Atingerea Umerilor Din Plan Înclinat

Parte a corpului: Piept

Mușchi: Piept

Echipament: Greutatea corpului

Atingerea umerilor din plan înclinat este o variantă de planșă cu greutatea corpului pentru anti-rotație, executată cu mâinile pe o bancă sau pe o altă suprafață ridicată. Planul înclinat reduce sarcina în comparație cu atingerea umerilor din planșă la sol, ceea ce face exercițiul mai ușor de învățat, solicitând în același timp o stabilitate puternică a umerilor, controlul trunchiului și o respirație constantă.

Exercițiul se bazează pe rezistența la rotație. De fiecare dată când o mână părăsește banca pentru a atinge umărul opus, brațul de sprijin, pieptul, oblicii și fesierii trebuie să împiedice trunchiul să se balanseze. De aceea, imaginea contează: poziția mai înaltă a mâinilor schimbă pârghia, dar corpul trebuie să rămână într-o linie dreaptă de la umeri până la călcâie.

Deoarece este un exercițiu cu greutatea corpului în lanț închis, calitatea poziției contează mai mult decât viteza. O planșă solidă cu mâinile sub umeri, picioarele depărtate puțin mai mult decât la o flotare îngustă și coastele coborâte vor face ca atingerea umărului să fie precisă. Dacă banca este prea înaltă sau poziția picioarelor prea îngustă, șoldurile se vor răsuci, iar atingerea va deveni un exercițiu de echilibru în loc de unul de control.

Folosește această mișcare atunci când vrei să antrenezi susținerea umerilor, controlul scapular și forța anti-rotație fără o încărcare mare. Funcționează bine în încălziri, circuite pentru abdomen sau sesiuni accesorii pentru partea superioară a corpului, deoarece învață umerii să rămână organizați în timp ce trunchiul rămâne nemișcat. Mâna care atinge ar trebui să se miște doar atât cât este necesar pentru a atinge umărul opus, apoi să revină pe bancă sub control.

Menține repetările line și deliberate. Scopul nu este să te întinzi agresiv sau să te grăbești prin atingeri alternative; scopul este să menții poziția pe bancă, să transferi greutatea fără a te prăbuși și să menții șoldurile aliniate. Dacă zona lombară se arcuiește, umerii se ridică sau corpul se balansează dintr-o parte în alta, redu dificultatea prin depărtarea picioarelor, scurtarea setului sau utilizarea unei suprafețe de sprijin puțin mai înalte.

Instrucțiuni

• Pune ambele mâini pe marginea unei bănci sau a unei cutii, direct sub umeri, și pășește cu picioarele în spate într-o poziție de planșă cu corpul drept.
• Depărtează picioarele la o lățime cuprinsă între lățimea șoldurilor și cea a umerilor, astfel încât șoldurile să aibă loc să rămână la nivel în timpul atingerii.
• Blochează o linie dreaptă de la cap până la călcâie, menține coastele coborâte și încordează fesierii înainte de prima repetare.
• Transferă greutatea ușor pe un braț de sprijin fără a lăsa umerii să se răsucească sau zona lombară să se lase în jos.
• Ridică mâna opusă de pe bancă și atinge partea din față a umărului opus cu o mișcare ușoară și controlată.
• Pune acea mână înapoi pe bancă în același loc, apoi centrează-ți din nou greutatea înainte de a schimba părțile.
• Repetă atingerea pe celălalt umăr, menținând bazinul drept și capul în linie cu coloana vertebrală.
• Expiră în timp ce atingi și inspiră în timp ce mâna revine pe bancă.
• Continuă să alternezi pentru repetările planificate, apoi pășește în față și coboară din planșă cu control.

Sfaturi & Trucuri

• Menține banca suficient de înaltă încât să poți menține o planșă solidă; dacă nu poți opri șoldurile din balansare, suportul este prea jos pentru forța ta actuală.
• Gândește-te să împingi podeaua cu mâna de sprijin, astfel încât omoplatul să rămână activ în loc să se prăbușească în articulație.
• Atinge umărul ușor. O întindere puternică peste corp răsucește de obicei trunchiul și transformă exercițiul într-o luptă pentru echilibru.
• Depărtează picioarele mai mult când șoldurile încep să se balanseze, apoi îngustează poziția doar când poți menține bazinul nemișcat.
• Menține privirea ușor în fața mâinilor, astfel încât gâtul să rămână lung și capul să nu cadă între umeri.
• Nu lăsa cotul brațului de sprijin să se blocheze atât de agresiv încât umărul să se deplaseze înainte; menține o îndoire mică, atletică și o presiune stabilă prin palmă.
• Oprește setul imediat ce pierzi capacitatea de a readuce mâna pe bancă fără ca șoldurile să se lase.
• Folosește atingeri lente și egale în loc să te grăbești la schimbare, mai ales dacă simți mișcarea mai mult în zona lombară decât în abdomen.
• Dacă încheieturile devin iritate, rotește mâinile ușor spre exterior pe marginea băncii sau folosește mânere pentru flotări pentru a reduce unghiul încheieturii.

Întrebări frecvente

Ce antrenează cel mai mult atingerea umerilor din plan înclinat?

Antrenează în principal controlul anti-rotație al abdomenului și stabilitatea umerilor, pieptul, tricepsul și partea superioară a spatelui ajutând la menținerea planșei stabile.

Pot începătorii să execute acest exercițiu?

Da. Planul înclinat îl face mai accesibil decât atingerea umerilor la sol, iar începătorii pot începe cu o bancă mai înaltă și o poziție mai largă a picioarelor.

Cum ar trebui să fie poziționate mâinile și umerii pe bancă?

Pune mâinile sub umeri pe marginea stabilă a băncii, menține încheieturile aliniate și stai drept prin omoplați fără a ridica umerii.

De ce se rotesc șoldurile când ating umărul opus?

Acest lucru înseamnă de obicei că poziția picioarelor este prea îngustă, abdomenul nu este suficient de încordat sau întinderea este prea agresivă. Depărtează picioarele și scurtează atingerea.

Ar trebui să simt acest lucru mai mult în umeri sau în abdomen?

Ar trebui să simți ambele, dar abdomenul și oblicii ar trebui să lucreze intens pentru a preveni răsucirea, în timp ce umerii mențin poziția pe bancă stabilă.

Pot face acest exercițiu în loc de atingerea umerilor la sol?

Da, versiunea înclinată este o regresie utilă. Menține același tipar de anti-rotație, dar reduce cantitatea de greutate corporală pe care trebuie să o controlezi.

Care este cea mai mare greșeală de formă în această mișcare?

Întinderea prea departe peste corp. Atingerea trebuie să fie scurtă și precisă, nu o răsucire mare a trunchiului.

Cum pot face exercițiul mai greu?

Coboară înălțimea băncii, apropie picioarele, încetinește atingerile alternative sau adaugă o pauză mai lungă între atingerile umerilor, menținând în același timp poziția de planșă corectă.