Întinderea Umerilor Cu Bandă Elastică La Spate

Parte a corpului: Umeri

Mușchi: Altceva

Echipament: Bandă de rezistență

Întinderea umerilor cu bandă elastică la spate este un exercițiu de mobilitate executat din șezut, care utilizează o bandă ușoară pentru a crea o deschidere controlată a părții posterioare a umărului, a brațului și a spatelui superior. Este cel mai util atunci când umerii se simt rigizi după exerciții de împins, lucru deasupra capului sau perioade lungi de stat pe scaun, deoarece banda îți oferă o modalitate blândă de a crește amplitudinea mișcării fără a forța articulația.

Poziția inițială contează mai mult decât tracțiunea în sine. Stai drept pe o bancă sau pe un scaun stabil, cu picioarele bine fixate pe sol, coastele aliniate deasupra bazinului și gâtul lung. Un braț se întinde deasupra capului și se îndoaie astfel încât mâna să coboare în spatele capului, în timp ce cealaltă mână rămâne mai jos, în spatele trunchiului, pentru a gestiona banda și a regla tensiunea. Scopul este să simți o întindere în partea posterioară a umărului și în triceps, nu o ciupitură în partea din față a articulației.

Pe măsură ce te așezi în poziția de întindere, folosește o tracțiune ușoară pentru a crea tensiune, apoi lasă respirația să facă cea mai mare parte a muncii. Expiră lent, relaxează coastele și lasă omoplatul să gliseze fără a-l ridica spre ureche. Dacă banda te trage într-o răsucire, apleacă-te mai puțin și redu tensiunea; întinderea trebuie să rămână organizată prin trunchi, în loc să se transforme într-o arcuire a spatelui sau o ridicare a umerilor.

Acest exercițiu este potrivit pentru încălziri care necesită o deschidere controlată a umerilor, pentru revenirea după antrenamentul părții superioare a corpului sau pentru sesiuni de mobilitate atunci când o parte se simte mai tensionată decât cealaltă. Poate fi efectuat cu foarte puțină tensiune, fiind prietenos cu începătorii, dar trebuie să fie executat cu atenție și precizie. Oprește-te înainte de a simți dureri ascuțite sau amorțeală și menține o amplitudine conservatoare dacă umărul a fost iritat de împins greu, exerciții la bară sau încărcare repetitivă deasupra capului.

Instrucțiuni

• Stai drept pe o bancă plată sau pe un scaun stabil, cu ambele picioare pe sol și trunchiul aliniat deasupra șoldurilor.
• Ține banda elastică astfel încât o mână să rămână jos, în spatele taliei, în timp ce brațul de lucru se întinde deasupra capului.
• Îndoaie cotul brațului de lucru și lasă mâna să coboare în spatele capului, spre partea superioară a spatelui.
• Menține cotul îndreptat în sus și evită arcuirea spatelui sau ieșirea coastelor în afară în timp ce stabilești întinderea.
• Trage ușor de mâna de jos pentru a crea o întindere ușoară prin partea posterioară a umărului și a brațului.
• Expiră lent și relaxează-te în poziția finală, în loc să forțezi umărul mai departe cu mâinile.
• Menține gâtul lung și umărul departe de ureche în timp ce menții poziția pentru o scurtă pauză.
• Eliberează tensiunea lent, adu brațul înapoi sus și repetă pe cealaltă parte înainte de a reseta poziția.
• Folosește aceeași configurare controlată pentru fiecare parte, astfel încât întinderea să rămână egală și deliberată.

Sfaturi & Trucuri

• Cea mai bună senzație este o tracțiune amplă prin partea posterioară a umărului și triceps; o ciupitură în partea din față a umărului înseamnă că cotul a deviat sau amplitudinea este prea mare.
• Menține coastele aliniate deasupra bazinului, astfel încât banda să nu transforme întinderea într-o arcuire a spatelui inferior.
• Folosește doar atâta tensiune în bandă cât să simți tracțiunea; acesta este un exercițiu de mobilitate, nu o tragere forțată.
• Dacă o parte este mult mai tensionată, scurtează durata menținerii pe acea parte și evită să forțezi aceeași amplitudine pe ambele brațe.
• Lasă omoplatul să gliseze în loc să îl ridici spre ureche pe măsură ce crești tensiunea.
• Un expir lent permite de obicei brațului să coboare mai mult decât o tragere forțată cu mâinile.
• Dacă banda este greu de gestionat, folosește o curea sau un prosop mai ușor, astfel încât întinderea să rămână fluidă.
• Nu face mișcări bruște la capătul amplitudinii; menținerile statice scurte funcționează mai bine pentru această poziție a umărului.
• Oprește-te imediat dacă simți amorțeală, furnicături sau o durere ascuțită în partea din față a umărului.

Întrebări frecvente

Ce lucrează cel mai mult Întinderea umerilor cu bandă elastică la spate?

Vizează în principal partea posterioară a umărului, tricepsul și țesuturile din jurul spatelui superior și al omoplatului. Ar trebui să se simtă ca o întindere, nu ca un exercițiu de forță.

Am nevoie de o bandă elastică pentru această întindere?

O bandă este utilă deoarece îți permite să reglezi fin tracțiunea, dar o curea sau un prosop pot funcționa dacă ai nevoie de o versiune mai blândă.

Unde ar trebui să simt întinderea în Întinderea umerilor cu bandă elastică la spate?

Majoritatea oamenilor o simt în partea posterioară a umărului și în braț, cu o ușoară deschidere în partea superioară a spatelui. Dacă simți o ciupitură în partea din față a umărului, redu amplitudinea.

Este Întinderea umerilor cu bandă elastică la spate bună înainte de împinsul la piept?

Da, ca o încălzire ușoară poate ajuta la restabilirea confortului umărului înainte de împins. Menține poziția scurt și continuă cu seturi specifice de încălzire pentru împins.

Care este cea mai frecventă greșeală la această întindere?

Tragerea atât de tare încât coastele se ridică și spatele inferior se arcuiește. Aceasta transformă de obicei întinderea într-o compensare, în loc de o deschidere curată a umărului.

Pot începătorii să facă Întinderea umerilor cu bandă elastică la spate?

Da. Începătorii ar trebui să mențină tensiunea benzii scăzută și să rămână departe de orice senzație ascuțită sau de ciupitură.

De ce o parte se simte mai tensionată decât cealaltă?

Mobilitatea umărului, volumul de împins și postura zilnică creează adesea asimetrie. Începe cu partea mai tensionată, folosește mai puțină tensiune și lasă amplitudinea să crească treptat.

Când ar trebui să mă opresc din a face această întindere?

Oprește-te dacă simți amorțeală, furnicături sau o durere ascuțită în umăr. O senzație ușoară de tragere este normală, dar durerea articulară nu este.