Omida Versiunea 2

Parte a corpului: Talie

Mușchi: Abdomen

Echipament: Greutatea corpului

Omida Versiunea 2 este un exercițiu de deplasare cu greutatea corpului care leagă o îndoire din picioare, o planșă înaltă solidă și o revenire controlată în poziția verticală. Acesta antrenează trunchiul, umerii, șoldurile și ischiogambierii simultan, astfel încât exercițiul se simte ca o lucrare de mobilitate și stabilitate în același timp. Corpul este solicitat în principal prin propria greutate, dar adevărata provocare este menținerea trunchiului stabil în timp ce mâinile se deplasează înainte și înapoi.

Mișcarea prezentată în imagine este modelul clasic de omidă: îndoiți-vă din poziția verticală, puneți mâinile pe podea, mergeți cu mâinile înainte până când corpul ajunge într-o planșă cu brațele întinse, apoi mergeți cu mâinile înapoi și reveniți în poziția verticală. Acea poziție cu pârghie lungă face ca umerii și abdomenul să lucreze intens pentru a împiedica lăsarea spatelui inferior sau răsucirea șoldurilor. De asemenea, oferă ischiogambierilor o alungire sub sarcină înainte de a reveni în sus.

Pregătirea contează deoarece prima îndoire decide cât de fluidă va fi întreaga repetare. O ușoară îndoire a genunchilor ajută mulți oameni să atingă podeaua fără a forța coloana vertebrală într-o poziție curbată. Odată ce mâinile sunt jos, scopul nu este să vă grăbiți spre planșă. Mișcați mâinile pe rând, mențineți picioarele pe loc până când planșa este formată și folosiți deplasarea pentru a crea o linie dreaptă de la cap până la călcâie.

În planșă, coastele trebuie să rămână coborâte, iar fesierii trebuie să rămână activi pentru ca trunchiul să nu se prăbușească. De acolo, revenirea este la fel de importantă ca deplasarea: pășiți sau mergeți cu picioarele spre mâini, mențineți șoldurile suficient de sus pentru a proteja spatele și ridicați-vă inversând îndoirea, în loc să smuciți trunchiul în sus. Repetarea trebuie să se simtă deliberată, coordonată și controlată de la început până la sfârșit.

Această versiune este utilă în încălziri, pregătirea atletică sau circuitele de condiționare, deoarece crește temperatura corpului în timp ce solicită o formă corectă sub tensiune. Poate fi folosită și ca un exercițiu pentru abdomen cu echipament minim, atât pentru începători, cât și pentru sportivii avansați. Mențineți amplitudinea mișcării corectă, păstrați un ritm constant și opriți setul dacă poziția planșei sau îndoirea încep să se degradeze.

Instrucțiuni

• Stați drept cu picioarele la o lățime aproximativ egală cu cea a șoldurilor și încordați abdomenul înainte de a vă mișca.
• Îndoiți-vă din șolduri, mențineți o ușoară flexie a genunchilor și întindeți ambele mâini spre podea în fața picioarelor.
• Lăsați mâinile să meargă înainte pe rând până când umerii sunt aliniați deasupra încheieturilor într-o planșă înaltă.
• Mențineți picioarele întinse, încordați fesierii și mențineți o linie dreaptă de la cap până la călcâie fără a lăsa spatele inferior să se lase în jos.
• Mergeți cu mâinile înapoi sub umeri, pe rând, menținând șoldurile suficient de sus pentru a vă proteja coloana vertebrală.
• Aduceți picioarele spre mâini cu pași mici sau o deplasare controlată, apoi reveniți în poziția de îndoire înainte.
• Inversați îndoirea pentru a vă ridica drept, aliniind coloana vertebrală peste șolduri în loc să smuciți trunchiul în sus.
• Inspirați în timp ce vă îndoiți și mergeți înainte, apoi expirați constant în timp ce vă încordați în planșă și reveniți în poziția verticală.
• Repetați pentru numărul planificat de repetări cu același control la fiecare repetare.

Sfaturi & Trucuri

• Îndoiți genunchii suficient pentru a atinge podeaua fără a forța o curbare profundă a coloanei.
• Mențineți presiunea prin toată palma în planșă, astfel încât umerii să rămână stabili și aliniați.
• Mergeți cu mâinile înainte în mod deliberat; dacă aruncați mâinile în față, șoldurile se răsucesc de obicei și abdomenul își pierde tensiunea.
• Mențineți coastele coborâte pe măsură ce picioarele se extind înapoi, mai ales când simțiți că planșa devine mai lungă.
• Încordați fesierii în planșă pentru a opri spatele inferior să se lase în jos.
• Dacă ischiogambierii par prea tensionați, scurtați îndoirea și mențineți o flexie mai mare a genunchilor pe coborâre.
• La revenire, mențineți șoldurile suficient de sus încât mâinile să nu fie nevoite să tragă trunchiul în sus.
• Folosiți un ritm lent și uniform în loc să încercați să faceți deplasarea să pară amplă sau rapidă.

Întrebări frecvente

Ce antrenează cel mai mult Omida Versiunea 2?

Antrenează în principal abdomenul, umerii, șoldurile și ischiogambierii, solicitând trunchiului să rămână stabil pe tot parcursul deplasării și revenirii.

Trebuie să îmi mențin picioarele drepte tot timpul?

Nu. O ușoară îndoire a genunchilor este adesea mai bună, mai ales dacă ischiogambierii sunt tensionați sau dacă trebuie să atingeți podeaua fără a vă curba prea mult spatele.

Unde ar trebui să ajungă mâinile mele în planșă?

Ar trebui să fie sub umeri cu degetele răsfirate, astfel încât să puteți susține greutatea corpului fără a vă prăbuși în articulații.

Ar trebui acest exercițiu să includă o flotare?

Nu în această versiune. Mișcarea prezentată este o deplasare până la o planșă înaltă și o revenire controlată, fără o flotare între ele.

De ce vor șoldurile mele să coboare în planșă?

Planșa devine mai lungă pe măsură ce mergeți înainte, deci abdomenul și fesierii trebuie să lucreze mai mult. Dacă șoldurile coboară, scurtați deplasarea și încordați mai tare abdomenul.

Este Omida Versiunea 2 bună pentru încălzire?

Da. Crește temperatura, deschide lanțul posterior și trezește umerii și trunchiul înainte de antrenament.

Care este cea mai mare greșeală de evitat?

Graba în timpul deplasării și lăsarea spatelui inferior în planșă sunt cele mai frecvente două probleme.

Cum pot face exercițiul mai dificil?

Folosiți un ritm mai lent, mențineți planșa pentru scurt timp sau mergeți cu mâinile mai departe, menținând aceeași linie a corpului.