Împins De Șolduri Din Genunchi La Aparatul Smith

Parte a corpului: Șolduri

Mușchi: Altceva

Echipament: Aparat Smith

Împinsul de șolduri din genunchi la aparatul Smith este un exercițiu ghidat pentru fesieri, construit în jurul unei traiectorii fixe a barei pe aparatul Smith. Stai în genunchi sub bară și extinzi șoldurile împotriva traseului drept al aparatului, ceea ce îți permite să te concentrezi pe contractarea fesierilor fără a fi nevoie să echilibrezi o bară liberă. Este util atunci când dorești o mișcare dominantă de șold care pare mai controlată decât variațiile din picioare și care menține trunchiul mai vertical decât o împingere tradițională.

Efortul principal vine de la fesieri, în timp ce șoldurile, abdomenul și partea superioară a spatelui ajută la menținerea corpului organizat în timpul mișcării. Deoarece bara se sprijină pe trapezul superior și pe umeri, poziția inițială contează foarte mult: dacă bara stă prea sus pe gât sau genunchii sunt prea în față sau prea în spate, repetiția se poate transforma într-o mișcare de spate inferior în loc de o extensie de șold. O poziție stabilă în genunchi permite fesierilor să facă treaba în timp ce coloana vertebrală rămâne aliniată.

La începutul fiecărei repetiții, șoldurile sunt flexate, iar trunchiul este ușor aplecat înainte sub bară. De acolo, împinge șoldurile înainte prin contractarea fesierilor și aducerea trunchiului într-o poziție finală înaltă în genunchi, fără a arcui excesiv spatele inferior sau a scoate coastele în afară. Bara trebuie să se deplaseze pe linia fixă a aparatului Smith în timp ce corpul tău rămâne controlat în jurul ei, astfel încât mișcarea să pară fluidă, nu sacadată.

Acest exercițiu este adesea folosit ca accesoriu pentru fesieri după ridicări mai grele pentru partea inferioară a corpului sau ca model principal pentru partea inferioară a corpului atunci când dorești o încărcare mai mică a coloanei vertebrale decât în cazul unei îndreptări cu bara. Funcționează bine pentru un număr moderat de repetări, cu un tempo constant și o scurtă contracție în partea de sus. Începătorii îl pot folosi cu o sarcină ușoară și o protecție sub genunchi, dar ar trebui să mențină amplitudinea corectă și să oprească setul dacă poziția barei, confortul genunchilor sau tensiunea din spatele inferior încep să devieze.

Cele mai bune repetiții se simt ca o extensie deliberată a șoldului, nu ca un ricoșeu de pe podea sau o finalizare cu spatele lăsat pe spate. Menține bărbia ușor retrasă, mâinile stabile pe bară și coastele aliniate peste pelvis pe măsură ce te ridici. Dacă mișcarea se transformă într-o aplecare pe spate, scurtează amplitudinea și resetează poziția barei înainte de a adăuga greutate.

Instrucțiuni

• Reglează bara aparatului Smith la o înălțime care să îi permită să se sprijine pe trapezul superior și pe umeri în timp ce stai în genunchi pe o protecție sub ea.
• Stai în genunchi pe podea cu genunchii la o lățime aproximativ egală cu cea a șoldurilor, cu tibiile și degetele de la picioare orientate spre spate, iar bara centrată pe partea din spate a umerilor.
• Apucă bara chiar în afara lățimii umerilor, retrage ușor bărbia și încordează abdomenul înainte de a începe repetiția.
• Începe cu șoldurile îndoite și trunchiul înclinat înainte sub bară, menținând pieptul ridicat și coastele aliniate.
• Împinge șoldurile înainte prin contractarea fesierilor, lăsând bara aparatului Smith să se deplaseze drept pe traseul său pe măsură ce ajungi într-o poziție înaltă în genunchi.
• Finalizează repetiția cu șoldurile complet extinse și fesierii încordați, fără a te lăsa pe spate sau a scoate coastele inferioare în afară.
• Coboară șoldurile sub control până când simți din nou poziția de start, menținând bara stabilă pe partea superioară a spatelui.
• Respiră, menține genunchii pe loc și repetă pentru numărul planificat de repetări.

Sfaturi & Trucuri

• Așază bara pe partea cărnoasă a trapezului superior, nu pe baza gâtului, altfel presiunea va deveni rapid dureroasă.
• Folosește o protecție sub genunchi; setul ar trebui să se simtă ca un efort pentru fesieri, nu ca un test de contact cu podeaua.
• Ține mâinile pe bară doar pentru ghidaj, deoarece tragerea cu brațele te poate scoate de pe traseul aparatului Smith.
• Gândește-te să aduci șoldurile înainte sub cutia toracică în loc să înclini pieptul pe spate pentru a finaliza repetiția.
• O mică înclinare pelviană posterioară în partea de sus ajută fesierii să finalizeze repetiția fără a o transforma într-o arcuire a spatelui inferior.
• Dacă spatele inferior preia efortul, scurtează amplitudinea superioară și contractă mai tare la blocare în loc să forțezi o înălțime mai mare.
• Menține coborârea suficient de lentă încât să poți simți fesierii alungindu-se înainte de a inversa direcția.
• Alege o sarcină care îți permite să menții bara silențioasă și stabilă; oscilațiile înseamnă de obicei că setul este prea greu.
• Expiră pe măsură ce șoldurile se extind, apoi inspiră pe măsură ce revii la bază și resetezi încordarea.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează cel mai mult la împinsul de șolduri din genunchi la aparatul Smith?

Fesierii fac cea mai mare parte a muncii, în timp ce șoldurile și abdomenul ajută la stabilizarea poziției în genunchi și la menținerea trunchiului organizat.

Este împinsul de șolduri din genunchi la aparatul Smith un exercițiu bun pentru fesieri?

Da. Menține tensiunea pe fesieri printr-o extensie scurtă și controlată a șoldului și este o alegere solidă atunci când dorești o configurație mai ghidată decât o bară liberă.

Unde ar trebui să stea bara aparatului Smith pentru acest exercițiu?

Ar trebui să se sprijine pe trapezul superior și pe partea din spate a umerilor, nu pe gât. Dacă bara stă prea sus, presiunea și traiectoria barei devin rapid incomode.

Cât de depărtați ar trebui să fie genunchii?

Începe cu ei la o lățime aproximativ egală cu cea a șoldurilor, astfel încât să poți extinde șoldurile drept înainte fără a te înclina într-o parte. O poziție prea largă face de obicei configurația mai puțin stabilă.

Ar trebui să simt împinsul de șolduri din genunchi la aparatul Smith în spatele inferior?

Nu, setul ar trebui să fie condus de fesieri. Dacă spatele inferior preia efortul, scurtează amplitudinea superioară și nu mai finaliza mișcarea cu o aplecare mare pe spate.

Pot începătorii să facă împinsul de șolduri din genunchi la aparatul Smith?

Da, atâta timp cât sarcina este ușoară și genunchii sunt protejați. Începătorii ar trebui să se concentreze pe o împingere fluidă a șoldurilor înainte de a adăuga greutate.

Care este diferența dintre acesta și un împins de șolduri obișnuit?

Această versiune se face din genunchi, nu stând așezat sau întins pe o bancă, deci pune accent pe o extensie a șoldului mai verticală și o amplitudine mai scurtă și mai controlată.

Cât de greu ar trebui să lucrez la împinsul de șolduri din genunchi la aparatul Smith?

Folosește o sarcină care menține bara stabilă și îți permite să faci o pauză clară în partea de sus. Dacă trebuie să smucești bara sau să îți miști trunchiul pentru a finaliza, este prea greu.

Ce fac dacă poziția în genunchi îmi deranjează genunchii?

Folosește o protecție mai groasă, redu sarcina sau treci la podul fesier de pe podea sau la împinsul de șolduri pe bancă dacă poziția în genunchi rămâne inconfortabilă.