Ce mușchi vizează cel mai mult Podul lateral cu balans de braț și picior?

Acesta provoacă în principal partea laterală a trunchiului și șoldul pe partea de susținere, în timp ce umărul, fesierii și stabilizatorii spatelui superior lucrează intens pentru a menține poziția corectă.

Pot începătorii să efectueze acest exercițiu?

Da, dar începătorii ar trebui să înceapă cu un balans mai scurt și un pod lateral foarte stabil. Dacă acest lucru este încă prea dificil, folosiți mai întâi un pod lateral de pe genunchi.

Șoldurile mele ar trebui să rămână aliniate tot timpul?

Da. O mică ajustare naturală este normală, dar șoldurile nu ar trebui să se rotească sau să se prăbușească spre podea pe măsură ce brațul și piciorul se mișcă.

Care este cea mai mare greșeală în balansul brațului și piciorului?

Cea mai frecventă greșeală este efectuarea unui balans prea mare și lăsarea inerției să răsucească trunchiul, ceea ce transformă exercițiul într-o oscilație în loc de un pod lateral controlat.

Ar trebui să fac acest lucru pe mână sau pe antebraț?

Folosiți versiunea prezentată în imaginea exercițiului sau versiunea pe care încheietura și umărul dumneavoastră o tolerează cel mai bine. Versiunea cu susținere pe mână solicită mai mult umărul; versiunea pe antebraț se simte de obicei mai stabilă.

De ce simt acest exercițiu în partea inferioară a spatelui?

De obicei, balansul este prea mare sau coastele se deschid. Scurtați amplitudinea, ridicați șoldurile mai sus și mențineți trunchiul încordat, astfel încât mișcarea să rămână în partea laterală a corpului.

Ce ar trebui să fac dacă îmi pierd echilibrul în timpul balansului?

Resetați podul lateral, lărgiți baza dacă este necesar și faceți brațul și piciorul să parcurgă un arc mai mic. Echilibrul se îmbunătățește atunci când umărul de susținere rămâne fixat și ritmul încetinește.

Cum pot face Podul lateral cu balans de braț și picior mai dificil?

Mențineți șoldurile mai sus, faceți o pauză scurtă în poziția deschisă, încetiniți balansul sau întindeți piciorul liber mai mult pentru a mări pârghia.

Pod Lateral Cu Balans De Braț Și Picior

Parte a corpului: Umeri Mușchi: Umeri Echipament: Greutatea corpului

Podul lateral cu balans de braț și picior este o variație de planșă laterală cu greutatea corpului care combină susținerea laterală a trunchiului cu o mișcare coordonată de întindere și balansare a piciorului. Exercițiul vă cere să mențineți un pod lateral în timp ce brațul și piciorul liberi se mișcă împreună, astfel încât setul antrenează simultan încordarea, stabilitatea umărului, controlul șoldului și anti-rotația. Nu este vorba despre viteză, ci mai degrabă despre menținerea trunchiului nemișcat în timp ce membrele se deplasează în jurul acestuia.

Provocarea vizibilă vine din partea de susținere. Mâna sau antebrațul fixat trebuie să mențină umărul stabil, să prevină prăbușirea cutiei toracice și să mențină șoldurile ridicate în timp ce cealaltă parte se balansează. Acest lucru face ca mișcarea să fie utilă pentru oblici, fesierul mijlociu, stabilizatorii umărului și mușchii mai mici care mențin scapula și pelvisul organizate în timpul încărcării pe o singură parte. Imaginea arată o linie lungă de pod lateral cu brațul și piciorul de sus mișcându-se printr-un arc controlat, motiv pentru care calitatea poziției inițiale este importantă.

Începeți prin a alinia umărul de susținere deasupra încheieturii mâinii sau a cotului, așezând corpul pe o parte și ridicând șoldurile până când trunchiul se simte lung, nu îndoit. De acolo, brațul liber trece prin fața corpului în timp ce piciorul liber se balansează înainte, apoi ambele membre revin sub control în poziția de pod lateral deschis. Șoldurile trebuie să rămână ridicate, iar pieptul trebuie să rămână în mare parte aliniat, chiar și atunci când membrele se mișcă. Dacă balansul vă forțează să vă răsuciți puternic sau să lăsați șoldurile să cadă, amplitudinea este prea mare.

Aceasta este o alegere excelentă pentru sesiunile de bază, încălzirile atletice și orice program care necesită un control lateral mai bun. Funcționează bine ca un exercițiu tehnic cu greutatea corpului înainte de o muncă mai dificilă de anti-rotație sau ca un exercițiu de finalizare atunci când doriți o provocare pentru trunchi cu susținerea umărului, fără încărcătură externă. Mențineți mișcarea fluidă, respirația constantă și opriți setul imediat ce umărul de susținere, talia sau pelvisul încep să cedeze.

Fitwill

Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.

Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 5000 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.

Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!

Instrucțiuni

Întindeți-vă pe o parte și plasați mâna de susținere direct sub umăr, cu încheietura mâinii aliniată și degetele răsfirate pentru o bază fermă.
Așezați corpul într-un pod lateral ridicând șoldurile, menținând partea de susținere lungă și aliniind capul, cutia toracică și pelvisul cât mai mult posibil.
Întindeți brațul liber peste piept și extindeți sau îndoiți ușor piciorul liber, astfel încât ambele membre să aibă loc să se balanseze fără a atinge podeaua.
Împingeți podeaua prin mâna de susținere și mențineți umărul jos și stabil înainte de a începe prima balansare.
Balansați brațul liber într-un arc controlat în timp ce piciorul liber se mișcă înainte și ușor sub corp, menținând șoldurile ridicate.
Inversați mișcarea și aduceți brațul și piciorul înapoi în poziția de pod lateral deschis fără a lăsa trunchiul să se rotească.
Expirați în timpul balansului și inspirați când reveniți în poziția deschisă, menținând respirația fluidă și deliberată.
Finalizați setul coborând șoldurile cu control, apoi resetați și repetați pe cealaltă parte.

Sfaturi & Trucuri

Mențineți încheietura mâinii sau cotul de susținere direct sub umăr, astfel încât articulația, nu coafa rotatorilor, să susțină greutatea.
Dacă șoldurile coboară când piciorul se balansează, scurtați amplitudinea balansului înainte de a încerca să îl faceți să pară mai mare.
Gândiți-vă să trageți coastele inferioare în sus spre pelvis pentru a preveni deschiderea și închiderea trunchiului la fiecare repetare.
Folosiți fesierul piciorului liber pentru a ajuta pelvisul să rămână la nivel, în loc să lăsați piciorul să arunce corpul în jur.
Nu ridicați umărul de susținere spre ureche; un gât lung și o omoplată fixată fac ca podul lateral să se simtă mult mai curat.
Mișcați brațul și piciorul în același ritm, astfel încât corpul să nu se răsucească din secvență.
Un balans mic și controlat este mai bun decât o mișcare amplă care forțează spatele inferior să se arcuiască sau trunchiul să se rotească.
Opriți setul imediat ce partea de susținere cedează sau brațul liber începe să piardă arcul fluid.

Întrebări frecvente

Ce mușchi vizează cel mai mult Podul lateral cu balans de braț și picior?
Acesta provoacă în principal partea laterală a trunchiului și șoldul pe partea de susținere, în timp ce umărul, fesierii și stabilizatorii spatelui superior lucrează intens pentru a menține poziția corectă.
Pot începătorii să efectueze acest exercițiu?
Da, dar începătorii ar trebui să înceapă cu un balans mai scurt și un pod lateral foarte stabil. Dacă acest lucru este încă prea dificil, folosiți mai întâi un pod lateral de pe genunchi.
Șoldurile mele ar trebui să rămână aliniate tot timpul?
Da. O mică ajustare naturală este normală, dar șoldurile nu ar trebui să se rotească sau să se prăbușească spre podea pe măsură ce brațul și piciorul se mișcă.
Care este cea mai mare greșeală în balansul brațului și piciorului?
Cea mai frecventă greșeală este efectuarea unui balans prea mare și lăsarea inerției să răsucească trunchiul, ceea ce transformă exercițiul într-o oscilație în loc de un pod lateral controlat.
Ar trebui să fac acest lucru pe mână sau pe antebraț?
Folosiți versiunea prezentată în imaginea exercițiului sau versiunea pe care încheietura și umărul dumneavoastră o tolerează cel mai bine. Versiunea cu susținere pe mână solicită mai mult umărul; versiunea pe antebraț se simte de obicei mai stabilă.
De ce simt acest exercițiu în partea inferioară a spatelui?
De obicei, balansul este prea mare sau coastele se deschid. Scurtați amplitudinea, ridicați șoldurile mai sus și mențineți trunchiul încordat, astfel încât mișcarea să rămână în partea laterală a corpului.
Ce ar trebui să fac dacă îmi pierd echilibrul în timpul balansului?
Resetați podul lateral, lărgiți baza dacă este necesar și faceți brațul și piciorul să parcurgă un arc mai mic. Echilibrul se îmbunătățește atunci când umărul de susținere rămâne fixat și ritmul încetinește.
Cum pot face Podul lateral cu balans de braț și picior mai dificil?
Mențineți șoldurile mai sus, faceți o pauză scurtă în poziția deschisă, încetiniți balansul sau întindeți piciorul liber mai mult pentru a mări pârghia.