Genuflexiune Tip Reverență

Parte a corpului: Șolduri

Mușchi: Fesieri

Echipament: Greutatea corpului

Genuflexiunea tip reverență (Curtsey Squat) este un exercițiu cu greutatea corpului pentru partea inferioară, care combină o genuflexiune cu un pas diagonal în spate pentru a lucra fesierii, cvadricepsul, coapsele interioare și trunchiul simultan. Pasul curbat, în spatele corpului, transferă mai mult efort către șolduri decât o genuflexiune dreaptă și solicită piciorul de sprijin să controleze atât traiectoria genunchiului, cât și stabilitatea pelviană. Imaginea arată trunchiul menținut drept, cu mâinile ținute la piept, ceea ce este o poziție de bază utilă deoarece menține centrul de greutate și facilitează monitorizarea echilibrului.

Această mișcare este utilă în special atunci când dorești control pe un singur picior fără a folosi o halteră sau un aparat. Piciorul de lucru trebuie să rămână ancorat prin călcâi și partea mediană a tălpii, în timp ce piciorul din spate se încrucișează și coboară doar atât cât șoldurile, genunchii și gleznele pot rămâne aliniate. Dacă pasul încrucișat este prea lung sau poziția devine prea îngustă, genunchiul din față tinde să se prăbușească spre interior, iar trunchiul începe să se răsucească. Menținerea șoldurilor orientate în mare parte spre față și a pieptului ridicat face ca repetiția să pară un tipar controlat pentru partea inferioară, mai degrabă decât un exercițiu de echilibru.

O genuflexiune tip reverență corectă începe dintr-o poziție stabilă în picioare, apoi piciorul din spate se întinde diagonal în spatele corpului, iar șoldurile coboară controlat. Genunchiul piciorului de sprijin se îndoaie în linie cu degetele de la picioare, în timp ce genunchiul din spate se mișcă spre podea. În punctul cel mai de jos, piciorul din față ar trebui să se simtă în continuare fixat, iar coloana vertebrală trebuie să rămână dreaptă, nu îndoită. Împinge înapoi prin călcâiul și partea mediană a piciorului din față, apoi adu piciorul din spate înapoi sub tine înainte de următoarea repetiție sau înainte de a schimba părțile.

Acest exercițiu se potrivește bine în încălziri, antrenamente accesorii, sesiuni axate pe fesieri și antrenamente acasă unde echipamentul este limitat. Este, de asemenea, o regresie utilă înainte de a folosi gantere, deoarece versiunea cu greutatea corpului expune clar problemele de echilibru și control al genunchiului. Folosește o amplitudine de mișcare pe care o poți repeta corect și oprește setul dacă aterizarea devine zgomotoasă, șoldurile se deplasează puternic într-o parte sau genunchiul din față continuă să se prăbușească spre interior. Când este executată corect, genuflexiunea tip reverență dezvoltă controlul și forța laterală a șoldului fără a necesita o greutate externă.

Instrucțiuni

• Stai drept cu picioarele la o lățime aproximativ egală cu cea a șoldurilor, pieptul ridicat și mâinile împreunate la piept pentru echilibru.
• Încordează trunchiul, transferă greutatea pe un picior de lucru și menține acel picior fixat prin călcâi și partea mediană a tălpii.
• Du celălalt picior diagonal în spatele și peste piciorul de sprijin, astfel încât genunchii să nu se ciocnească.
• Începe coborârea îndoind genunchiul și șoldul piciorului de sprijin, menținând șoldurile orientate în mare parte spre față.
• Coboară până când genunchiul din spate se apropie de podea și coapsa din față ajunge la o adâncime confortabilă fără a pierde alinierea.
• Menține genunchiul din față pe traiectoria celui de-al doilea sau al treilea deget de la picior și evită să te lași pe marginea interioară a tălpii.
• Împinge prin călcâiul și partea mediană a piciorului din față pentru a te ridica, menținând trunchiul drept în loc să te apleci înainte.
• Adu piciorul din spate înapoi sub tine, resetează poziția și schimbă părțile sau repetă pe aceeași parte, conform programului.

Sfaturi & Trucuri

• Menține pasul încrucișat diagonal, nu drept în spate, astfel încât mișcarea să rămână ca o reverență și nu ca o fandare inversă.
• Folosește un pas mai scurt dacă genunchiul din față se prăbușește spre interior sau dacă echilibrul devine instabil.
• Gândește-te să cobori între șolduri, mai degrabă decât să răsucești trunchiul spre podea.
• Menține presiunea prin degetul mare, degetul mic și călcâiul piciorului de sprijin, astfel încât bolta plantară să nu se prăbușească.
• Lasă genunchiul din spate să se deplaseze spre podea, dar nu îl forța să atingă solul dacă pelvisul se răsucește sau piciorul din față se ridică.
• Expiră în timp ce te ridici pentru a ajuta la menținerea cutiei toracice aliniate deasupra pelvisului.
• Menține poziția mâinilor la nivelul pieptului din imagine dacă ai nevoie de un echilibru mai bun și un control mai curat al trunchiului.
• Oprește setul când genunchiul piciorului de sprijin începe să se deplaseze spre interior la fiecare repetiție.

Întrebări frecvente

Ce mușchi vizează cel mai mult genuflexiunea tip reverență?

Fesierii sunt principalul motor, cu cvadricepsul, adductorii, ischiogambierii și abdomenul ajutând la controlul coborârii și al ridicării.

Este genuflexiunea tip reverență un exercițiu bun cu greutatea corpului pentru începători?

Da, atâta timp cât menții pasul încrucișat scurt și amplitudinea mișcării controlată. Versiunea cu greutatea corpului este o modalitate bună de a învăța echilibrul și traiectoria genunchiului.

Cât de mult ar trebui să se încrucișeze piciorul din spate în spatele piciorului de sprijin?

Doar atât cât să creezi forma diagonală de reverență, menținând în același timp șoldurile în mare parte drepte. Dacă pasul este prea adânc, genunchiul din față tinde să se prăbușească spre interior și trunchiul se răsucește.

Ar trebui genunchiul din spate să atingă podeaua?

Nu. Coboară până când este aproape de podea și poți menține în continuare piciorul de sprijin fixat și trunchiul drept.

De ce genunchiul meu din față se prăbușește spre interior în timpul acestei mișcări?

Acest lucru înseamnă de obicei că pasul încrucișat este prea îngust, greutatea se transferă pe marginea interioară a piciorului sau cobori prea repede. Scurtează pasul și menține presiunea pe toată talpa.

Ce ar trebui să simt în punctul cel mai de jos al repetiției?

Ar trebui să simți fesierul și coapsa piciorului din față lucrând intens, cu coapsa interioară și trunchiul ajutându-te să rămâi stabil. Mișcarea nu ar trebui să se simtă ca o răsucire în zona lombară.

Pot folosi gantere pentru genuflexiunea tip reverență?

Da, dar numai după ce poți repeta corect mișcarea cu greutatea corpului fără a pierde echilibrul sau alinierea genunchiului. Gantere cresc considerabil cerințele de control.

Care este o variantă bună dacă echilibrul este limitat?

Folosește un pas încrucișat mai mic, menține mâinile la nivelul pieptului sau sprijină-te ușor de un suport sau de perete până când piciorul de sprijin devine stabil.