Flotări Pseudo Planche

Parte a corpului: Piept

Mușchi: Piept

Echipament: Altceva

Flotările Pseudo Planche sunt un exercițiu avansat de împins cu greutatea corpului, care transformă flotarea standard într-o poziție mai avansată, cu accent pe umeri. Mâinile rămân pe podea în timp ce umerii se apleacă în fața încheieturilor, ceea ce crește solicitarea asupra pieptului, deltoizilor anteriori, tricepșilor, dințatului anterior și trunchiului. Este o progresie utilă pentru atleții de calistenice, deoarece aplecarea în față te învață să împingi menținând corpul rigid și omoplații activi.

Unghiul corpului în față reprezintă esența mișcării. Dacă stai prea drept cu umerii, exercițiul devine o flotare obișnuită; dacă te apleci prea mult fără control, încheieturile și partea frontală a umerilor preiau tot efortul. O repetiție corectă începe cu o linie dreaptă de planșă de la cap până la călcâie, cu coastele trase în jos și fesierii încordați, astfel încât șoldurile să nu se lase în jos pe măsură ce pieptul coboară. Această poziție a corpului menține sarcina acolo unde trebuie și face mișcarea repetabilă în loc de haotică.

Din acea poziție, faza de coborâre ar trebui să se simtă ca o coborâre controlată în față, nu ca o plonjare. Coatele se îndoaie pe măsură ce pieptul se deplasează spre podea, dar umerii rămân ușor protractați, iar aplecarea rămâne constantă. La urcare, împinge podeaua cu putere în timp ce menții trunchiul încordat și umerii în față. Repetiția se termină când brațele sunt întinse și corpul este încă aliniat, nu când ai compensat prin ridicarea umerilor, depărtarea coatelor sau arcuirea spatelui la finalul mișcării.

Acest exercițiu este cel mai bine utilizat ca un constructor de forță pentru împins, o mișcare de skill pentru lucrul de tip planche sau ca un accesoriu provocator în sesiunile pentru partea superioară a corpului. Nu este o variație de flotare pentru începători și, de obicei, este mai bine să reduci aplecarea sau să ridici mâinile pe un suport decât să forțezi repetiții executate incorect. Dacă încheieturile sau partea frontală a umerilor te dor, scurtează amplitudinea, încălzește articulațiile mai atent sau revino la o versiune înclinată mai ușoară înainte de a încărca din nou mișcarea.

Instrucțiuni

• Așază mâinile pe podea puțin în spatele liniei standard de flotare, astfel încât umerii să poată sta în fața încheieturilor, cu degetele răsfirate pentru stabilitate.
• Întinde picioarele în spate într-o planșă dreaptă și apleacă umerii în față până când partea superioară a corpului preia vizibil mai multă greutate pe mâini.
• Încordează fesierii și trage coastele în jos, astfel încât capul, șoldurile și călcâiele să rămână pe o singură linie dreaptă.
• Începe coborârea îndoind coatele și coborând pieptul spre podea sub control.
• Menține umerii ușor protractați și aplecarea în față constantă, în loc să revii la o flotare normală.
• Coboară până când pieptul este aproape de podea, în timp ce șoldurile rămân la același nivel cu trunchiul.
• Împinge în palme pentru a întinde brațele, menținând umerii în față și abdomenul încordat.
• Expiră în timp ce împingi, resetează poziția doar dacă linia corpului se rupe și repetă pentru numărul de repetări planificat.

Sfaturi & Trucuri

• Cu cât umerii tăi se deplasează mai mult în fața încheieturilor, cu atât exercițiul se apropie mai mult de o împingere de tip planche.
• Nu te apleca atât de mult încât să pierzi controlul în poziția de jos sau să cedezi în încheieturi.
• Ține coatele ușor orientate spre spate în loc să le depărtezi mult în lateral, altfel pieptul își pierde tensiunea și umerii sunt suprasolicitați.
• Gândește-te să împingi podeaua la partea de sus, astfel încât omoplații să rămână activi în loc să se scufunde între umeri.
• Folosește o fază de coborâre mai lentă dacă trunchiul începe să se răsucească sau șoldurile încep să se lase.
• O podea antiderapantă este importantă aici, deoarece mâinile trebuie să rămână fixate în timp ce corpul se mișcă înainte și în jos.
• Dacă încheieturile par suprasolicitate, folosește paralete sau ridică mâinile pe un suport înainte de a forța o aplecare mai mare.
• Oprește seria când nu mai poți menține aceeași poziție a umerilor de la o repetiție la alta.

Întrebări frecvente

Ce antrenează cel mai mult flotările Pseudo Planche?

Antrenează în principal pieptul, deltoizii anteriori și tricepșii, cu dințatul anterior și abdomenul lucrând intens pentru a menține corpul rigid în aplecarea în față.

Pot începătorii să execute acest exercițiu?

De obicei, nu. Începătorii ar trebui să înceapă cu flotări înclinate, aplecări de tip planche sau o aplecare mai mică în față înainte de a încerca repetiții complete pe podea.

Cât de mult în față ar trebui să fie umerii mei?

Suficient de mult încât umerii să stea clar în fața încheieturilor, dar nu atât de mult încât încheieturile sau partea frontală a umerilor să piardă controlul în partea de jos.

Care este cea mai mare greșeală de formă la această flotare?

Lăsarea corpului să revină la o poziție de flotare obișnuită. Aplecarea în față este principala caracteristică, deci umerii trebuie să rămână în fața mâinilor.

Ar trebui să îmi depărtez coatele în lateral?

Nu. Ține-le la un unghi de aproximativ 30 până la 45 de grade față de corp, astfel încât pieptul și tricepșii să rămână solicitați fără a pune stres excesiv pe umeri.

Ce fac dacă mă dor încheieturile în timpul mișcării?

Redu aplecarea, încălzește încheieturile sau folosește paralete ori mânere pentru flotări, astfel încât să nu fii forțat să faci o extensie atât de mare a încheieturii.

Este același lucru cu o flotare planche completă?

Nu. La flotările pseudo planche, picioarele rămân pe podea. O flotare planche adevărată elimină sprijinul picioarelor și este mult mai solicitantă.

Cum pot face exercițiul mai greu fără a adăuga greutate?

Mărește puțin aplecarea în față, încetinește faza de coborâre sau fă o pauză aproape de partea de jos, menținând linia corpului dreaptă.