Ce mușchi lucrează Planșa laterală pentru începători?

Lucrează în principal mușchii oblici, cu abdomenul, nucleul profund și stabilizatorii șoldului ajutând la menținerea bazinului drept.

De ce sunt genunchii îndoiți în Planșa laterală pentru începători?

Genunchii îndoiți scurtează brațul pârghiei, ceea ce face mai ușoară menținerea șoldurilor ridicate în timp ce înveți poziția umărului și a trunchiului.

Unde ar trebui să simt cel mai mult Planșa laterală pentru începători?

Ar trebui să o simți de-a lungul părții laterale a taliei și prin șoldul cel mai apropiat de podea, cu umărul de sprijin rămânând stabil.

Cât de sus ar trebui să fie șoldurile în Planșa laterală pentru începători?

Ridică-te până când umărul, șoldul și genunchii formează o linie dreaptă. Dacă șoldurile sunt mai jos de atât, talia începe de obicei să se prăbușească.

Ar trebui mâna de sus să rămână pe șold sau să fie întinsă deasupra capului?

Pentru versiunea de începători, menținerea mâinii de sus pe șold sau pe coapsa de sus este de obicei mai bună, deoarece te ajută să simți dacă bazinul rămâne aliniat.

Pot face Planșa laterală pentru începători dacă planșa laterală completă este prea grea?

Da. Această versiune este concepută pentru acea situație și este o modalitate bună de a construi controlul necesar pentru o planșă laterală cu picioarele întinse mai târziu.

Care este cea mai mare greșeală de formă în Planșa laterală pentru începători?

Lăsarea umărului de jos să se scufunde și deplasarea șoldurilor în spate sunt cele mai frecvente două erori; ambele reduc efortul asupra mușchilor laterali ai abdomenului.

Cât timp ar trebui să mențin Planșa laterală pentru începători?

Majoritatea oamenilor obțin rezultate mai bune cu mențineri scurte și de înaltă calitate de aproximativ 10 până la 30 de secunde pe parte, în loc să se forțeze printr-un set lung și instabil.

Planșa Laterală Pentru Începători

Parte a corpului: Talie Mușchi: Oblici Echipament: Greutatea corpului

Planșa laterală pentru începători este un exercițiu cu greutatea corpului de tip anti-flexie laterală care dezvoltă simultan partea laterală a trunchiului, peretele abdominal profund și stabilizatorii șoldului. Versiunea cu genunchii îndoiți scurtează brațul pârghiei, ceea ce o face un punct de plecare util pentru oricine învață cum să mențină bazinul drept, fără a se răsuci sau a se lăsa în jos. Este simplu pe hârtie, dar calitatea menținerii poziției depinde de cât de bine îți organizezi antebrațul, umărul, coastele și șoldurile înainte de a te ridica.

Accentul principal este pus pe mușchii oblici, în timp ce abdomenul, nucleul profund și zona lombară te ajută să menții trunchiul aliniat. În termeni tehnici, oblicii externi fac cea mai mare parte a muncii, în timp ce dreptul abdominal, transversul abdominal și erectorii spinali ajută la prevenirea îndoirii sau rotirii trunchiului. Șoldurile rămân, de asemenea, active, în special pe partea cea mai apropiată de podea, deoarece trebuie să împiedice bazinul să coboare în timp ce menții poziția.

Pregătirea contează mai mult decât se așteaptă majoritatea începătorilor. Așază antebrațul de jos pe podea cu cotul direct sub umăr, îndoaie ambii genunchi și suprapune picioarele astfel încât șoldul de jos să poată susține corpul fără efort. Un umăr stabil, o coloană vertebrală lungă și o ușoară încordare a coastelor fac mult mai ușoară menținerea unei poziții corecte din prima secundă până la ultima.

Când te ridici, gândește-te să împingi podeaua cu antebrațul și să ridici șoldurile până când corpul formează o linie dreaptă de la umăr la genunchi. Menține pieptul deschis, gâtul relaxat și mâna de sus pe șold sau pe coapsă, astfel încât să poți simți dacă bazinul începe să se deplaseze. Cele mai bune repetări sunt silențioase și controlate: fără balansare în față, fără a lăsa toată greutatea în umăr și fără a te grăbi în faza de coborâre.

Planșa laterală pentru începători este utilă ca exercițiu accesoriu pentru abdomen, ca exercițiu de încălzire sau ca exercițiu de control înainte de variații mai dificile de planșă, alergare sau sesiuni de ridicare de greutăți. Te învață cum să menții tensiunea în partea laterală a corpului fără a folosi excesiv impulsul, iar acest lucru se transferă bine în multe sporturi și mișcări de forță. Dacă zona lombară sau umărul devin iritate, scurtează durata menținerii, păstrează genunchii îndoiți și concentrează-te pe o aliniere corectă în loc de o durată mai lungă.

Fitwill

Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.

Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 5000 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.

Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!

Instrucțiuni

Întinde-te pe o parte cu antebrațul de jos pe podea, cotul sub umăr și ambii genunchi îndoiți și suprapuși în spatele tău.
Pune mâna de sus pe șold sau odihnește-o ușor pe coapsa de sus, astfel încât să poți monitoriza poziția bazinului.
Menține pieptul deschis, gâtul lung și coastele inferioare trase în interior înainte de a te ridica.
Apasă antebrațul și genunchiul de jos în podea, apoi ridică șoldurile până când umărul, șoldul și genunchii se aliniază.
Strânge picioarele împreună și împiedică trunchiul să se rotească în față sau în spate în timp ce menții poziția de sus.
Inspiră pe nas, apoi expiră lent în timp ce menții șoldurile ridicate și coastele în interior.
Menține planșa laterală pentru timpul planificat sau ciclul de respirație fără a lăsa umărul de jos să se prăbușească.
Coboară șoldurile cu control până când partea laterală a coapsei și șoldul se apropie de podea, apoi resetează înainte de următoarea repetare sau schimbă părțile.

Sfaturi & Trucuri

Menține cotul direct sub umăr; dacă acesta alunecă în față, umărul trebuie să lucreze mai mult pentru a te susține.
Împinge podeaua cu antebrațul astfel încât umărul de sprijin să rămână activ în loc să se scufunde spre ureche.
O ușoară basculare a bazinului ajută la prevenirea arcuirii spatelui inferior atunci când șoldurile se ridică.
Dacă șoldurile continuă să alunece în spate, gândește-te să aliniezi cutia toracică superioară peste bazin înainte de a te ridica.
Folosește mâna de sus pe șold când înveți; acest lucru face ca coborârea șoldului să fie mai ușor de observat imediat.
Menține ambii genunchi îndoiți la aproximativ 90 de grade dacă versiunea cu picioarele întinse transformă menținerea într-o luptă pentru echilibru în loc de un exercițiu pentru abdomen.
Menținerile scurte cu o aliniere perfectă sunt mai bune decât menținerile lungi cu talia lăsată sau pieptul răsucit.
Oprește setul dacă umărul de sprijin te înțeapă sau dacă zona lombară preia efortul.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează Planșa laterală pentru începători?
Lucrează în principal mușchii oblici, cu abdomenul, nucleul profund și stabilizatorii șoldului ajutând la menținerea bazinului drept.
De ce sunt genunchii îndoiți în Planșa laterală pentru începători?
Genunchii îndoiți scurtează brațul pârghiei, ceea ce face mai ușoară menținerea șoldurilor ridicate în timp ce înveți poziția umărului și a trunchiului.
Unde ar trebui să simt cel mai mult Planșa laterală pentru începători?
Ar trebui să o simți de-a lungul părții laterale a taliei și prin șoldul cel mai apropiat de podea, cu umărul de sprijin rămânând stabil.
Cât de sus ar trebui să fie șoldurile în Planșa laterală pentru începători?
Ridică-te până când umărul, șoldul și genunchii formează o linie dreaptă. Dacă șoldurile sunt mai jos de atât, talia începe de obicei să se prăbușească.
Ar trebui mâna de sus să rămână pe șold sau să fie întinsă deasupra capului?
Pentru versiunea de începători, menținerea mâinii de sus pe șold sau pe coapsa de sus este de obicei mai bună, deoarece te ajută să simți dacă bazinul rămâne aliniat.
Pot face Planșa laterală pentru începători dacă planșa laterală completă este prea grea?
Da. Această versiune este concepută pentru acea situație și este o modalitate bună de a construi controlul necesar pentru o planșă laterală cu picioarele întinse mai târziu.
Care este cea mai mare greșeală de formă în Planșa laterală pentru începători?
Lăsarea umărului de jos să se scufunde și deplasarea șoldurilor în spate sunt cele mai frecvente două erori; ambele reduc efortul asupra mușchilor laterali ai abdomenului.
Cât timp ar trebui să mențin Planșa laterală pentru începători?
Majoritatea oamenilor obțin rezultate mai bune cu mențineri scurte și de înaltă calitate de aproximativ 10 până la 30 de secunde pe parte, în loc să se forțeze printr-un set lung și instabil.