Articulații De Rotație Medială Și Rotație Internă A Șoldului
Articulații de rotație medială și rotație internă a șoldului este un exercițiu de control al șoldului cu greutatea corpului, efectuat dintr-o poziție așezată pe o bancă sau o cutie. O coapsă este susținută în timp ce gamba atârnă liber, permițându-vă să rotiți femurul în articulația șoldului fără a întoarce întregul trunchi. Exercițiul este mic și precis, dar acesta este scopul: vă învață să găsiți rotația internă a șoldului fără a împrumuta mișcare din pelvis, zona lombară sau genunchi.
Efectul principal al antrenamentului este un control mai bun al rotatorilor șoldului și al fesierilor din jurul femurului, cu ajutorul abdomenului pentru a menține pelvisul drept. Acest lucru face ca această mișcare să fie utilă atunci când șoldurile se simt rigide, o parte se mișcă diferit față de cealaltă sau doriți o mecanică mai curată înainte de genuflexiuni, fandări, genuflexiuni bulgărești, alergare sau alte exerciții pe un singur picior. Deoarece sarcina este doar greutatea corpului, calitatea repetiției contează mult mai mult decât dimensiunea amplitudinii.
Poziționați-vă cu oasele șezutului susținute pe marginea băncii, trunchiul drept și mâinile sprijinite ușor lângă dumneavoastră. Mențineți genunchiul care lucrează îndoit și lăsați gamba să atârne astfel încât șoldul să se poată roti liber. De acolo, rotiți încet coapsa spre interior și apoi înapoi în poziție neutră, în timp ce pelvisul rămâne fix. Mișcarea trebuie să pară lină și controlată, nu forțată sau bruscă.
Acest exercițiu este cel mai bine utilizat ca încălzire, pregătire pentru mobilitate sau resetare accesorie atunci când doriți mai multă libertate a șoldului și o mai bună conștientizare a articulațiilor. Este, de asemenea, un bun exercițiu de verificare: dacă o parte ciupește, provoacă crampe sau răsucește trunchiul, amplitudinea este prea agresivă sau poziția este greșită. Rămâneți într-un arc de mișcare fără durere, respirați constant și mențineți mișcarea centrată la nivelul șoldului, mai degrabă decât în zona lombară.
Fitwill
Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.
Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 5000 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.
Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!
Instrucțiuni
- Așezați-vă pe marginea unei bănci sau a unei cutii cu coapsa care lucrează susținută și gamba atârnând liber.
- Mențineți trunchiul drept, coastele aliniate deasupra pelvisului și plasați mâinile lângă șolduri pentru un sprijin ușor.
- Lăsați genunchiul care lucrează să rămână îndoit în timp ce piciorul atârnă sau atinge ușor podeaua, în funcție de configurație.
- Încordați ușor abdomenul și mențineți ambele oase ale șoldului orientate înainte înainte de a începe rotația.
- Rotiți încet coapsa care lucrează spre interior la nivelul șoldului, fără a vă apleca, răsuci sau a vă schimba greutatea.
- Faceți o pauză pentru un moment la capătul rotației spre interior, apoi ghidați piciorul înapoi în poziție neutră.
- Repetați același arc controlat pentru numărul de repetări planificat, menținând pelvisul nemișcat pe tot parcursul.
- Schimbați părțile și potriviți amplitudinea, viteza și controlul pe celălalt șold.
Sfaturi & Trucuri
- Mențineți mișcarea mică dacă șoldul începe să ciupească; forțarea unei amplitudini mai mari provine de obicei din pelvis, nu din articulație.
- Gândiți-vă la rotirea femurului în interiorul cavității articulare în loc să balansați întregul picior.
- Dacă zona lombară se arcuiește sau coastele se deschid, resetați poziția înainte de a face o altă repetiție.
- Presiunea ușoară a vârfului degetelor pe bancă vă poate ajuta să rămâneți drept fără a împinge trunchiul în mișcare.
- Mișcați-vă suficient de încet încât să puteți simți șoldul rotindu-se pe tot parcursul arcului, în loc să treceți rapid prin el.
- Genunchiul care lucrează trebuie să rămână relaxat și îndoit; îndreptarea lui transformă exercițiul în altceva.
- Expirați în timp ce rotiți spre interior pentru a preveni încordarea excesivă a pelvisului care ar fura din mișcare.
- Opriți setul dacă simțiți o durere ascuțită în zona inghinală, genunchi sau în partea din față a șoldului.
Întrebări frecvente
Ce antrenează cel mai mult Articulațiile de rotație medială și rotație internă a șoldului?
Antrenează în principal controlul rotației interne a șoldului și fesierii din jurul femurului, cu ajutorul abdomenului pentru a menține pelvisul nemișcat.
Am nevoie de greutăți sau de un aparat pentru acest exercițiu?
Nu. Această versiune folosește doar greutatea corpului, astfel încât accentul rămâne pe poziția șoldului, control și rotație lină.
Unde ar trebui să simt mișcarea?
Ar trebui să simțiți șoldul lucrând în jurul spatelui și părții laterale a pelvisului, nu o răsucire în zona lombară.
Ar trebui să se miște pelvisul în timp ce rotesc?
Nu. Pelvisul trebuie să rămână drept pe bancă în timp ce coapsa se rotește în articulația șoldului.
Este mai mult un exercițiu de stretching sau de forță?
Este în principal un exercițiu de mobilitate și control, deși ajută și micii stabilizatori ai șoldului să învețe să lucreze corect.
Începătorii îl pot face în siguranță?
Da, începătorii se descurcă de obicei bine cu o amplitudine mică și un tempo lent, atâta timp cât șoldul și genunchiul rămân fără dureri.
Ce se întâmplă dacă genunchiul vrea să se rotească în loc de șold?
Reduceți amplitudinea și mențineți gamba relaxată, astfel încât mișcarea să provină din rotirea coapsei în cavitatea articulară.
Când este util acest exercițiu într-un antrenament?
Se potrivește bine într-o încălzire, un bloc de mobilitate sau un circuit accesoriu înainte de antrenamentul părții inferioare a corpului sau de alergare.
