Masaj Cu Rola Pentru Pectorali

Parte a corpului: Piept

Mușchi: Piept

Echipament: Rulou de spumă

Masajul cu rola pentru pectorali este un exercițiu de mobilitate a pieptului și de eliberare a țesuturilor care utilizează o rola de spumă pentru a viza partea din față a umărului și zona groasă a mușchilor pectorali. Imaginea arată o poziție lungă, susținută, cu un braț întins deasupra capului, ceea ce reprezintă o configurație utilă pentru deschiderea pectoralilor fără a forța umărul într-o zonă dureroasă. Acesta nu este un exercițiu de forță; este un exercițiu controlat de auto-masaj care ar trebui să se simtă ca o presiune constantă, respirație lentă și eliberare graduală.

Ținta principală este mușchiul pectoral mare, deltoidul anterior, tricepsul și mușchii din jurul centurii scapulare ajutându-vă să mențineți poziția și să ghidați rola. Configurația contează deoarece rola trebuie să intre în contact cu țesutul moale al pieptului, nu cu clavicula, gâtul sau partea din față a articulației umărului. Dacă corpul este prea perpendicular pe podea, presiunea poate dispărea; dacă este prea rotit înainte, umărul se poate ciupi. O mică schimbare de unghi este de obicei suficientă pentru a găsi linia de lucru prezentată în imagine.

Tratați fiecare trecere ca pe o scanare, mai degrabă decât ca pe o repetare. Așezați rola sub partea superioară a pieptului, întindeți brațul deasupra capului și folosiți respirația pentru a lăsa pectoralul să se relaxeze în jurul rolei. Trecerile scurte de la umăr spre interiorul pieptului funcționează mai bine decât rulările lungi și ample. Când găsiți un punct sensibil, faceți o pauză și respirați până când țesutul se înmoaie, apoi continuați cu o rază de mișcare puțin mai mică. Scopul este de a reduce tensiunea, nu de a trece prin durere.

Acest exercițiu este cel mai util înainte de împins, exerciții deasupra capului, flotări la paralele sau orice sesiune în care pectoralii rigizi limitează mișcarea umărului. De asemenea, se potrivește bine după antrenamentul părții superioare a corpului sau în zilele de recuperare când pieptul se simte scurtat și rotit intern. Mențineți presiunea tolerabilă, gâtul relaxat și nu lăsați coastele să se ridice. Dacă simțiți amorțeală, durere ascuțită sau o senzație de ciupire în umăr, reduceți presiunea sau mutați rola mai jos pe abdomenul pectoralului. Făcut corect, acest exercițiu lasă pieptul să se simtă mai deschis, iar umerii mai ușor de poziționat pentru următorul exercițiu.

Instrucțiuni

• Întindeți-vă cu fața în jos, cu rola de spumă sub partea din față a unui umăr și partea superioară a pieptului, și plasați brațul de lucru întins deasupra capului, cu degetul mare orientat ușor în sus.
• Înclinați trunchiul suficient cât să lăsați rola să se scufunde în pectoral, folosind antebrațul, mâna sau piciorul opus pentru sprijin, astfel încât presiunea să rămână fermă, dar tolerabilă.
• Coborâți coastele și alungiți gâtul înainte de a începe mișcarea, astfel încât umărul să se poată deschide fără a fi ridicat.
• Inspirați lent, apoi expirați și lăsați pieptul să se înmoaie în jurul rolei în loc să apăsați înapoi în ea.
• Faceți treceri scurte și controlate din partea din față a umărului spre interiorul pieptului, oprindu-vă înainte ca rola să ajungă la claviculă sau stern.
• Când găsiți un punct tensionat, faceți o pauză acolo pentru câteva respirații și mențineți umărul departe de ureche.
• Mențineți brațul întins deasupra capului în timp ce rulați, astfel încât pectoralul să rămână întins pe toată durata trecerii.
• Continuați pentru timpul planificat sau numărul de treceri, apoi schimbați părțile și repetați cu aceeași presiune și tempo.

Sfaturi & Trucuri

• Mențineți presiunea chiar sub punctul în care începeți să vă încordați puternic; dacă nu puteți respira lin, ușurați sarcina pe rolă.
• O poziție cu degetul mare în sus sau palma spre interior deschide de obicei pectoralul mai bine decât rotirea brațului complet cu palma în jos.
• Rulările scurte sunt mai eficiente decât cele lungi dacă încercați să atingeți un nod încăpățânat din partea din față a umărului.
• Dacă rola este prea aproape de claviculă, glisați-o mai jos pe partea mai cărnoasă a pectoralului pentru a evita o ciupitură ascuțită.
• Lăsați expirația să fie lungă și liniștită; aceasta este de obicei ceea ce permite țesutului pieptului să se elibereze în jurul rolei.
• Mențineți coastele grele pentru a nu transforma exercițiul într-unul de arcuire a spatelui inferior.
• Nu urmăriți raza de mișcare prin prăbușirea umărului înainte; scopul este presiunea asupra țesutului moale, nu o întindere mai mare cu orice preț.
• Dacă o parte se simte mult mai tensionată, petreceți puțin mai mult timp acolo, dar mențineți aceeași presiune lentă și evitați să apăsați agresiv.

Întrebări frecvente

Ce vizează cel mai mult masajul cu rola pentru pectorali?

Vizează în principal mușchiul pectoral mare și partea din față a umărului, zona pectoralului mic simțind adesea cea mai puternică eliberare.

Unde ar trebui să stea rola de spumă pentru acest exercițiu?

Așezați-o sub partea superioară a pieptului și partea din față a umărului, nu pe gât, claviculă sau direct pe articulația umărului.

Ar trebui să simt acest lucru mai mult în piept sau în umăr?

Ar trebui să simțiți că pieptul se eliberează cel mai mult, cu o implicare ușoară a părții din față a umărului. Presiunea ascuțită în articulația umărului înseamnă că trebuie să schimbați poziția.

Este acest exercițiu pentru întindere sau pentru întărire?

Este un exercițiu de mobilitate și eliberare a țesuturilor moi, nu un exercițiu de forță.

Cât timp ar trebui să stau pe o parte?

Majoritatea oamenilor obțin rezultate mai bune cu 30 până la 90 de secunde de treceri lente și pauze pe fiecare parte, în funcție de cât de sensibil este țesutul.

Ce fac dacă mă ciupește în partea din față a umărului?

Reduceți presiunea, coborâți rola ușor pe abdomenul pectoralului și mențineți unghiul brațului puțin mai puțin deasupra capului.

Pot folosi acest exercițiu înainte de împins?

Da. Este utilizat în mod obișnuit în încălzirea înainte de împinsul la piept, flotări, flotări la paralele sau împins deasupra capului.

Trebuie să rulez rapid pentru a obține rezultate?

Nu. Trecerile lente, menținerile statice și respirația calmă funcționează de obicei mai bine decât rularea rapidă.