Articulații De Rotație Medială Și Internă A Umărului
Articulațiile de rotație medială și internă a umărului reprezintă un exercițiu de control al umărului din picioare, care antrenează brațul să se rotească spre interior printr-un arc de mișcare curat și repetabil. Nu este o împingere sau o întindere menținută la finalul mișcării; este o articulare a articulației în care brațul superior rămâne organizat în timp ce umărul trece prin rotație internă. Mișcarea este utilă atunci când doriți să activați umărul înainte de împins, aruncat, cățărat sau orice sesiune care necesită un control mai bun în partea din față a umărului.
Exercițiul pune accent pe coafa rotatorilor, în special pe rotatorii interni, în timp ce deltoizii anteriori, pectoralul mare, dorsalii și mușchii brațului ajută la stabilizarea poziției. În termeni practici, vă învață să mențineți omoplatul stabil și coastele aliniate în timp ce brațul se rotește. Acest lucru îl face o încălzire utilă atunci când umerii se simt rigizi sau când doriți să vă pregătiți pentru exerciții de împins orizontal mai intense.
Poziționați-vă stând drept, cu cotul brațului de lucru îndoit la aproximativ 90 de grade și brațul superior menținut la înălțimea umărului, conform imaginii. De acolo, mențineți brațul superior nemișcat și rotiți antebrațul spre interior până când mâna trece prin fața trunchiului, apoi reveniți pe aceeași traiectorie. Cheia este ca trunchiul să nu se răsucească pentru a simula o amplitudine mai mare, umărul să nu se ridice și mișcarea să rămână fluidă de la început până la sfârșit.
Deoarece acesta este un exercițiu ușor de mobilitate cu greutatea corpului, calitatea repetării contează mai mult decât cât de departe puteți forța brațul. Folosiți-l pentru încălzire, pregătirea umărului între ridicări mai grele sau ca exercițiu accesoriu controlat atunci când aveți nevoie de un control mai bun al rotației interne. Dacă o parte se simte mai rigidă, nu forțați amplitudinea prin arcuirea coastelor sau rotirea umărului în față; scurtați arcul de mișcare și câștigați următoarea repetare.
Opriți-vă dacă simțiți o ciupitură în partea din față a umărului, dacă cotul coboară sau dacă mișcarea devine sacadată. O amplitudine mică, fără durere, cu o revenire stabilă este mult mai utilă decât forțarea brațului peste corp. Atunci când este executat corect, exercițiul de rotație medială și internă a umărului poate îmbunătăți conștientizarea umărului și poate face ca pozițiile de împins să pară mai curate, fără a adăuga stres inutil articulației.
Fitwill
Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.
Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 5000 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.
Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!
Instrucțiuni
- Stați drept cu picioarele la lățimea șoldurilor și ridicați un braț la înălțimea umărului, cu cotul îndoit la 90 de grade.
- Mențineți brațul superior paralel cu podeaua și cotul fixat în poziție, astfel încât umărul să înceapă într-o poziție deschisă și curată.
- Aliniați coastele deasupra bazinului și mențineți umărul de lucru coborât, în loc să îl ridicați spre ureche.
- Rotiți antebrațul spre interior prin fața trunchiului, în timp ce brațul superior rămâne nemișcat.
- Lăsați mâna să se deplaseze doar atât cât puteți fără a răsuci trunchiul sau a roti umărul în față.
- Faceți o pauză scurtă la capătul amplitudinii, apoi inversați mișcarea pe aceeași traiectorie, sub control.
- Expirați în timp ce rotiți spre interior și inspirați în timp ce reveniți la poziția de start deschisă.
- Finalizați setul coborând brațul sub control, apoi repetați pe cealaltă parte.
Sfaturi & Trucuri
- Gândiți-vă la rotirea brațului superior în articulația sa, nu la măturarea întregului braț peste piept.
- Dacă partea din față a umărului ciupește la înălțimea umărului, coborâți brațul ușor și repetați exercițiul acolo.
- Mențineți cotul la 90 de grade; întinderea lui transformă exercițiul într-o mișcare diferită și îngreunează controlul.
- Folosiți cel mai mic arc de mișcare fără durere care rămâne fluid, mai ales pe partea mai rigidă.
- Nu lăsați trunchiul să se rotească pentru a obține o amplitudine suplimentară; cutia toracică trebuie să rămână aliniată peste bazin.
- O revenire mai lentă oferă de obicei un control mai util al umărului decât o mișcare rapidă și forțată spre exterior.
- Dacă umărul se ridică spre ureche, resetați poziția și faceți repetarea mai mică înainte de a continua.
- Acest exercițiu funcționează bine înainte de împins la piept sau flotări, deoarece pregătește partea din față a umărului fără a cauza oboseală.
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează exercițiul de rotație medială și internă a umărului?
Antrenează în principal rotatorii interni ai umărului și coafa rotatorilor, în timp ce deltoizii anteriori, pectoralul mare și dorsalii ajută la stabilizarea brațului.
Este exercițiul de rotație medială și internă a umărului o mișcare de forță sau un exercițiu de mobilitate?
Este în principal un exercițiu de mobilitate controlată și control motor. Ar trebui să simțiți o rotație fluidă și controlul poziției, nu un efort intens de forță.
Ar trebui cotul meu să rămână la înălțimea umărului în timpul rotației mediale și interne a umărului?
Da, mențineți cotul aproape de înălțimea umărului dacă nu simțiți durere. Lăsarea lui să coboare transformă exercițiul într-un tipar diferit și, de obicei, reduce calitatea rotației.
De ce mă ciupește umărul din față în timpul rotației?
Acest lucru înseamnă de obicei că brațul este forțat prea departe sau că umărul se rotește în față. Reduceți amplitudinea, mențineți coastele aliniate și evitați ridicarea umărului.
Pot începătorii să facă exercițiul de rotație medială și internă a umărului?
Da. Începătorii ar trebui să folosească o amplitudine mică și fluidă și să se oprească înainte ca umărul să se simtă ciupit sau instabil.
Am nevoie de echipament pentru acest exercițiu?
Nu. Această versiune se bazează pe greutatea corpului, deci principala cerință este o poziție corectă și controlul prin articulația umărului.
Câte repetări ar trebui să fac pentru rotația medială și internă a umărului?
Folosiți aproximativ 8-15 repetări lente pe parte pentru încălzire sau pregătire și opriți-vă mai devreme dacă scade calitatea.
Când ar trebui să folosesc rotația medială și internă a umărului?
Se potrivește bine înainte de împins, aruncat sau antrenamentul părții superioare a corpului, mai ales când doriți să îmbunătățiți mișcarea umărului fără a obosi articulația.
