Ce mușchi lucrează ridicarea de picioare și bazin pe bancă declinată?

Vizează în principal abdomenul, în special dreptul abdominal, cu ajutorul oblicilor, mușchilor profunzi ai trunchiului, fesierilor și flexorilor șoldului.

Prin ce diferă ridicarea de picioare și bazin pe bancă declinată de o ridicare de picioare obișnuită?

Ridicarea bazinului adaugă o flexie pelviană în partea de sus, astfel încât ridici șoldurile ușor de pe bancă în loc să te oprești când picioarele ajung la verticală.

Trebuie să țin picioarele perfect întinse?

Nu. O ușoară flexie este în regulă dacă te ajută să menții bazinul sub control și previne arcuirea zonei lombare.

De unde ar trebui să țin banca în timpul exercițiului?

Ține banca suficient de sus pentru a rămâne ancorat prin umeri și partea superioară a spatelui, dar nu atât de tare încât să tragi trunchiul din poziție cu brațele.

De ce simt acest exercițiu mai mult în flexorii șoldului decât în abdomen?

De obicei, picioarele se balansează prea mult sau șoldurile nu se curbează în partea de sus. Încetinește faza de coborâre și finalizează fiecare repetare cu o mică basculare posterioară a bazinului.

Este ridicarea de picioare și bazin pe bancă declinată potrivită pentru începători?

Da, atâta timp cât folosești o amplitudine mai mică și controlezi coborârea. Începătorii ar trebui să evite balansul mare al picioarelor sau ridicarea excesivă a șoldurilor la început.

Pot face acest exercițiu dacă am disconfort în zona lombară?

Doar dacă poți menține zona lombară controlată pe bancă. Dacă spatele se arcuiește sau simți ciupituri, scurtează amplitudinea sau treci la un exercițiu pentru abdomen pe o suprafață plană.

Care este cel mai bun tempo pentru acest exercițiu?

O fază de coborâre lentă și o scurtă pauză în partea de sus funcționează bine, deoarece exercițiul depinde de control, nu de viteză.

Câte repetări ar trebui să fac pentru acest exercițiu?

Un număr moderat spre ridicat de repetări se potrivește de obicei cel mai bine acestei mișcări, atâta timp cât fiecare repetare rămâne strictă și șoldurile se ridică în partea de sus.

Ridicări De Picioare Și Bazin Pe Bancă Declinată

Parte a corpului: Șolduri Mușchi: Abdomen Echipament: Greutatea corpului

Ridicarea de picioare și bazin pe bancă declinată este un exercițiu pentru abdomen cu greutatea corpului care combină ridicarea picioarelor cu o flexie pelviană pe o bancă declinată. Este util atunci când dorești să antrenezi partea inferioară a abdomenului, solicitând în același timp flexorii șoldului, oblicii și mușchii profunzi ai trunchiului să controleze mișcarea, în loc să lași picioarele să se balanseze liber.

Unghiul de declinare schimbă senzația exercițiului deoarece gravitația trage picioarele departe de trunchi pe parcursul întregii repetări. Acest lucru face ca poziția inițială să fie importantă: corpul trebuie să rămână ancorat pe bancă în timp ce bazinul se curbează în sus, în loc să arcuiești zona lombară sau să dai avânt picioarelor pentru impuls. Când poziția este corectă, mișcarea se simte ca o contracție controlată a zonei mediane, nu ca un balans neglijent al picioarelor.

Într-o repetare corectă, picioarele se ridică primele, apoi urmează șoldurile pe măsură ce bazinul se desprinde de bancă. Acea mică ridicare a șoldurilor este ceea ce separă ridicarea de picioare și bazin pe bancă declinată de o simplă ridicare de picioare întinse. Abdomenul inferior finalizează repetarea aducând bazinul spre coaste, în timp ce fesierii și mușchii abdominali profunzi ajută la menținerea trunchiului stabil și previn hiperextensia coloanei.

Acest exercițiu funcționează bine într-un antrenament pentru abdomen, o sesiune de accesorii sau ca exercițiu de final după ridicări compuse mai grele. Este util în special pentru persoanele care doresc o mișcare axată pe abdomenul inferior fără încărcătură externă, dar care necesită totuși un control riguros. Amplitudinea trebuie să rămână strictă și fluidă, fără smucituri în partea de sus și fără coborâre necontrolată.

Deoarece banca mărește dificultatea, cea mai frecventă greșeală este folosirea vitezei pentru a simula o amplitudine mai mare. Menține gâtul relaxat, previne dilatarea coastelor și coboară picioarele doar atât cât poți menținând bazinul sub control. Executată corect, ridicarea de picioare și bazin pe bancă declinată dezvoltă un control mai bun al trunchiului și o conexiune mai deliberată între șolduri și coaste, care se transferă către alte exerciții abdominale și ridicări compuse.

Fitwill

Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.

Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 5000 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.

Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!

Ridicări De Picioare Și Bazin Pe Bancă Declinată

Instrucțiuni

Întinde-te pe o bancă declinată cu capul mai sus decât șoldurile și prinde banca deasupra capului sau lângă urechi pentru stabilitate.
Așază umerii pe bancă, menține zona lombară în contact cu aceasta și adu picioarele împreună, cu o ușoară flexie a genunchilor dacă este necesar.
Apasă ușor zona lombară în bancă și încordează abdomenul înainte de a începe repetarea.
Ridică picioarele împreună până când sunt aproape verticale, menținându-le controlate în loc să le balansezi.
În partea de sus, curbează bazinul în sus astfel încât șoldurile să se ridice ușor de pe bancă și coccisul să înceapă să se ruleze spre coaste.
Contractă abdomenul inferior pentru un scurt moment, fără a da șuturi sau a arcui spatele.
Coboară mai întâi șoldurile, apoi coboară picioarele într-un arc lent și controlat până când simți că abdomenul se întinde din nou.
Oprește-te înainte ca zona lombară să piardă contactul cu banca sau picioarele să înceapă să cadă din inerție.
Repoziționează mâinile, încordează din nou abdomenul și repetă pentru numărul de repetări planificat.

Sfaturi & Trucuri

Gândește-te la curbarea bazinului spre coaste; acea mică ridicare a șoldurilor este partea care transformă mișcarea într-o adevărată ridicare de picioare și bazin pe bancă declinată.
Menține picioarele împreună și stabile pe coborâre, astfel încât abdomenul să facă efortul, în loc ca flexorii șoldului să balanseze greutatea.
Dacă zona lombară se desprinde de bancă, scurtează amplitudinea înainte de a încerca să atingi o înălțime mai mare.
O ușoară flexie a genunchilor poate face mișcarea mai curată dacă picioarele perfect întinse te scot din poziție.
Expiră pe măsură ce șoldurile se ridică, apoi inspiră pe măsură ce picioarele coboară controlat.
Nu lăsa bărbia să se împingă înainte; menține gâtul lung și privirea fixată spre tavan sau spre unghiul băncii.
Prinde banca suficient de ferm pentru a menține trunchiul ancorat, dar nu trage cu brațele pentru a forța o înălțime suplimentară.
Coboară suficient de lent încât să simți abdomenul întinzându-se înainte de începerea următoarei repetări.
Dacă simți mișcarea mai mult în partea din față a șoldurilor, redu amplitudinea și încetinește faza de coborâre.
Oprește setul când bazinul începe să se balanseze înainte și înapoi în loc să se ridice printr-o flexie curată.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează ridicarea de picioare și bazin pe bancă declinată?
Vizează în principal abdomenul, în special dreptul abdominal, cu ajutorul oblicilor, mușchilor profunzi ai trunchiului, fesierilor și flexorilor șoldului.
Prin ce diferă ridicarea de picioare și bazin pe bancă declinată de o ridicare de picioare obișnuită?
Ridicarea bazinului adaugă o flexie pelviană în partea de sus, astfel încât ridici șoldurile ușor de pe bancă în loc să te oprești când picioarele ajung la verticală.
Trebuie să țin picioarele perfect întinse?
Nu. O ușoară flexie este în regulă dacă te ajută să menții bazinul sub control și previne arcuirea zonei lombare.
De unde ar trebui să țin banca în timpul exercițiului?
Ține banca suficient de sus pentru a rămâne ancorat prin umeri și partea superioară a spatelui, dar nu atât de tare încât să tragi trunchiul din poziție cu brațele.
De ce simt acest exercițiu mai mult în flexorii șoldului decât în abdomen?
De obicei, picioarele se balansează prea mult sau șoldurile nu se curbează în partea de sus. Încetinește faza de coborâre și finalizează fiecare repetare cu o mică basculare posterioară a bazinului.
Este ridicarea de picioare și bazin pe bancă declinată potrivită pentru începători?
Da, atâta timp cât folosești o amplitudine mai mică și controlezi coborârea. Începătorii ar trebui să evite balansul mare al picioarelor sau ridicarea excesivă a șoldurilor la început.
Pot face acest exercițiu dacă am disconfort în zona lombară?
Doar dacă poți menține zona lombară controlată pe bancă. Dacă spatele se arcuiește sau simți ciupituri, scurtează amplitudinea sau treci la un exercițiu pentru abdomen pe o suprafață plană.
Care este cel mai bun tempo pentru acest exercițiu?
O fază de coborâre lentă și o scurtă pauză în partea de sus funcționează bine, deoarece exercițiul depinde de control, nu de viteză.
Câte repetări ar trebui să fac pentru acest exercițiu?
Un număr moderat spre ridicat de repetări se potrivește de obicei cel mai bine acestei mișcări, atâta timp cât fiecare repetare rămâne strictă și șoldurile se ridică în partea de sus.