Full Planche

Parte a corpului: Talie

Mușchi: Abdomen

Echipament: Greutatea corpului

Full Planche este o menținere avansată cu greutatea corpului, executată cu mâinile pe podea, coatele blocate, umerii împinși în față și întregul corp menținut paralel cu solul. Imaginea arată o poziție orizontală strictă, cu trunchiul, șoldurile și picioarele ridicate ca o singură linie, deci exercițiul se concentrează pe forța umerilor, susținerea cu brațele întinse, tensiunea trunchiului și controlul total al corpului, mai degrabă decât pe viteză sau repetiții.

Principala solicitare vine din partea umerilor și a pieptului, care lucrează pentru a susține înclinarea, în timp ce tricepsul menține coatele extinse. Abdomenul, oblicii, flexorii șoldului și fesierii împiedică corpul să se lase sau să se îndoaie la nivelul șoldurilor. În practică, dreptul abdominal, oblicii externi, iliopsoasul și transversul abdominal trebuie să rămână active pentru ca linia planșei să nu se rupă atunci când centrul de masă se deplasează înainte.

Poziția de start contează aici mai mult decât în majoritatea exercițiilor. Mâinile au nevoie de o bază fermă pe podea, degetele trebuie să fie răsfirate pentru echilibru, iar umerii trebuie să rămână protractați în loc să se prăbușească între brațe. O planșă bună începe cu o înclinare suficientă în față, astfel încât picioarele să poată pluti în timp ce coastele rămân coborâte și pelvisul rămâne la nivel. Dacă capul coboară, spatele se arcuiește sau coatele se îndoaie, menținerea încetează să mai fie o planșă adevărată și devine un exercițiu de compensare.

Această mișcare este cel mai bine tratată ca o menținere de forță și abilitate: construiește-o prin încercări scurte și de înaltă calitate, apoi coboară înainte ca forma să se degradeze. Folosește Full Planche ca un element de forță de vârf în calistenie sau lucrează prin progresii mai ușoare, cum ar fi înclinările de planșă, tuck planche sau straddle planche, până când poți menține corpul rigid și orizontal. Nu este un exercițiu pentru începători, iar toleranța încheieturilor și a umerilor este importantă, așa că menține intervalul fără durere și oprește-te dacă încheieturile, coatele sau partea frontală a umerilor se simt instabile.

Instrucțiuni

• Pune mâinile pe podea sub umeri sau puțin mai lat, răsfiră degetele și blochează coatele drept înainte de a ridica picioarele.
• Înclină umerii în față astfel încât să treacă în fața încheieturilor, apoi protractă omoplații pentru a crea o poziție puternică și rotunjită a spatelui superior.
• Încordează abdomenul, strânge fesierii și menține pelvisul la nivel, astfel încât spatele inferior să nu se arcuiască pe măsură ce muți greutatea în față.
• Ridică ambele picioare până când corpul este aproape paralel cu podeaua, cu degetele de la picioare întinse și picioarele presate împreună.
• Menține poziția în timp ce păstrezi capul neutru și privirea ușor în fața mâinilor.
• Respiră superficial și constant fără a pierde tensiunea prin coaste, șolduri sau genunchi.
• Coboară picioarele sau ieși din poziție imediat ce linia corpului începe să se rupă sau coatele se înmoaie.
• Odihnește-te, resetează înclinarea umerilor și repetă pentru mențineri scurte și de înaltă calitate.

Sfaturi & Trucuri

• Tratează acest exercițiu ca pe o menținere de forță cu brațele întinse, nu ca pe un exercițiu bazat pe repetiții.
• Cu cât umerii tăi se deplasează mai mult în fața încheieturilor, cu atât creezi o solicitare mai mare pentru planșă.
• Menține coatele complet blocate; chiar și o mică îndoire înseamnă de obicei că umerii sunt sub o sarcină mai mică decât ar trebui.
• Împinge podeaua și rotunjește ușor spatele superior pentru ca omoplații să rămână protractați.
• Menține coastele coborâte și pelvisul basculat pentru a împiedica spatele inferior să preia efortul.
• Întinde degetele de la picioare și strânge picioarele împreună pentru a reduce balansul și a face linia corpului mai curată.
• Folosește mențineri foarte scurte dacă toleranța încheieturilor este limitată, deoarece încercările lungi eșuează adesea din cauza mâinilor înainte ca umerii să obosească.
• Lucrează cu progresii mai ușoare dacă nu poți menține corpul orizontal fără a te îndoi sau a te arcui.

Întrebări frecvente

Ce antrenează cel mai mult Full Planche?

Antrenează intens umerii, pieptul, tricepsul și nucleul profund, abdomenul și flexorii șoldului lucrând din greu pentru a menține corpul orizontal.

Este Full Planche potrivit pentru începători?

Nu. Majoritatea oamenilor au nevoie de înclinări de planșă, tuck planches sau progresii straddle înainte de a putea menține o planșă completă în siguranță.

De ce trebuie ca umerii să se miște în fața mâinilor?

Acea înclinare în față mută centrul de masă suficient de mult în fața mâinilor pentru a permite picioarelor să plutească; fără aceasta, poziția nu se va echilibra ca o planșă.

Ar trebui să se îndoaie coatele în timpul menținerii?

Nu. O planșă completă adevărată folosește brațele întinse, iar îndoirea coatelor transformă de obicei exercițiul într-o altă poziție de susținere.

De ce mi se arcuiește spatele inferior când încerc acest lucru?

O arcuire înseamnă de obicei că coastele se deschid și pelvisul își pierde bascularea posterioară. Basculează pelvisul, strânge fesierii și scurtează durata menținerii.

Care este cea mai bună progresie dacă nu pot menține versiunea completă?

Folosește înclinări de planșă, tuck planches, mențineri tuck avansate sau straddle planches până când poți menține umerii în față și linia corpului tensionată.

Pot face acest lucru pe paralete în loc de podea?

Da, paraletele pot reduce extensia încheieturii și pot face poziția mai confortabilă, dar solicitarea umerilor și a nucleului rămâne foarte ridicată.

Cât timp ar trebui să mențin fiecare încercare?

Folosește mențineri scurte cu o formă perfectă, adesea doar câteva secunde, în loc să urmărești serii lungi care se prăbușesc la nivelul șoldurilor sau umerilor.