Ce mușchi lucrează flexia cu gantere cu împins deasupra capului?

Antrenează bicepsul în timpul flexiei și partea anterioară a umerilor și tricepsul în timpul împinsului, cu abdomenul și partea superioară a spatelui ajutându-te să rămâi sub control.

Este flexia cu gantere cu împins deasupra capului mai mult un exercițiu pentru brațe sau pentru umeri?

Este o mișcare combinată veritabilă, dar împinsul deasupra capului face de obicei ca umerii și tricepsul să fie mai solicitate odată ce flexia este finalizată.

Ar trebui să folosesc ambele brațe în același timp în timpul flexiei cu gantere cu împins deasupra capului?

Da, această versiune se face de obicei cu ambele gantere simultan. Dacă trunchiul începe să se răsucească, treci la repetări alternate pentru ca fiecare parte să rămână strictă.

Cum pot evita aplecarea pe spate în timpul împinsului?

Ține coastele coborâte, încordează fesierii și oprește împinsul când ganterele sunt direct deasupra umerilor. Dacă tot trebuie să te apleci, redu greutatea.

Pot începătorii să facă flexia cu gantere cu împins deasupra capului?

Da, dar funcționează cel mai bine cu gantere ușoare și un tempo strict. Începătorii ar trebui să stăpânească o flexie și un împins corect înainte de a încerca să încarce greu mișcarea combinată.

De ce se simt încheieturile ciudat în partea de sus a flexiei?

Ganterele ar trebui să stea deasupra unei încheieturi neutre, nu să se plieze spre spate. Menține mânerele centrate în palme și finalizează flexia suficient de sus pentru a începe împinsul corect.

Ce greutate ar trebui să folosesc pentru flexia cu gantere cu împins deasupra capului?

Folosește o sarcină pe care o poți flexa fără impuls și împinge fără a arcui spatele. Majoritatea oamenilor au nevoie de o greutate mai mică aici decât ar folosi pentru o flexie sau un împins de umeri separat.

Pot înlocui cu un alt exercițiu dacă împinsul deasupra capului îmi deranjează umerii?

Da. O flexie obișnuită cu gantere sau un împins de umeri cu gantere din șezut este de obicei mai ușor de controlat dacă amplitudinea combinată pare iritantă.

Flexie Cu Gantere Cu Împins Deasupra Capului

Parte a corpului: Umeri Mușchi: Altceva Echipament: Ganteră

Flexia cu gantere cu împins deasupra capului combină două tipare de mișcare pentru partea superioară a corpului într-o singură repetiție din picioare: o flexie a bicepsului către umeri, urmată de o împinsă a ganterelor deasupra capului. Este un exercițiu compus practic pentru dezvoltarea forței umerilor și a brațelor în același timp, provocând totodată trunchiul să rămână aliniat și stabil în timp ce ganterele se deplasează de lângă corp până deasupra capului.

Mișcarea solicită intens bicepsul, partea anterioară a umerilor, tricepsul, partea superioară a spatelui și abdomenul, așa că poziția de start este esențială. Începe cu ambele picioare bine fixate, coastele coborâte și ganterele atârnând pe lângă coapse cu o priză neutră. O poziție stabilă previne transformarea flexiei într-o balansare și împiedică arcuirea spatelui în timpul împinsului.

Partea de flexie ar trebui să aducă ganterele lin la nivelul umerilor, fără a ridica umerii sau a lăsa coatele să se deplaseze mult în față. De acolo, împinge greutățile deasupra capului în linie dreaptă, finalizând cu brațele aliniate deasupra umerilor și ganterele aproximativ deasupra mijlocului tălpii. Zona lombară trebuie să rămână stabilă; dacă trebuie să te apleci pe spate pentru a finaliza împinsul, greutatea este prea mare sau traiectoria umerilor trebuie scurtată.

Coboară ganterele controlat pe aceeași traiectorie, mai întâi înapoi la umeri și apoi înapoi la coapse. Această revenire controlată este locul unde se obține o mare parte din efectul antrenamentului, mai ales dacă folosești acest exercițiu ca lucrare accesorie pentru forța de împins, condiționarea brațelor sau un circuit pentru tot corpul. Respirația fluidă ajută și ea: expiră în timp ce faci flexia și împinsul, apoi inspiră pe măsură ce cobori greutățile.

Flexia cu gantere cu împins deasupra capului funcționează cel mai bine atunci când repetiția rămâne precisă de jos până sus. Este utilă în programele generale de forță, blocurile de încălzire și antrenamentele de condiționare cu repetări mai multe, dar sarcina ar trebui să lase întotdeauna loc pentru flexii corecte și o finalizare stabilă deasupra capului. Dacă încheieturile cedează, coatele se depărtează sau trunchiul se balansează pentru a mișca ganterele, redu greutatea și menține repetiția strictă.

Fitwill

Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.

Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 5000 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.

Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!

Flexie Cu Gantere Cu Împins Deasupra Capului

Instrucțiuni

Stai drept cu câte o ganteră în fiecare mână pe lângă corp, palmele orientate spre interior, picioarele la o lățime aproximativ egală cu umerii.
Aliniază coastele peste bazin, îndoaie ușor genunchii și menține umerii coborâți înainte de a începe prima flexie.
Flexează ambele gantere către umeri fără a balansa trunchiul sau a lăsa coatele să se deplaseze mult în față.
Finalizează flexia cu ganterele lângă umeri și încheieturile aliniate deasupra coatelor.
Împinge ganterele deasupra capului pe o traiectorie dreaptă până când brațele sunt întinse și greutățile sunt deasupra mijlocului tălpii.
Menține fesierii și abdomenul încordate astfel încât zona lombară să nu se arcuiască pe măsură ce ganterele urcă.
Coboară ganterele înapoi la nivelul umerilor sub control, menținând traiectoria lină și uniformă.
Coboară ganterele de la umeri la coapse, apoi resetează-ți postura înainte de următoarea repetiție.
Expiră în timpul flexiei și al împinsului, apoi inspiră pe măsură ce cobori greutățile.

Sfaturi & Trucuri

Alege o greutate pe care o poți flexa fără a balansa trunchiul; împinsul va expune imediat orice trișare.
Ține coatele aproape de corp în timpul flexiei, astfel încât ganterele să nu se balanseze în fața pieptului.
Dacă împinsul se transformă într-o arcuire a spatelui, redu sarcina și oprește împinsul când mâinile ajung chiar deasupra nivelului frunții.
Lasă ganterele să treacă aproape de față în timpul urcării, în loc să le depărtezi larg în lateral.
Aliniază ganterele deasupra umerilor la finalul mișcării, în loc să le împingi în spatele capului.
Folosește o coborâre mai lentă către umeri; acea tranziție este locul unde această mișcare devine adesea neglijentă.
Menține încheieturile neutre pe parcursul flexiei, astfel încât mânerele să nu se plieze înapoi spre antebrațe.
Dacă umerii obosesc înaintea brațelor, alternează brațele câte o repetiție pe rând pentru a menține finalizarea deasupra capului corectă.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează flexia cu gantere cu împins deasupra capului?
Antrenează bicepsul în timpul flexiei și partea anterioară a umerilor și tricepsul în timpul împinsului, cu abdomenul și partea superioară a spatelui ajutându-te să rămâi sub control.
Este flexia cu gantere cu împins deasupra capului mai mult un exercițiu pentru brațe sau pentru umeri?
Este o mișcare combinată veritabilă, dar împinsul deasupra capului face de obicei ca umerii și tricepsul să fie mai solicitate odată ce flexia este finalizată.
Ar trebui să folosesc ambele brațe în același timp în timpul flexiei cu gantere cu împins deasupra capului?
Da, această versiune se face de obicei cu ambele gantere simultan. Dacă trunchiul începe să se răsucească, treci la repetări alternate pentru ca fiecare parte să rămână strictă.
Cum pot evita aplecarea pe spate în timpul împinsului?
Ține coastele coborâte, încordează fesierii și oprește împinsul când ganterele sunt direct deasupra umerilor. Dacă tot trebuie să te apleci, redu greutatea.
Pot începătorii să facă flexia cu gantere cu împins deasupra capului?
Da, dar funcționează cel mai bine cu gantere ușoare și un tempo strict. Începătorii ar trebui să stăpânească o flexie și un împins corect înainte de a încerca să încarce greu mișcarea combinată.
De ce se simt încheieturile ciudat în partea de sus a flexiei?
Ganterele ar trebui să stea deasupra unei încheieturi neutre, nu să se plieze spre spate. Menține mânerele centrate în palme și finalizează flexia suficient de sus pentru a începe împinsul corect.
Ce greutate ar trebui să folosesc pentru flexia cu gantere cu împins deasupra capului?
Folosește o sarcină pe care o poți flexa fără impuls și împinge fără a arcui spatele. Majoritatea oamenilor au nevoie de o greutate mai mică aici decât ar folosi pentru o flexie sau un împins de umeri separat.
Pot înlocui cu un alt exercițiu dacă împinsul deasupra capului îmi deranjează umerii?
Da. O flexie obișnuită cu gantere sau un împins de umeri cu gantere din șezut este de obicei mai ușor de controlat dacă amplitudinea combinată pare iritantă.