Articulații De Adducție A Încheieturii
Articulațiile de adducție a încheieturii sunt mobilizări controlate ale încheieturii dintr-o parte în alta, unde mâna se deplasează spre partea degetului mic în timp ce antebrațul rămâne nemișcat. Această versiune se execută din picioare, cu cotul îndoit și ținut aproape de trunchi, astfel încât mișcarea să provină din articulația încheieturii, nu din umăr, trunchi sau cot. Exercițiul este util pentru dezvoltarea conștientizării, controlului și toleranței prin deviația ulnară, care este denumirea tehnică pentru adducția încheieturii.
Imaginea arată o articulație curată, folosind greutatea corpului, mai degrabă decât un exercițiu de forță cu încărcătură externă. Acest lucru face ca poziționarea să fie mai importantă decât efortul: brațul superior rămâne liniștit, antebrațul rămâne ridicat, iar mâna se mișcă lin din poziția neutră în adducție și înapoi. Dacă cotul se deplasează înainte, umărul se rotește sau trunchiul se răsucește, exercițiul încetează să mai fie unul pentru încheietură și devine un tipar de compensare.
Această mișcare este utilizată de obicei ca încălzire, exercițiu de control adiacent recuperării sau exercițiu de mobilitate accesoriu pentru antebrațe. Poate ajuta la pregătirea încheieturii pentru împins, lucrul la sol, poziții de rack sau orice sarcină care cere mâinii să rămână organizată în timp ce antebrațul este solicitat. Deoarece amplitudinea este mică, calitatea mișcării contează mai mult decât dimensiunea acesteia.
O repetiție bună se simte lină, deliberată și repetabilă. Mișcă-te doar atât cât poți menține încheietura aliniată și antebrațul liniștit, apoi revino prin centru fără a face mișcări bruște. Scopul nu este de a forța o amplitudine suplimentară, ci de a stăpâni amplitudinea disponibilă cu un control constant și o respirație relaxată.
Folosește acest exercițiu atunci când dorești o lucrare precisă a încheieturii cu o configurare minimă și fără aparat sau gantere. Începătorii îl pot efectua în siguranță deoarece mișcarea este ușor de adaptat și traiectoria articulației este simplă, dar setul ar trebui să rămână suficient de lent încât să poți simți adducția încheieturii și revenirea fără impuls sau implicarea umărului.
Fitwill
Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.
Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 5000 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.
Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!
Instrucțiuni
- Stai drept cu un cot îndoit la aproximativ 90 de grade și lipit de partea laterală a corpului.
- Ridică antebrațul în fața trunchiului astfel încât încheietura să se poată mișca liber în timp ce brațul superior rămâne liniștit.
- Începe cu mâna într-o poziție neutră și degetele relaxate și apropiate.
- Menține antebrațul nemișcat și deplasează mâna spre partea degetului mic al antebrațului.
- Menține poziția la capătul amplitudinii pentru un moment, fără a lăsa umărul să se rotească înainte.
- Inversează mișcarea lent și adu încheietura înapoi prin centru sub control.
- Expiră pe măsură ce treci în adducție și inspiră pe măsură ce revii la poziția neutră.
- Repetă pentru numărul de repetări planificat, apoi schimbă părțile dacă exercițiul este programat unilateral.
Sfaturi & Trucuri
- Ține cotul fixat lângă coaste, astfel încât încheietura să facă treaba în locul umărului.
- Gândește-te la glisarea mâinii spre partea degetului mic, nu la curbarea întregului braț spre interior.
- Folosește o amplitudine de mișcare mică și onestă; acest exercițiu este despre precizie, nu despre o mișcare mare și vizibilă.
- Menține degetele relaxate și apropiate, astfel încât mâna să nu se deschidă și să se închidă pentru a simula mișcarea.
- Evită să lași încheietura să alunece în flexie sau extensie în timp ce te deplasezi în adducție.
- Pauzează scurt la capătul amplitudinii pentru a simți cum antebrațul stabilizează poziția.
- Dacă simți că gâtul, umărul sau trunchiul preiau controlul, redu amplitudinea și încetinește tempoul.
- Oprește-te înainte ca mâna să înceapă să revină brusc, deoarece faza de revenire ar trebui să pară la fel de controlată ca cea de ridicare.
Întrebări frecvente
Ce antrenează cel mai mult Articulațiile de adducție a încheieturii?
Antrenează în principal controlul încheieturii prin deviație ulnară, cu mușchii antebrațului lucrând pentru a stabiliza mâna.
Pot începătorii să efectueze acest exercițiu?
Da. Este prietenos pentru începători deoarece sarcina este mică și traiectoria mișcării este scurtă, atâta timp cât menții antebrațul nemișcat.
Ar trebui să se miște cotul în timpul repetiției?
Nu. Menține cotul îndoit și fixat în poziție, astfel încât mișcarea să provină doar din articulația încheieturii.
Care este cea mai frecventă greșeală în această mișcare?
Oamenii o transformă de obicei într-o mișcare de umăr sau de trunchi. Antebrațul ar trebui să rămână liniștit în timp ce mâna se mișcă dintr-o parte în alta.
Ce ar trebui să simt că lucrează?
Ar trebui să simți încheietura și antebrațul controlând mișcarea, mai ales pe măsură ce mâna se deplasează spre partea degetului mic și revine.
Pot să adaug greutate cu o ganteră sau un cablu?
Această versiune se face de obicei cu greutatea corpului sau cu o rezistență foarte ușoară. Dacă adaugi greutate, păstreaz-o suficient de mică încât traiectoria încheieturii să rămână curată.
Unde se încadrează acest exercițiu într-un antrenament?
Funcționează bine într-o încălzire, un bloc de accesorii pentru antebraț sau o secțiune de mobilitate înainte de împins, sprijin pe mâini sau lucru intens pentru priză.
Cum pot progresa în siguranță?
Progresează încetinind tempoul, crescând amplitudinea doar dacă rămâne fără durere sau adăugând o rezistență foarte ușoară, păstrând în același timp aceeași poziție a cotului.
