Stând Într-un Picior Pe Mingea BOSU

Parte a corpului: Pliometrie

Mușchi: Altceva

Echipament: Minge BOSU

Stând într-un picior pe mingea BOSU este un exercițiu de echilibru cu greutatea propriului corp, efectuat stând pe partea bombată a unei mingi BOSU. Exercițiul solicită un picior să susțină întreaga greutate a corpului pe o suprafață instabilă, în timp ce piciorul liber rămâne ridicat, astfel încât glezna, laba piciorului, gamba, șoldul și trunchiul trebuie să facă mici corecții pentru a vă menține stabil.

Deși mișcarea pare simplă, efectul antrenamentului provine din control, nu din efort. Mingea BOSU schimbă modul în care forța circulă prin laba piciorului, gleznă și genunchi, ceea ce o face utilă pentru antrenamentul echilibrului, coordonarea părții inferioare a piciorului și pregătirea corpului pentru exerciții mai solicitante într-un singur picior. Este utilă în special atunci când doriți o postură mai bună în condiții de instabilitate, fără a adăuga o sarcină externă.

Poziția inițială contează, deoarece o primă poziție deficitară face exercițiul mult mai greu decât ar trebui să fie. Plasați piciorul de lucru aproape de centrul domului, mențineți călcâiul și trepiedul piciorului active și ridicați celălalt genunchi sau picior de pe podea fără a lăsa bazinul să se încline. O ușoară îndoire a genunchiului de sprijin oferă de obicei un control mai bun decât blocarea piciorului în poziție dreaptă.

Fiecare repetiție sau menținere ar trebui să se simtă ca o serie de mici corecții, nu ca o luptă pentru a rămâne în picioare. Mențineți cutia toracică aliniată deasupra bazinului, priviți înainte în loc să priviți în jos la picioare și folosiți șoldurile pentru a rămâne la nivel în timp ce vă echilibrați. Dacă mingea începe să se clatine, reduceți amplitudinea mișcării sau scurtați durata menținerii înainte ca genunchiul să cedeze sau trunchiul să se aplece.

Acest exercițiu este utilizat în mod obișnuit în încălziri, progresii de tip reabilitare și blocuri accesorii pentru sportivii care au nevoie de o mai bună stabilitate într-un singur picior. Nu este menit să fie făcut în grabă sau cu greutăți mari. Scopul este o postură corectă, picioare stabile și respirație controlată în timp ce piciorul de sprijin învață să stabilizeze întregul corp pe o bază instabilă.

Instrucțiuni

• Plasați mingea BOSU cu partea bombată în sus pe o podea plată, antiderapantă și stați lângă ea cu suficient spațiu pentru a păși în siguranță.
• Puneți un picior în centrul domului și mențineți întregul picior activ, cu presiune prin călcâi, degetul mare și degetul mic.
• Ridicați celălalt picior de pe podea și aduceți genunchiul ușor în fața dumneavoastră sau lângă piciorul de sprijin, fără a vă apleca trunchiul.
• Relaxați genunchiul de sprijin și aliniați coastele deasupra bazinului, astfel încât să fiți drept, nu arcuit spre spate.
• Fixați privirea pe un punct din fața dumneavoastră pentru a ajuta la stabilizarea echilibrului.
• Mențineți poziția și faceți mici ajustări ale gleznei și șoldului în loc să lăsați corpul să se balanseze dintr-o parte în alta.
• Continuați să respirați liniștit și uniform în timp ce mențineți poziția într-un singur picior.
• Coborâți cu control, repoziționați-vă și repetați pe cealaltă parte pentru timpul de menținere sau numărul de repetări planificat.

Sfaturi & Trucuri

• Mențineți piciorul de sprijin centrat pe dom, astfel încât mingea să nu se rostogolească de sub dumneavoastră.
• Dacă glezna se clatină puternic, scurtați durata menținerii înainte de a încerca să faceți echilibrul mai dificil.
• Nu blocați genunchiul de sprijin în poziție dreaptă; o ușoară îndoire oferă de obicei un control mai bun al gleznei și șoldului.
• Mențineți bazinul la nivel și evitați să lăsați șoldul de pe partea piciorului liber să coboare.
• Apăsați uniform prin talpă în loc să strângeți BOSU cu degetele de la picioare.
• Priviți un punct fix în fața dumneavoastră în loc să priviți podeaua.
• Folosiți un suport, un perete sau un stâlp din apropiere pentru un sprijin ușor cu vârful degetelor dacă trebuie să adaptați exercițiul.
• Opriți setul când piciorul se prăbușește spre interior sau trunchiul începe să se încline într-o parte.

Întrebări frecvente

Ce antrenează stând într-un picior pe mingea BOSU?

Antrenează în principal echilibrul, stabilitatea gleznei, controlul șoldului și rigiditatea trunchiului pe o suprafață instabilă.

Stau pe domul BOSU sau pe partea plată?

Această versiune folosește partea bombată în sus, ceea ce creează suprafața instabilă pe care se bazează exercițiul.

Cum ar trebui să fie poziționat piciorul liber?

Mențineți piciorul liber ridicat fără a-l balansa; o mică ridicare a genunchiului sau o poziție relaxată lângă corp funcționează ambele, dacă trunchiul rămâne drept.

Care este cea mai frecventă greșeală în acest exercițiu?

Majoritatea oamenilor fie blochează genunchiul de sprijin, fie lasă șoldul să se deplaseze și piciorul să se prăbușească spre interior, în loc să facă mici corecții de echilibru.

Pot începătorii să folosească o minge BOSU pentru acest exercițiu?

Da, dar începătorii ar trebui să înceapă cu mențineri scurte și un punct de sprijin în apropiere, astfel încât să poată învăța poziția înainte de a elimina ajutorul.

Ce mușchi mă ajută să îmi mențin echilibrul aici?

Gamba, laba piciorului, fesierul mijlociu, stabilizatorii profunzi ai șoldului și abdomenul ajută la menținerea alinierii piciorului de sprijin.

Cât timp ar trebui să mențin fiecare parte?

Folosiți o durată de menținere suficient de lungă pentru a provoca echilibrul fără a tremura atât de mult încât postura să se degradeze, adesea doar câteva secunde controlate odată.

Ce pot face pentru a-l face mai dificil?

Puteți reduce sprijinul mâinilor, prelungi durata menținerii, închide ochii pentru scurt timp dacă este cazul sau mișca ușor genunchiul liber fără a pierde alinierea.