Marșuri Cu Picioarele Întinse Din Culcat

Parte a corpului: Șolduri

Mușchi: Fesieri

Echipament: Greutatea corpului

Marșurile cu picioarele întinse din culcat sunt un exercițiu la sol pentru controlul abdomenului și al șoldurilor, care folosește greutatea corporală pentru a antrena stabilitatea pelviană în timp ce picioarele se mișcă pe rând. Din poziția culcat pe spate, menții un picior întins și coborât în timp ce celălalt picior se ridică controlat, apoi alternezi părțile fără a lăsa bazinul să se balanseze sau zona lombară să se arcuiască. Mișcarea pare simplă, dar efectul de antrenament vine din menținerea organizării corpului în timp ce flexorul șoldului, ischiogambierii și secvența fesierilor lucrează împotriva trunchiului.

Exercițiul este cel mai util atunci când dorești un tipar cu sarcină redusă care provoacă simultan abdomenul, flexorii șoldului și fesierii. Din punct de vedere anatomic, efortul principal se concentrează pe mușchiul fesier mare, cu ajutorul bicepsului femural, dreptului abdominal și erectorilor spinali. Aceasta înseamnă că scopul nu este o ridicare amplă sau un marș rapid; este un schimb controlat al picioarelor în timp ce trunchiul rămâne liniștit, iar coastele rămân aliniate deasupra bazinului.

Configurarea contează deoarece podeaua îți oferă feedback imediat. Întinde-te plat pe spate cu brațele pe lângă corp, apasă spatele coastelor și bazinul spre podea și începe cu ambele picioare întinse suficient de mult încât să poți menține tensiunea fără a tensiona gâtul sau zona lombară. Dacă nu poți împiedica ridicarea zonei lombare, scurtează pârghia sau ridică mai puțin piciorul de lucru.

Fiecare repetiție trebuie să pară deliberată. Ridică un picior întins până ajungi în cea mai înaltă poziție pe care o poți controla fără a te răsuci, coboară-l lent, apoi schimbă părțile și repetă cu același tempo. Menține piciorul opus întins și coborât în loc să-l îndoi sau să-l lași să se deplaseze spre exterior. Respiră constant, astfel încât expirarea să ajute la blocarea abdomenului pe măsură ce piciorul își schimbă poziția.

Aceasta este o alegere excelentă pentru încălziri, circuite de abdomen, antrenamente de tip recuperare și exerciții accesorii atunci când dorești controlul șoldului fără încărcare spinală. Este, de asemenea, o regresie utilă înainte de exerciții de abdomen la sol mai dificile, deoarece învață corpul să miște picioarele în timp ce trunchiul rămâne nemișcat. Dacă mișcarea se transformă în impuls, coloana lombară preia controlul și exercițiul încetează să-și mai facă treaba.

Instrucțiuni

• Întinde-te pe spate pe o saltea cu brațele odihnindu-se pe lângă corp și ambele picioare întinse.
• Apasă coastele în jos și trage ușor bazinul astfel încât zona lombară să rămână în contact ușor cu podeaua.
• Menține un picior întins și coborât în timp ce celălalt picior este gata să se ridice fără a îndoi genunchiul.
• Ridică piciorul de lucru spre tavan pe o traiectorie lentă și dreaptă.
• Oprește-te înainte ca bazinul să se încline sau piciorul opus să înceapă să se îndoaie sau să se deplaseze.
• Coboară piciorul ridicat sub control până când este din nou întins și coborât.
• Schimbă părțile și repetă același marș cu același tempo și amplitudine.
• Expiră pe măsură ce piciorul se ridică și inspiră pe măsură ce coboară.
• Încheie setul dacă zona lombară se arcuiește sau șoldurile încep să se balanseze.

Sfaturi & Trucuri

• Menține piciorul ridicat drept fără a bloca genunchiul, astfel încât șoldul să se miște, nu coloana lombară.
• Gândește-te la alungirea prin călcâi a piciorului care rămâne jos; acest lucru face mai dificilă trișarea cu flexorii șoldului.
• Dacă zona lombară se ridică de pe podea, scurtează marșul și oprește ridicarea mai devreme.
• Mișcă un singur picior pe rând în loc să lași ambele picioare să-și schimbe poziția simultan.
• Nu lăsa picioarele să se deplaseze spre exterior; menține degetele îndreptate în sus sau doar ușor relaxate, astfel încât bazinul să rămână drept.
• O fază de coborâre mai lentă face exercițiul mai dificil fără a adăuga echipament.
• Menține capul și umerii relaxați, astfel încât tensiunea din gât să nu înlocuiască munca abdomenului.
• Folosește o amplitudine mai mică înainte de a crește numărul de repetări, deoarece controlul este factorul limitator în această mișcare.

Întrebări frecvente

Ce mușchi vizează cel mai mult marșurile cu picioarele întinse din culcat?

Accentul principal este pe fesieri și abdomenul profund, flexorii șoldului și ischiogambierii ajutând la controlul fiecărei schimbări de picior.

Pot începătorii să execute acest exercițiu?

Da. Începătorii se descurcă de obicei mai bine cu o înălțime de ridicare mai mică și un tempo mai lent, astfel încât să poată menține zona lombară plată.

Genunchii mei ar trebui să rămână drepți tot timpul?

Da, piciorul de lucru trebuie să rămână întins. Dacă genunchiul se îndoaie, marșul se transformă de obicei într-un alt exercițiu pentru șold, iar trunchiul are mai puțin de lucru.

De ce se arcuiește zona lombară când ridic un picior?

Marșul este probabil prea înalt sau prea rapid. Coboară piciorul mai puțin, expiră înainte de ridicare și menține coastele apăsate în jos.

Unde ar trebui să simt piciorul de lucru?

Ar trebui să simți partea din față a șoldului și fesierul lucrând, cu abdomenul rămânând activ pentru a menține bazinul stabil.

Pot menține piciorul care nu lucrează pe podea?

Da, aceasta este o regresie utilă. Menține-l întins și coborât, astfel încât să te ajute în continuare să controlezi bazinul.

Care este cea mai mare greșeală în acest exercițiu?

Graba la schimbarea picioarelor și lăsarea șoldurilor să se balanseze. Marșul trebuie să pară calm și simetric de la o parte la alta.

Cum pot face marșurile cu picioarele întinse mai dificile?

Încetinește faza de coborâre, fă o pauză în partea de sus sau menține piciorul opus ușor mai jos fără a pierde contactul cu podeaua.