Ridicări Laterale La Aparat (Versiunea 2)
Ridicări laterale la aparat (Versiunea 2) este un exercițiu de izolare a umerilor la aparat care antrenează deltoizii mediani printr-un arc lateral fix. Deoarece aparatul ghidează traiectoria, este mai ușor să menții tensiunea pe umeri decât cu greutăți libere, mai ales atunci când oboseala face dificilă menținerea trunchiului nemișcat. Versiunea 2 prezentată în această imagine utilizează o poziție așezată, cu brațele susținute de perne, astfel încât mișcarea să pornească de la articulația umărului, în loc să implice balansul corpului.
Ținta principală este reprezentată de deltoizi, în timp ce trapezul superior, romboizii și tricepșii ajută la stabilizarea centurii scapulare și la controlul traiectoriei mânerelor. Acest lucru face ca exercițiul să fie util atunci când dorești dezvoltarea deltoizilor laterali, o formă mai lată a umerilor sau un exercițiu accesoriu controlat după lucrul cu împins. Comparativ cu ridicările laterale libere, aparatul elimină cea mai mare parte a cerințelor de echilibru, astfel încât setul poate rămâne concentrat pe abducția deliberată a umărului și pe un tempo fluid.
Înălțimea scaunului contează. Reglează aparatul astfel încât pivotul să se alinieze cu articulația umărului și brațele să se poată mișca pe o linie curată, fără a ridica umerii. Stai drept cu spatele lipit de pernă, picioarele fixate pe sol, coastele aliniate deasupra pelvisului și coatele ușor îndoite, dar fixe. La început, lasă mânerele să coboare până când umerii sunt întinși, fără a pierde contactul cu perna sau a lăsa greutățile să se lovească.
Ridică pernele într-un arc larg până când coatele ajung aproximativ la înălțimea umerilor sau oprește-te puțin mai jos dacă aparatul sau structura umărului tău se simte mai bine așa. Gândește-te să împingi coatele în exterior și în lateral, mai degrabă decât să tragi cu mâinile. La coborâre, opune rezistență greutății și revino lent până când umerii sunt din nou sub control total. O scurtă pauză în partea de sus poate ajuta la eliminarea impulsului din repetare.
Ridicări laterale la aparat (Versiunea 2) funcționează bine ca mișcare accesorie în antrenamentul umerilor, în rutinele de tip split pentru partea superioară a corpului sau în blocurile de hipertrofie cu număr mai mare de repetări, unde dorești o tensiune constantă pe deltoizi fără a fi nevoie de balansul corpului. Este, de asemenea, o opțiune practică pentru sportivii care se chinuie să mențină o execuție strictă la ridicările cu gantere. Menține o încărcătură corectă, evită ridicarea umerilor spre urechi și oprește setul dacă articulația umărului devine dureroasă sau trunchiul începe să se aplece.
Fitwill
Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.
Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 5000 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.
Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!
Instrucțiuni
- Reglează scaunul astfel încât pivotul sau linia pernei să fie la nivelul articulațiilor umerilor, iar brațele să se poată odihni confortabil pe pernele aparatului.
- Stai drept cu spatele lipit de pernă, picioarele plate pe podea și pieptul deschis, fără a arcui zona lombară.
- Apucă mânerele ușor și menține o ușoară îndoire a coatelor care să rămână aproape neschimbată pe tot parcursul setului.
- Lasă brațele aparatului să pornească de jos cu umerii relaxați, nu ridicați, și încheieturile neutre.
- Încordează trunchiul, apoi împinge coatele spre exterior într-un arc fluid până când brațele ajung la înălțimea umerilor sau puțin mai jos.
- Fă o pauză scurtă în partea de sus, menținând gâtul lung și umerii departe de urechi.
- Coboară pernele lent până când revii la poziția de start sub control, opunând rezistență greutății pe coborâre.
- Repoziționează umerii înainte de fiecare repetare și continuă pentru numărul de repetări planificat.
Sfaturi & Trucuri
- Dacă scaunul este prea sus, aparatul te va forța să ridici umerii; coboară-l până când pernele se aliniază cu mijlocul umărului.
- Condu mișcarea cu coatele în loc de mâini, astfel încât deltoizii laterali să rămână implicați și antebrațele să nu preia efortul.
- Menține îndoirea coatelor fixă; transformarea repetării într-o mișcare de împins schimbă senzația și, de obicei, mută tensiunea de pe deltoizi.
- Oprește-te chiar sub înălțimea umerilor dacă poziția de sus se transformă într-o ridicare a umerilor sau dacă umărul se simte tensionat.
- Folosește o fază de coborâre mai lentă decât cea de ridicare pentru a preveni lovirea greutăților și smucirea articulației.
- Menține coastele aliniate deasupra pelvisului pentru a nu te lăsa pe spate și a simula o rază de mișcare mai mare.
- Alege o încărcătură care permite mânerelor să se miște fluid; dacă greutățile se lovesc, setul este prea greu pentru o execuție corectă a deltoizilor.
- Lasă umerii să rămână jos și lați în partea de sus, în loc să îi ridici spre urechi.
- Expiră în timp ce ridici pernele și inspiră în timp ce revin la poziția de start.
Întrebări frecvente
Ce lucrează cel mai mult Ridicări laterale la aparat (Versiunea 2)?
Vizează în principal deltoizii mediani, cu trapezul superior și partea superioară a spatelui ajutând la stabilizarea traiectoriei aparatului.
Cum ar trebui să reglez scaunul pentru Ridicări laterale la aparat (Versiunea 2)?
Reglează pivotul sau linia pernei în jurul înălțimii umerilor, astfel încât mânerele să se miște din lateralul umărului, în loc să forțeze ridicarea umerilor.
Cât de sus ar trebui să ridic pernele la Ridicări laterale la aparat (Versiunea 2)?
Ridică până când brațele ajung la înălțimea umerilor sau chiar sub aceasta. Ridicarea mai sus transformă de obicei repetarea într-o mișcare dominată de trapez.
Pot începătorii să folosească Ridicări laterale la aparat (Versiunea 2)?
Da. Traiectoria aparatului este prietenoasă pentru începători dacă încărcătura este suficient de ușoară pentru a menține trunchiul nemișcat și umerii relaxați.
De ce preiau trapezul efortul la acest aparat?
Scaunul poate fi prea sus, încărcătura prea mare sau poate ridici umerii în partea de sus. Menține umerii jos și oprește ridicarea puțin mai devreme.
Ar trebui să blochez coatele la Ridicări laterale la aparat (Versiunea 2)?
Nu. Menține o ușoară îndoire care să rămână fixă, astfel încât mișcarea să rămână pe deltoizi în loc să se transforme într-o împinsă pentru brațe.
Pot folosi Ridicări laterale la aparat (Versiunea 2) în loc de ridicări laterale cu gantere?
Da. Este un bun substitut atunci când dorești o traiectorie mai stabilă și mai puțină trișare prin balansul corpului.
Ce ar trebui să fac dacă poziția de sus provoacă o senzație de ciupitură?
Scurtează ușor raza de mișcare, coboară scaunul dacă este necesar și folosește o încărcătură mai mică. Dacă umărul continuă să fie iritat, oprește setul.
