Foarfeca Pentru Picioare (Swimmer Kicks)

Parte a corpului: Șolduri

Mușchi: Fesieri

Echipament: Greutatea corpului

Foarfeca pentru picioare (Swimmer Kicks) este un exercițiu executat la sol, din poziția culcat, pentru fesieri, ischiogambieri, zona lombară și musculatura profundă a trunchiului. Te întinzi cu fața în jos pe o saltea și alternezi ridicări mici ale picioarelor într-un ritm constant de fluturare, menținând bazinul ancorat în timp ce picioarele se mișcă. Scopul nu este să dai din picioare sus sau rapid; ci să creezi o linie de tensiune curată și repetabilă prin șolduri, fără a lăsa zona lombară să preia efortul.

Această mișcare este utilă atunci când dorești un exercițiu cu greutatea corpului care să te învețe controlul extensiei șoldului și stabilitatea trunchiului în același timp. Marele fesier face cea mai mare parte a muncii, ischiogambierii ajutând la ridicarea fiecărui picior, iar dreptul abdominal și erectorii spinali ajutând la menținerea trunchiului nemișcat. Dacă șoldurile încep să se balanseze sau coastele se ridică de pe podea, setul devine un exercițiu pentru zona lombară în loc de un exercițiu pentru fesieri.

Poziția de start contează, deoarece este ușor să trișezi la acest exercițiu dacă începi relaxat. Întinde-te cu fața în jos, cu picioarele întinse, degetele de la picioare întinse și fruntea sau obrazul sprijinite pe saltea, astfel încât gâtul să rămână într-o poziție neutră. Încordează-te ușor înainte de prima mișcare, apasă partea din față a șoldurilor spre podea și menține coapsele chiar deasupra saltelei, în loc să arcuiești spatele pentru a crea impuls.

În timpul setului, alternează picioarele în bătăi scurte și controlate. Un picior se ridică în timp ce celălalt coboară, iar mișcarea ar trebui să vină din articulația șoldului, nu prin îndoirea și balansarea genunchiului. Menține înălțimea mișcării mică, respiră ritmic și lasă fesierii să inițieze fiecare ridicare în timp ce trunchiul rezistă rotației prin bazin.

Foarfeca pentru picioare se potrivește bine ca exercițiu accesoriu, model de încălzire sau exercițiu de final pentru trunchi, atunci când dorești mai degrabă rezistență și control decât încărcătură. Sunt, de asemenea, utile pentru începători, deoarece mișcarea este simplă, dar provocarea vine din menținerea unei execuții stricte. Oprește setul când nu mai poți menține șoldurile jos, zona lombară nemișcată și mișcările egale pe ambele părți.

Instrucțiuni

• Întinde-te cu fața în jos pe o saltea cu picioarele drepte, degetele de la picioare întinse și fruntea sau obrazul sprijinite pe podea.
• Întinde brațele deasupra capului sau menține-le relaxate pe lângă corp, astfel încât gâtul să rămână într-o poziție neutră.
• Apasă ușor șoldurile și abdomenul inferior în saltea și încordează zona mediană înainte de a începe.
• Ridică ambele picioare câțiva centimetri de pe podea, astfel încât coapsele să fie active fără a forța zona lombară.
• Începe să alternezi picioarele într-o mișcare mică de fluturare, un picior ridicându-se în timp ce celălalt coboară.
• Menține mișcarea condusă din șold, nu prin îndoirea genunchilor sau balansarea picioarelor în lateral.
• Menține trunchiul stabil în timp ce respiri într-un ritm controlat pe parcursul setului.
• Coboară ambele picioare cu control când setul se termină și repoziționează-te pe saltea înainte de runda următoare.

Sfaturi & Trucuri

• Menține înălțimea mișcării mică; ridicările mari transformă de obicei exercițiul într-o arcuire a zonei lombare.
• Gândește-te la alungirea piciorului din șold în loc să pocnești genunchiul.
• Dacă șoldurile se balansează dintr-o parte în alta, încetinește cadența până când bazinul rămâne nemișcat.
• Apasă partea din față a bazinului în saltea, astfel încât fesierii să fie nevoiți să finalizeze ridicarea.
• Menține degetele de la picioare întinse sau ușor extinse, astfel încât gambele să nu preia efortul.
• Relaxează umerii și maxilarul; tensiunea de acolo se manifestă de obicei ca o încordare a gâtului pe podea.
• Folosește un ritm constant de fluturare în loc să faci pauză în partea de sus a fiecărei repetări.
• Dacă simți efortul mai mult în zona lombară, coboară picioarele mai puțin și scurtează amplitudinea mișcării.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează cel mai mult la Foarfeca pentru picioare?

Aceasta vizează în principal fesierii, ischiogambierii, zona lombară și musculatura profundă a trunchiului ajutând la stabilizarea corpului.

Cum ar trebui să fie poziționat corpul pe saltea?

Întinde-te cu fața în jos, cu picioarele întinse, bazinul ancorat și fruntea sau obrazul sprijinite, astfel încât gâtul să rămână relaxat.

Mișcările ar trebui să fie mari sau mici?

Menține-le mici și controlate. Scopul este de a menține tensiunea pe șolduri fără a lăsa zona lombară să preia efortul.

Care este cea mai frecventă greșeală la acest exercițiu?

Ridicarea picioarelor prea sus și balansarea bazinului. Acest lucru transformă de obicei mișcarea într-un exercițiu de extensie a spatelui în loc de un exercițiu pentru fesieri.

Pot începătorii să facă Foarfeca pentru picioare?

Da. Începe cu mișcări alternative lente și o amplitudine mică până când poți menține trunchiul nemișcat.

De ce simt mai mult efortul în zona lombară sau în ischiogambieri decât în fesieri?

De obicei, picioarele sunt ridicate prea sus sau bazinul se mișcă. Redu înălțimea mișcării și menține partea din față a șoldurilor apăsată în podea.

Unde se încadrează Foarfeca pentru picioare într-un antrenament?

Funcționează bine ca încălzire, exercițiu accesoriu pentru trunchi sau exercițiu de final când dorești rezistență musculară pentru fesieri cu încărcătură mică și control al trunchiului.

Cum pot face exercițiul mai greu fără greutăți?

Încetinește cadența, menține picioarele ușor mai aproape de podea sau prelungește setul menținând aceeași poziție strictă a corpului.