Atingerea Degetelor De La Picioare Din Poziția Câine Cu Fața În Jos

Parte a corpului: Spate

Mușchi: Altceva

Echipament: Greutatea corpului

Atingerea degetelor de la picioare din poziția Câine cu fața în jos este un exercițiu de tip „pike” cu greutatea corpului care combină flexibilitatea ischiogondierilor, stabilitatea umerilor și controlul trunchiului. Din poziția de Câine cu fața în jos, mențineți șoldurile ridicate în timp ce întindeți o mână spre piciorul sau degetele opuse, apoi schimbați părțile. Mișcarea este mică, dar solicitările asupra echilibrului, controlului scapular și tensiunii lanțului posterior sunt reale.

Exercițiul solicită în principal umerii, partea superioară a spatelui, ischiogondierii, gambele și mușchii profunzi ai abdomenului. Deoarece un braț și piciorul opus preiau pentru scurt timp o parte mai mare din greutatea dumneavoastră, exercițiul provoacă, de asemenea, stabilizatorii din jurul încheieturii mâinii, umărului și șoldului. Este util ca încălzire, exercițiu de mobilitate sau ca parte a unui antrenament ușor de condiționare înainte de exerciții mai intense pentru partea inferioară a corpului sau de împins.

Poziția inițială contează, deoarece calitatea atingerii depinde de unghiul șoldurilor și de lungimea coloanei vertebrale. Începeți cu mâinile plasate sub umeri, picioarele la lățimea șoldurilor, genunchii ușor îndoiți și călcâiele apăsând spre podea atât cât vă permite mobilitatea. Mențineți pieptul orientat spre coapse, în loc să lăsați partea inferioară a spatelui să se curbeze.

În timpul fiecărei repetări, transferați greutatea ușor pe palma de sprijin și pe piciorul fixat pe sol, întindeți mâna liberă spre degetele opuse, apoi reveniți în poziția „pike” înainte de a schimba părțile. Expirați în timp ce vă întindeți, inspirați când reveniți și mențineți mișcarea suficient de lentă pentru ca șoldurile să nu se rotească. Dacă nu ajungeți la degete, atingeți glezna sau tibia în loc să scurtați poziția cu spatele rotunjit.

Folosit corect, Atingerea degetelor de la picioare din poziția Câine cu fața în jos este o întindere controlată și atletică, nu o atârnare neglijentă. Poate pregăti umerii pentru exerciții de împins, poate deschide partea posterioară a picioarelor și vă poate învăța să rămâneți organizați în timp ce vă mișcați într-o poziție inversată. Opriți setul dacă încheieturile dor, umerii se ridică agresiv sau dacă partea inferioară a spatelui începe să preia efortul mișcării.

Instrucțiuni

• Începeți într-o poziție de Câine cu fața în jos, cu mâinile la lățimea umerilor, degetele răsfirate, picioarele la lățimea șoldurilor, genunchii ușor îndoiți și șoldurile ridicate sus.
• Apăsați în ambele palme și alungiți coloana vertebrală astfel încât pieptul să se miște spre coapse fără a vă curba partea inferioară a spatelui.
• Împingeți călcâiele spre podea atât cât vă permite mobilitatea, menținând coastele retrase și gâtul relaxat.
• Transferați puțin mai multă greutate pe o palmă și pe piciorul opus înainte de a vă întinde.
• Ridicați mâna liberă și întindeți-o spre degetele, glezna sau tibia opusă, în loc să lăsați șoldurile să se rotească.
• Atingeți ușor, faceți o pauză pentru o respirație și mențineți umărul de sprijin activ în loc să vă lăsați în articulație.
• Readuceți mâna pe podea, centrați-vă din nou greutatea și resetați poziția „pike” înainte de a schimba părțile.
• Alternați părțile pentru repetările sau timpul planificat, apoi apropiați picioarele și coborâți genunchii pentru a finaliza.

Sfaturi & Trucuri

• Îndoiți genunchii mai mult dacă partea inferioară a spatelui se rotunjește înainte ca ischiogondierii să se întindă.
• Mențineți umărul care se întinde departe de ureche, astfel încât trapezul superior să nu preia efortul.
• Dacă observați că vă rostogoliți pe marginea exterioară a piciorului de sprijin, scurtați întinderea și realiniați șoldurile.
• Țintiți spre glezna sau tibia opusă atunci când degetele de la picioare sunt prea departe pentru a fi atinse corect.
• Răsfirați degetele și apăsați prin articulațiile degetelor, astfel încât încheieturile să nu cedeze sub presiunea transferului de greutate.
• Mișcați-vă suficient de lent încât șoldurile să rămână la același nivel când schimbați părțile.
• Folosiți o întindere mai scurtă pentru încălzire și o pauză mai lungă în punctul maxim când doriți mai multă mobilitate.
• Opriți setul dacă trebuie să vă curbați excesiv coloana vertebrală doar pentru a face contact.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează cel mai mult în Atingerea degetelor de la picioare din poziția Câine cu fața în jos?

Lucrează în principal umerii, partea superioară a spatelui, ischiogondierii, gambele și mușchii profunzi ai abdomenului. Încheieturile și stabilizatorii șoldului lucrează, de asemenea, pentru a menține corpul organizat în timp ce vă întindeți.

Trebuie să îmi ating degetele de la picioare la fiecare repetare?

Nu. Atingerea gleznei sau a tibiei opuse este perfect acceptabilă dacă încercarea de a atinge degetele forțează coloana vertebrală să se rotunjească sau șoldurile să se rotească.

Ar trebui ca și călcâiele să rămână pe podea în Atingerea degetelor de la picioare din poziția Câine cu fața în jos?

Călcâiele ar trebui să coboare cât mai mult posibil în funcție de mobilitatea dumneavoastră, dar nu trebuie să fie lipite de podea. Este mai bine să aveți genunchii ușor îndoiți decât să forțați călcâiele spre sol rotunjind spatele.

Este Atingerea degetelor de la picioare din poziția Câine cu fața în jos potrivită pentru începători?

Da. Începătorii se descurcă de obicei mai bine cu o întindere mai scurtă, genunchi îndoiți și un ritm mai lent, astfel încât să poată menține umerii și pelvisul stabile.

De ce simt presiune pe încheieturi în această mișcare?

Greutatea corpului se transferă pe mâinile fixate de fiecare dată când vă întindeți. Răsfirați degetele, apăsați prin articulațiile degetelor și mențineți umărul activ, astfel încât încheietura să nu preia toată presiunea.

Care este cea mai frecventă greșeală în Atingerea degetelor de la picioare din poziția Câine cu fața în jos?

Cea mai mare eroare este rotirea șoldurilor sau rotunjirea părții inferioare a spatelui doar pentru a face contact. Mențineți forma de „pike” și scurtați întinderea dacă este necesar.

Pot folosi Atingerea degetelor de la picioare din poziția Câine cu fața în jos ca încălzire?

Da, funcționează bine înainte de antrenamentul pentru partea inferioară a corpului, exerciții de împins sau fluxuri de yoga, deoarece activează umerii și deschide lanțul posterior fără a cauza oboseală excesivă.

Cum pot face Atingerea degetelor de la picioare din poziția Câine cu fața în jos mai dificilă?

Încetiniți tranziția, adăugați o scurtă pauză la atingerea degetelor sau măriți întinderea doar atât timp cât umerii și șoldurile rămân aliniate.