitwill
Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.
Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 5000 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.
Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!
Instrucțiuni
- Stați drept pe o podea plană, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și greutatea distribuită uniform pe ambele părți anterioare ale picioarelor.
- Mențineți genunchii ușor deblocați, coastele aliniate deasupra pelvisului și mâinile relaxate pe lângă corp pentru echilibru.
- Încordați ușor abdomenul astfel încât trunchiul să rămână nemișcat înainte ca, călcâiele să părăsească solul.
- Apăsați prin pernițele picioarelor și ridicați călcâiele drept în sus până când sunteți echilibrat sus pe degete.
- Contractați gambele în partea de sus pentru o scurtă pauză, fără a lăsa gleznele să se rotească spre exterior.
- Coborâți călcâiele lent până când revin pe podea sub control.
- Mențineți coborârea lină și evitați să săltați la baza fiecărei repetiții.
- Corelați respirația cu repetiția și repetați pentru numărul planificat de repetări.
Sfaturi & Trucuri
- Mențineți presiunea prin degetul mare, al doilea deget și degetul mic, astfel încât piciorul să nu se prăbușească spre marginea exterioară.
- Nu lăsați genunchii să se întindă brusc sau să se blocheze; un genunchi ușor flexat menține gambele în lucru în loc să transfere sarcina în articulații.
- Mențineți poziția de sus pentru o secundă, astfel încât repetiția să se finalizeze în gambă, nu printr-o săltare.
- Coborâți lent până când călcâiele sunt complet jos, deoarece faza excentrică este cea în care se dezvoltă controlul gambei.
- Dacă simțiți mișcarea mai mult în tendonul lui Ahile decât în burta gambei, reduceți înălțimea și încetiniți ritmul.
- Mențineți pieptul sus în loc să vă aplecați înainte, transformând exercițiul într-un test de echilibru.
- Folosiți o poziție îngustă a picioarelor doar dacă gleznele rămân aliniate; în caz contrar, mențineți picioarele depărtate la lățimea șoldurilor pentru o mai bună stabilitate.
- Opriți-vă înainte ca arcadele să aibă crampe sau gleznele să oscileze, deoarece calitatea scade rapid la acest exercițiu.
Întrebări frecvente
Ce mușchi vizează cel mai mult Articulații - Flexie plantară - Glezne?
Gamble fac cea mai mare parte a muncii, în special gastrocnemianul și solearul, pe măsură ce vă ridicați pe pernițele picioarelor.
Am nevoie de echipament pentru Articulații de flexie plantară a gleznei?
Nu. Această versiune folosește doar greutatea corpului, deci o podea plană și suficient spațiu pentru a sta drept sunt tot ce aveți nevoie.
Cât de sus ar trebui să ridic călcâiele de pe podea?
Ridicați-vă cât de sus puteți, menținând piciorul stabil și gleznele aliniate. Dacă greutatea se deplasează sau echilibrul este compromis, amplitudinea este prea mare.
Ar trebui ca genunchii să rămână drepți în timpul repetiției?
Mențineți-i ușor flexați în loc să îi blocați. Acest lucru vă ajută să rămâneți echilibrat și menține mișcarea concentrată pe gambe.
De ce exercițiul pare mai greu când fac o pauză în partea de sus?
Pauza elimină inerția și forțează gambele să mențină tensiunea la flexie plantară maximă, care este scopul exercițiului.
Pot face acest lucru ca încălzire înainte de alergare sau sărituri?
Da. Funcționează bine ca un exercițiu de activare cu sarcină mică pentru gleznă și gambă înainte de activități cu impact, atâta timp cât mențineți repetițiile controlate.
Care este cea mai frecventă greșeală legată de picioare?
Lăsarea gleznelor să se rotească spre exterior sau prăbușirea arcadelor. Mențineți presiunea distribuită pe partea anterioară a piciorului, astfel încât fiecare repetiție să rămână centrată.
Cum pot face Articulații de flexie plantară a gleznei mai dificil fără greutăți?
Încetiniți faza de coborâre, adăugați o pauză mai lungă în partea de sus sau treceți la repetiții pe un singur picior odată ce versiunea cu două picioare pare foarte stabilă.
