Împinsul Saniei Cu Putere Înapoi

Parte a corpului: Coapse

Mușchi: Altceva

Echipament: Sanie de forță

Împinsul saniei cu putere înapoi este un exercițiu de propulsie a trenului inferior bazat pe sanie, care pune accent pe coapse, în special pe cvadricepși, în timp ce șoldurile, trunchiul și picioarele lucrează pentru a menține sania pe o linie dreaptă. În această versiune, atletul stă jos pe sanie, prinde mânerele laterale și împinge sania înapoi cu picioarele, în loc să stea în picioare și să se aplece pentru o împingere înainte.

Deoarece corpul este susținut de sanie, acest exercițiu vă permite să antrenați forța picioarelor cu un impact mai mic decât săriturile sau alergarea. Configurația contează: trunchiul trebuie să rămână drept, bazinul trebuie să rămână ancorat, iar picioarele trebuie să aterizeze într-o poziție care să permită genunchiului să se alinieze corect peste degetele de la picioare. Dacă șoldurile se deplasează sau picioarele ajung prea mult în față, sarcina se mută de pe coapse și repetarea își pierde scopul.

Fiecare repetare ar trebui să înceapă dintr-o poziție stabilă. Încordați-vă înainte de a împinge, apoi apăsați prin piciorul de lucru pentru a trimite sania înapoi pe o distanță scurtă și controlată. Piciorul care nu lucrează urmează în poziția următoare, în timp ce partea superioară a corpului rămâne calmă. Mențineți pașii fluizi, nu sacadați, astfel încât cvadricepșii să rămână sub tensiune și sania să nu se smucească.

Această mișcare este utilă pentru blocurile de condiționare, munca accesorie axată pe cvadricepși și pentru atleții care doresc un randament al trenului inferior fără o încărcare spinală grea. Folosiți o rezistență care vă permite să mențineți sania în mișcare uniformă, finalizați fiecare distanță sau repetare cu aceeași postură cu care ați început și opriți-vă înainte ca genunchii să se prăbușească spre interior sau trunchiul să înceapă să se balanseze.

Instrucțiuni

• Încărcați sania pe o pistă plată și liberă și atașați mânerele dacă este necesar.
• Stați jos pe sanie, mențineți pieptul sus și prindeți ferm mânerele laterale.
• Plasați un picior pe podea în fața dumneavoastră și așezați celălalt picior suficient de aproape pentru a vă ajuta să vă repoziționați între împingeri.
• Trageți umerii în jos, încordați trunchiul și mențineți șoldurile drepte înainte de a vă mișca.
• Împingeți prin piciorul fixat pentru a trimite sania înapoi pe o distanță scurtă, menținând genunchiul aliniat cu degetele de la picioare.
• Lăsați celălalt picior să vină sub control, apoi repetați aceeași împingere la pasul următor fără a sălta dintr-o parte în alta.
• Mențineți trunchiul drept și mâinile stabile pe mânere, astfel încât picioarele să facă treaba.
• Expirați în timp ce împingeți sania și inspirați în timp ce vă pregătiți pentru următoarea împingere.
• Continuați pentru distanța sau repetările planificate, apoi încetiniți sania până la oprire și coborâți cu grijă.

Sfaturi & Trucuri

• Alegeți o sarcină care permite saniei să alunece lin; dacă se blochează la fiecare pas, rezistența este prea mare.
• Mențineți piciorul care împinge sub genunchi în loc să întindeți mult în față, astfel încât coapsele să producă forța în locul spatelui inferior.
• Dacă șoldurile se răsucesc în timp ce alternați picioarele, scurtați pasul și apăsați uniform prin ambele mânere.
• Împingeți prin toată talpa, nu doar prin degete, pentru a menține presiunea pe cvadricepși și a o lua de pe gambe.
• Stați suficient de jos pentru a menține tensiunea pe coapse, dar nu atât de jos încât bazinul să se rotească și pasul să se prăbușească.
• Folosiți un ritm constant; grăbirea cadenței transformă de obicei mișcarea într-o târâre în loc de o împingere controlată.
• Mențineți privirea înainte și gâtul relaxat, astfel încât trunchiul să nu înceapă să se încordeze pe măsură ce oboseala crește.
• Opriți setul când sania încetinește dramatic sau genunchii se prăbușesc spre interior, deoarece acesta este de obicei punctul în care forța curată scade.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează cel mai mult la împinsul saniei cu putere înapoi?

Antrenează în principal cvadricepșii și alți mușchi ai coapsei, gluteii, gambele și trunchiul ajutând la menținerea stabilității saniei.

Este acesta un exercițiu bun pentru începători?

Da. Poziția așezată și susținută îl face mai ușor de învățat decât un sprint rapid sau un exercițiu greu pentru picioare cu greutăți libere, dacă mențineți sarcina ușoară.

Cum ar trebui să țin mânerele?

Prindeți mânerele laterale suficient de ferm pentru a rămâne drept, dar nu trageți cu brațele. Mânerele sunt acolo pentru a stabiliza trunchiul în timp ce picioarele mișcă sania.

Unde ar trebui să aterizeze picioarele la fiecare împingere?

Mențineți piciorul care împinge sub genunchi sau doar puțin în fața lui. O întindere lungă mută de obicei efortul de pe coapse și face ca sania să se simtă sacadată.

De ce genunchii mei se prăbușesc spre interior în timpul setului?

Acest lucru înseamnă de obicei că poziția este prea îngustă, sarcina este prea grea sau șoldurile își pierd poziția. Lărgiți puțin calea picioarelor și reduceți rezistența.

Ar trebui să se simtă ca un exercițiu cardio sau de forță?

Poate fi oricare. Împingerile mai scurte și mai grele pun accent pe forță și putere, în timp ce alergările continue mai lungi îl transformă într-un exercițiu de condiționare.

Am nevoie de o suprafață specială pentru sanie?

O pistă netedă ajută sania să se miște constant. Pardoseala lipicioasă sau gazonul aspru pot rupe ritmul și pot schimba senzația fiecărui pas.

Care este principala greșeală de evitat?

Cea mai mare problemă este balansarea trunchiului și folosirea balansului corpului pentru a mișca sania. Mențineți trunchiul aliniat și lăsați picioarele să creeze propulsia.