Sărit Coarda Cu Genunchii Sus

Parte a corpului: Cardio

Mușchi: Altceva

Echipament: Coardă de sărit

Săritul corzii cu genunchii sus este un exercițiu de condiționare fizică rapid, care combină săritul corzii cu ridicarea alternativă a genunchilor. Nu este vorba doar despre rotirea corzii și menținerea unei poziții ușoare pe picioare; fiecare săritură necesită ridicarea unui genunchi în timp ce celălalt picior susține corpul și menține ritmul constant. Acest lucru îl face util pentru dezvoltarea coordonării, vitezei picioarelor, rezistenței părții inferioare a corpului și capacității de efort într-un timp scurt.

Mișcarea solicită intens gambele, cvadricepșii, flexorii șoldului, fesierii și abdomenul, în timp ce umerii, antebrațele și partea superioară a spatelui mențin coarda în mișcare fluidă. Deoarece coarda trebuie să treacă pe sub corp la fiecare repetare, sincronizarea contează la fel de mult ca forța picioarelor. Dacă balansul devine neglijent sau trunchiul se apleacă prea mult în față, exercițiul se transformă într-o mișcare dezordonată în loc de o săritură cu genunchii sus bine executată.

Reglează coarda la o lungime care să permită mânerelor să stea confortabil în dreptul coastelor sau al pieptului inferior atunci când stai pe mijlocul ei. Începe stând drept, cu picioarele sub șolduri, coatele lipite de corp și încheieturile mâinilor făcând cea mai mare parte a rotirii. De acolo, sari suficient de sus pentru a trece coarda și ridică un genunchi spre înălțimea șoldului, apoi schimbă picioarele la următoarea rotire sau după o scurtă serie, în funcție de ritmul pe care îl antrenezi.

Cele mai bune repetări sunt cele compacte. Aterizează pe pernițele picioarelor, menține timpul de contact scurt și lasă coarda să treacă aproape de podea în loc să o rotești în cercuri mari. Trunchiul trebuie să rămână aliniat deasupra bazinului, cu pieptul deschis și privirea înainte, astfel încât ridicarea genunchiului să vină din șolduri, mai degrabă decât prin aruncarea întregului corp în spate sau dintr-o parte în alta.

Săritul corzii cu genunchii sus funcționează bine ca încălzire, ca exercițiu final de condiționare sau ca interval scurt între seriile de forță, atunci când dorești intensitate fără încărcături mari. Este, de asemenea, un test de coordonare util pentru sportivii care au nevoie de contacte rapide cu solul și ritm în condiții de oboseală. Menține un ritm controlat astfel încât fiecare trecere a corzii să fie curată; dacă coarda începe să te lovească peste tibii sau genunchii nu se mai ridică, resetează ritmul înainte de a continua.

Instrucțiuni

• Ține mânerele corzii cu coatele aproape de coaste și stai pe mijlocul corzii pentru a verifica dacă lungimea ajunge în jurul pieptului inferior.
• Stai drept cu picioarele sub șolduri, umerii relaxați și coarda odihnindu-se în spatele călcâielor înainte de prima rotire.
• Rotește coarda din încheieturi, nu din umeri, și fă cercuri mici care rămân aproape de părțile laterale ale corpului.
• Sari suficient de sus pentru ca coarda să treacă pe sub picioare, apoi ridică un genunchi spre înălțimea șoldului la următoarea bătaie.
• Aterizează ușor pe pernița piciorului de sprijin și schimbă picioarele într-un model rapid și ritmic.
• Ține pieptul sus și ochii înainte, astfel încât trunchiul să rămână aliniat în loc să se aplece peste genunchiul ridicat.
• Inspiră în timpul câtorva sărituri pentru a găsi ritmul, apoi expiră constant pe măsură ce ritmul crește.
• Dacă coarda te lovește peste degete sau tibii, oprește-te, resetează mânerele și începe următoarea serie cu o săritură mai mică.

Sfaturi & Trucuri

• Rotirile mai scurte și mai rapide din încheieturi îmbunătățesc de obicei sincronizarea mai bine decât cercurile mari făcute din brațe.
• Dacă coarda se agață constant, scurtează săritura înainte de a încerca să sari mai sus.
• Gândește-te la tragerea unei coapse în sus în timp ce piciorul opus rămâne elastic pe podea, în loc să faci o săritură de sprint completă.
• O coardă puțin mai moale și mânerele fine fac ritmul mai ușor de menținut decât o coardă rigidă și grea.
• Ține coatele aproape de talie; coatele depărtate fac de obicei coarda să se deplaseze spre exterior și să încetinească.
• Aterizează sub centrul tău de masă în loc să te întinzi în față, altfel modelul cu genunchii sus se va transforma într-o săritură înainte.
• Folosește intervale scurte dacă gambele obosesc rapid, deoarece exercițiul devine neglijent odată ce elasticitatea gleznei dispare.
• Oprește seria când ridicarea genunchiului scade sub nivelul șoldului sau coarda începe să lovească partea din față a tibiilor.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează săritul corzii cu genunchii sus?

Antrenează în principal gambele, cvadricepșii, flexorii șoldului, fesierii și abdomenul, în timp ce umerii și antebrațele mențin coarda în mișcare.

Prin ce diferă săritul corzii cu genunchii sus de săritul obișnuit?

Săritul obișnuit rămâne de obicei jos și uniform, în timp ce săritul cu genunchii sus adaugă o ridicare activă a genunchiului la fiecare bătaie pentru a face exercițiul mai solicitant și mai atletic.

Cât de sus ar trebui să ridic genunchii în timpul exercițiului?

Țintește aproximativ înălțimea șoldului atunci când ritmul îți permite, dar menține săritura suficient de mică pentru ca coarda să treacă în continuare fără probleme.

Care este cea mai frecventă greșeală la săritul corzii cu genunchii sus?

Majoritatea oamenilor rotesc coarda din brațe în loc de încheieturi, ceea ce face ca coarda să se deplaseze larg și strică cadența.

Pot începătorii să facă acest exercițiu?

Da, dar ajută să stăpânești mai întâi sincronizarea de bază a săritului corzii și apoi să adaugi ridicarea genunchilor la un ritm mai lent.

De ce coarda continuă să mă lovească peste degete sau tibii?

Săritura este de obicei prea joasă, coarda este prea lungă sau cercurile făcute din încheieturi sunt prea largi. Strânge rotirea și fă doar cea mai mică săritură necesară pentru a trece coarda.

Cum ar trebui să respir în timpul exercițiului?

Folosește expirații scurte și constante în timp ce sari și evită să-ți ții respirația, mai ales pe măsură ce ritmul crește.

Ce fel de coardă funcționează cel mai bine pentru acest exercițiu?

O coardă de viteză standard sau o coardă ușoară cu segmente este de obicei cel mai ușor de controlat, deoarece rotirea rămâne rapidă și previzibilă.