Întinderea Șoldului Prin Flexie Și Extensie

Parte a corpului: Șolduri

Mușchi: Altceva

Echipament: Altceva

Întinderea șoldului prin flexie și extensie este un exercițiu de mobilitate a șoldului efectuat la sol, dintr-o poziție de fandare susținută pe o saltea de exerciții. Un picior rămâne în față și întins, în timp ce celălalt se întinde în spate, iar ambele mâini rămân pe podea pentru a putea controla cât de mult se deplasează bazinul. Scopul nu este de a forța o întindere profundă cu orice preț; ci de a te mișca fluid între o linie a șoldului mai flexată și una mai extinsă, fără a transfera tensiunea în zona lombară.

Acest exercițiu este util atunci când șoldurile se simt rigide din cauza statului pe scaun, alergării, genuflexiunilor, fandărilor sau antrenamentelor repetate pentru partea inferioară a corpului. Împingerea bazinului înainte pune accent pe extensia șoldului din spate și deschide partea frontală a acestuia, în timp ce revenirea ușoară schimbă solicitarea asupra piciorului din față și a zonei inghinale și a ischiogambierilor din jur. Deoarece corpul este împărțit în două poziții diferite simultan, mici schimbări în poziția picioarelor, unghiul bazinului și sprijinul mâinilor fac o mare diferență în ceea ce simți.

Imaginea arată o poziție susținută, deci mâinile depun o muncă utilă aici. Menține pieptul ridicat, coastele aliniate deasupra bazinului și mișcarea suficient de mică încât să poți rămâne organizat. Dacă urmărești o amplitudine mai mare prin arcuirea spatelui inferior, răsucirea către piciorul din față sau prăbușirea umerilor, întinderea se mută de obicei departe de șolduri și devine mai puțin eficientă. O repetiție calmă este de obicei o repetiție mai bună.

Folosește această întindere în încălzire, revenire sau într-un bloc de mobilitate atunci când dorești să redobândești mișcarea șoldului fără oboseală. De asemenea, funcționează bine între seriile pentru partea inferioară a corpului dacă șoldurile au nevoie de o resetare înainte de următoarea mișcare de forță. Începătorii pot menține amplitudinea mică și se pot sprijini mai mult pe mâini, în timp ce sportivii mai avansați pot petrece mai mult timp în poziția finală și se pot balansa ușor între flexie și extensie, atâta timp cât întinderea rămâne fluidă și fără durere.

Instrucțiuni

• Așază-te pe o saltea într-o poziție de fandare susținută, cu un picior în față, celălalt picior întins în spate și ambele mâini plasate sub umeri.
• Menține piciorul din față și genunchiul din spate pe o linie confortabilă, apoi aliniază-ți șoldurile astfel încât nicio parte să nu se rotească spre exterior.
• Ridică ușor pieptul și încordează abdomenul inferior suficient cât să împiedici coastele să se deschidă.
• Deplasează bazinul înainte câțiva centimetri până când simți cum partea din față a șoldului din spate se alungește și întinderea se stabilizează în linia șoldului.
• Oprește-te acolo și respiră lent fără a lăsa spatele inferior să se arcuiască sau umerii să se prăbușească.
• Pentru a reveni spre flexie, relaxează șoldurile puțin spre înapoi, menținând mâinile jos și trunchiul drept.
• Balansează-te înainte și înapoi prin aceeași amplitudine controlată pentru repetările planificate, în loc să faci mișcări bruște într-o poziție mai amplă.
• Încheie seria aducând șoldurile înapoi sub tine, apoi schimbă părțile și repetă cu piciorul opus în față.

Sfaturi & Trucuri

• Menține ambele mâini pe sol ca niște stabilizatori, astfel încât bazinul să se poată mișca fără a-ți pierde echilibrul.
• Gândește-te la mișcarea șoldurilor înainte și înapoi, nu la atingerea podelei cu pieptul.
• O poziție mai scurtă a picioarelor este adesea mai bună decât o fandare dramatică dacă simți ciupituri în partea din față a șoldului din spate.
• Dacă spatele inferior preia efortul, redu amplitudinea și menține coastele aliniate deasupra bazinului.
• Expiră pe măsură ce te așezi în poziția din față pentru a ajuta flexorii șoldului și fesierii să se relaxeze.
• Menține piciorul din față întins doar atât cât genunchiul și ischiogambierii rămân confortabili.
• O pernă sub genunchiul din spate poate face poziția mult mai ușoară pe podelele dure.
• Oprește seria dacă simți o durere ascuțită în zona inghinală, amorțeală sau o senzație de blocaj în șold.

Întrebări frecvente

Ce lucrează cel mai mult Întinderea șoldului prin flexie și extensie?

Vizează în principal flexorii șoldului de pe piciorul din spate, întinzând în același timp linia șoldului piciorului din față, zona inghinală și stabilizatorii din jur.

De ce sunt mâinile pe podea în această poziție?

Mâinile te ajută să menții trunchiul drept și bazinul controlat, astfel încât întinderea să rămână în șolduri în loc să se transfere în zona lombară.

Ar trebui ca piciorul din față să rămână drept?

Poate rămâne întins, dar o ușoară îndoire este în regulă dacă te ajută să menții șoldurile aliniate și evită tensionarea excesivă a genunchiului sau a ischiogambierilor.

De ce simt acest lucru în zona lombară uneori?

Acest lucru înseamnă de obicei că bazinul se înclină înainte și coloana lombară preia efortul. Redu amplitudinea și menține o ușoară încordare abdominală.

Pot menține întinderea în loc să fac repetări prin balansare?

Da. O menținere scurtă funcționează bine dacă vrei să respiri în acea poziție înainte de a schimba părțile.

Este acest exercițiu potrivit pentru începători?

Da, atâta timp cât mențin poziția picioarelor mai scurtă, folosesc mâinile pentru sprijin și evită forțarea unei poziții de fandare adâncă.

Cum pot face întinderea mai intensă fără a pierde forma corectă?

Deplasează bazinul puțin mai mult înainte, menține pieptul drept și asigură-te că ambele genunchi și șolduri sunt aliniate înainte de a adăuga mai multă amplitudine.

Care este cea mai frecventă greșeală în configurarea la sol?

Oamenii se răsucesc adesea sau se prăbușesc în umeri în loc să mențină șoldurile aliniate și mișcarea mică și controlată.