Foarfeca
Foarfeca este un exercițiu pentru abdomen, executat din poziția așezat pe podea, cu sprijin pe mâini. Te așezi pe sol, plasezi mâinile în spatele șoldurilor, înclini trunchiul spre spate și menții ambele picioare ridicate în timp ce alternează într-o mișcare îngustă de încrucișare. Scopul este de a menține trunchiul stabil în timp ce picioarele se mișcă, astfel încât mușchii abdominali să preia sarcina de a stabiliza pelvisul, în loc să lași zona lombară sau flexorii șoldului să preia controlul.
Poziția de start este cea care face exercițiul eficient. Cu mâinile fixate în spate și pieptul deschis, umerii pot susține o parte din greutatea corpului, în timp ce dreptul abdominal menține coastele coborâte și previne bascularea pelvisului. Picioarele trebuie să rămână întinse și active, dar trunchiul nu trebuie să se prăbușească spre spate sau să se curbeze. Dacă poziția de start este prea joasă, zona lombară se va arcui; dacă este prea verticală, abdomenul va fi mai puțin solicitat.
În timpul fiecărei repetări, un picior coboară în timp ce celălalt urcă, iar cele două picioare trec unul pe lângă celălalt într-o mișcare controlată de foarfecă, chiar deasupra podelei. Mișcarea trebuie să fie îngustă, fluidă și deliberată. Expiră când picioarele schimbă poziția, inspiră când trec prin centru și evită balansarea sau răsucirea șoldurilor. Cele mai bune repetări sunt cele în care trunchiul rezistă mișcării în timp ce picioarele parcurg o traiectorie curată și repetabilă.
Foarfeca se integrează bine într-un antrenament pentru abdomen, încălzire sau circuit final, atunci când dorești un exercițiu cu greutatea corpului care dezvoltă controlul abdominal fără a încărca coloana vertebrală. Este util pentru începătorii care au nevoie de o pârghie mai simplă decât lucrul la aparat sau exercițiile suspendate, fiind totodată eficient pentru cei avansați care doresc un tempo mai lent, mențineri mai lungi sau un unghi mai mare al picioarelor. Oprește setul dacă zona lombară se desprinde de podea, umerii se ridică spre urechi sau picioarele încep să se balanseze în loc să alterneze controlat.
Fitwill
Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.
Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 5000 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.
Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!
Instrucțiuni
- Așază-te pe podea și plasează mâinile chiar în spatele șoldurilor, cu degetele orientate ușor spre exterior sau înainte pentru sprijin.
- Înclină-te pe spate în mâini și ridică pieptul astfel încât trunchiul să rămână tensionat, fără a te prăbuși în umeri.
- Întinde ambele picioare și ridică-le de pe podea astfel încât greutatea să fie echilibrată între mâini și abdomen.
- Menține picioarele întinse, dar controlate, cu o ușoară îndoire a genunchilor dacă ai nevoie pentru a menține poziția.
- Coboară un picior în timp ce celălalt urcă, încrucișându-le într-o mișcare îngustă de foarfecă chiar deasupra podelei.
- Menține pelvisul stabil și zona lombară controlată în timp ce picioarele trec unul pe lângă celălalt.
- Expiră când picioarele schimbă poziția și inspiră când revin prin linia centrală.
- Continuă pentru numărul de repetări sau timpul planificat, apoi coboară ambele picioare împreună și revino în poziție verticală sub control.
Sfaturi & Trucuri
- Dacă zona lombară începe să se arcuiască, ridică ambele picioare câțiva centimetri și scurtează pârghia înainte de a continua.
- Ține mâinile suficient de aproape în spatele șoldurilor pentru a susține trunchiul fără a forța umerii să facă toată treaba.
- Fă mișcarea de încrucișare mică și precisă; o oscilație largă înseamnă de obicei că abdomenul își pierde tensiunea.
- Încetinește mai întâi piciorul care coboară, deoarece faza descendentă este cea în care controlul se pierde adesea.
- Menține genunchii în mare parte drepți, dar permite o ușoară îndoire dacă te ajută să rămâi stabil și fără dureri.
- Întinderea vârfurilor picioarelor te poate ajuta să menții picioarele lungi, dar nu sacrifica poziția pelvisului pentru a părea mai întins.
- Oprește setul când flexorii șoldului preiau controlul și nu mai poți menține trunchiul stabil.
- Dacă mișcarea îți provoacă disconfort la nivelul gâtului sau umerilor, apasă mai ferm în mâini și menține bărbia ușor retrasă.
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează exercițiul Foarfeca?
Ținta principală este abdomenul, în special dreptul abdominal, cu oblicii și flexorii șoldului ajutând la controlul schimbării picioarelor.
Este același lucru cu foarfeca din culcat?
Nu. Această versiune se execută din poziția așezat pe spate cu sprijin pe mâini, nu din poziția culcat pe spate.
Cât de sus ar trebui să fie picioarele?
Suficient de sus pentru a menține zona lombară controlată și trunchiul stabil; dacă nu poți menține acea poziție, ridică-le puțin mai mult.
Ar trebui să-mi țin picioarele drepte?
În mare parte da. O mică îndoire a genunchilor este în regulă dacă te ajută să menții pelvisul stabil și să te miști controlat.
De ce simt acest exercițiu mai mult în flexorii șoldului decât în abdomen?
Picioarele sunt probabil prea jos sau tempo-ul este prea rapid, astfel încât flexorii șoldului preiau sarcina în locul trunchiului.
Unde ar trebui să-mi pun mâinile?
Plasează-le pe podea chiar în spatele șoldurilor, astfel încât să poată susține trunchiul fără a prăbuși umerii.
Pot începătorii să facă Foarfeca?
Da, dar ar trebui să folosească o amplitudine mai mică, picioare mai ridicate și repetări mai lente până când pot menține poziția așezat fără a arcui spatele.
Cum pot face exercițiul mai dificil?
Încetinește schimbările, coboară picioarele puțin mai mult menținând spatele controlat sau menține poziția încrucișată pentru scurt timp la fiecare repetare.
