Ramat Orizontal La Cablu Pentru Deltoidul Posterior Cu Frânghie

Parte a corpului: Umeri

Mușchi: Umeri

Echipament: Aparat de cablu

Ramatul orizontal la cablu pentru deltoidul posterior cu frânghie este un exercițiu la cablu din picioare care menține o tensiune constantă pe umerii posteriori, implicând totodată partea superioară a spatelui și brațele. Traiectoria scripetelui și accesoriul de tip frânghie îți permit să tragi coatele în exterior și înapoi pe o linie orizontală, ceea ce face ca mișcarea să fie utilă în special atunci când dorești să antrenezi deltoizii posteriori fără a avea nevoie de mult balans corporal sau de greutăți mari.

Scopul principal al ramatului orizontal la cablu pentru deltoidul posterior cu frânghie este de a întări capul posterior al deltoidului, în timp ce romboizii, trapezul mijlociu și inferior și tricepșii ajută la stabilizarea tracțiunii. Este o mișcare accesorie practică pentru echilibrul umerilor, lucrul asupra posturii părții superioare a spatelui și hipertrofie, atunci când dorești ca partea din spate a umărului să facă cea mai mare parte a efortului, în loc ca dorsalii să preia controlul.

Configurarea contează deoarece înălțimea cablului și distanța ta față de turnul de greutăți determină linia de tracțiune. Reglează scripetele la nivelul pieptului superior sau al umerilor, fă un pas înapoi până când greutatea se ridică ușor de pe stivă și stai drept, cu genunchii ușor flexați. Ține frânghia cu o priză neutră, menține pieptul ridicat și lasă brațele să înceapă întinse în fața ta, fără a ridica umerii spre urechi.

Fiecare repetiție trebuie să parcurgă un arc orizontal larg, condus de coate, nu de mâini. Trage frânghia în exterior pe măsură ce coatele se deplasează în lateral și înapoi, apoi finalizează cu brațele aproximativ în linie cu trunchiul sau ușor în spatele acestuia, în funcție de confortul umărului și de unghiul aparatului. Deltoizii posteriori ar trebui să simtă că finalizează repetiția, în timp ce trapezul superior rămâne relaxat, iar gâtul rămâne lung.

Acest exercițiu funcționează bine ca mișcare accesorie cu încărcătură ușoară spre moderată după împinsuri, ramat sau tracțiuni și se potrivește, de asemenea, în antrenamentele de tip pre-abilitare a umerilor atunci când dorești un control mai bun al scapulei. Folosește reveniri mai lente decât tracțiunile, împiedică toracele să se bombeze excesiv și oprește seria dacă trebuie să îți balansezi trunchiul sau să transformi mișcarea într-un ramat pentru dorsali. Începătorii îl pot folosi, dar numai dacă mențin tracțiunea scurtă, poziția stabilă și traiectoria frânghiei corectă.

Instrucțiuni

• Reglează scripetele cablului la nivelul pieptului superior sau al umerilor și atașează frânghia.
• Fă un pas înapoi de la turnul de greutăți până când greutatea se ridică, apoi stai cu fața la aparat, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și genunchii ușor flexați.
• Ține frânghia cu ambele mâini într-o priză neutră, cu brațele întinse în fața pieptului și menține umerii coborâți, departe de urechi.
• Încordează abdomenul și menține trunchiul drept, fără a te lăsa pe spate sau a te răsuci.
• Trage frânghia în exterior și înapoi într-un arc orizontal larg, conducând coatele spre exterior.
• Finalizează cu mâinile lângă exteriorul pieptului și umerii posteriori contractați, nu trapezul superior.
• Fă o pauză scurtă la finalul tracțiunii, menținând încheieturile drepte și gâtul relaxat.
• Revenirea frânghiei în față trebuie să fie controlată, până când brațele sunt din nou întinse și cablul rămâne sub tensiune.
• Expiră în timp ce tragi, inspiră în timp ce revii și reajustează-ți poziția înainte de următoarea repetiție dacă echilibrul tău se modifică.

Sfaturi & Trucuri

• Un scripete mai înalt oferă de obicei o linie de tracțiune mai curată pentru deltoidul posterior decât o setare joasă, așa că reglează stiva înainte de a începe seria.
• Gândește-te la mișcarea coatelor, nu a mâinilor; dacă mâinile conduc, mișcarea se transformă adesea într-un ramat care solicită prea mult bicepsul.
• Menține frânghia chiar sub nivelul umerilor la final, în loc să o tragi spre față, ceea ce tinde să implice mai mult trapezul.
• Dacă simți că spatele inferior se arcuiește, scurtează cursa și adu coastele înapoi deasupra bazinului înainte de următoarea repetiție.
• O poziție cu picioarele decalate poate ajuta dacă cablul tinde să te tragă în față, dar menține ambele șolduri orientate spre aparat.
• Folosește o încărcătură mai ușoară decât ai folosi pentru un ramat standard; deltoizii posteriori răspund de obicei mai bine la repetiții precise decât la eforturi grele și forțate.
• Lasă umerii să rămână jos și lați în timpul revenirii, astfel încât gâtul să nu preia efortul.
• Dacă dorsalii domină, depărtează ușor coatele mai mult și redu amplitudinea până când partea din spate a umerilor începe din nou tracțiunea.

Întrebări frecvente

Ce mușchi vizează cel mai mult ramatul orizontal la cablu pentru deltoidul posterior cu frânghie?

Deltoizii posteriori sunt ținta principală, romboizii și trapezul mijlociu ajutând la finalizarea tracțiunii.

Unde ar trebui reglată frânghia pentru ramatul orizontal la cablu pentru deltoidul posterior?

Un scripete reglat la nivelul pieptului superior sau al umerilor se potrivește de obicei cel mai bine cu traiectoria ramatului orizontal și menține tensiunea pe umerii posteriori.

Ar trebui ca coatele să rămână sus în timpul ramatului orizontal la cablu pentru deltoidul posterior?

Da, coatele ar trebui să se deplaseze în exterior și înapoi, în linie cu umerii. Dacă coboară prea mult, mișcarea începe să se transforme într-un ramat standard.

Prin ce diferă ramatul orizontal la cablu pentru deltoidul posterior de o tracțiune la față (face pull)?

Acest ramat rămâne mai orizontal și se concentrează pe tragerea coatelor înapoi, în timp ce o tracțiune la față se finalizează mai sus și include de obicei mai multă rotație externă.

Pot începătorii să execute în siguranță ramatul orizontal la cablu pentru deltoidul posterior?

Da, atâta timp cât încărcătura este suficient de ușoară pentru a menține trunchiul nemișcat, iar tracțiunea este scurtă și controlată.

De ce să folosești o frânghie în loc de o bară dreaptă sau un mâner?

Frânghia permite mâinilor să se separe puțin la final, ceea ce face adesea mai ușoară menținerea coatelor în exterior și activarea deltoizilor posteriori.

Ce greșeală face ca ramatul orizontal la cablu pentru deltoidul posterior să se transforme într-un exercițiu pentru trapez?

Ridicarea umerilor spre urechi mută efortul de pe deltoizii posteriori. Menține gâtul lung și umerii jos în timp ce tragi.

Unde ar trebui să simt ramatul orizontal la cablu pentru deltoidul posterior?

Ar trebui să simți mai întâi lucrul părții din spate a umerilor, cu o anumită tensiune în partea superioară a spatelui, lângă omoplați, spre finalul fiecărei repetiții.

Ce interval de repetări funcționează bine pentru ramatul orizontal la cablu pentru deltoidul posterior?

Repetările moderate spre ridicate funcționează de obicei cel mai bine, deoarece exercițiul este cel mai util atunci când tracțiunea rămâne curată și deltoizii posteriori mențin tensiunea.